准则一食物多样，合理搭配#

Enjoy a varied and well-balanced diet

平衡膳食模式是保障人体营养和健康的基本原则，食物多样是平衡膳食的基础，合理搭配是平衡膳食的保障。不同类别食物中含有的营养素及其他有益成分的种类和数量不同。除喂养 6 月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。只有经过合理搭配的多种食物组成的膳食，才能满足人体对能量和各种营养素的需要。

合理搭配是指食物种类和重量在一日三餐中合理化分配。中国居民平衡膳食宝塔用五层把食物多少表现出来，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，是人体所需能量最经济和最重要的食物来源，也是 B 族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童生长发育、维持人体健康方面发挥着重要作用。近年来，我国居民的膳食模式已发生变化：谷类食物的消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多；谷类过度加工引起 B 族维生素、矿物质和膳食纤维损失而导致营养素摄入量失衡。研究证据表明，膳食不平衡、

全谷物减少与膳食相关慢性病发生风险增加密切相关。坚持谷类为主，保证全谷物及杂豆摄入，有利于降低超重/肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等疾病的发生风险。

平衡膳食应做到食物多样，平均每天摄入 12 种以上食物，每周摄入 25 种以上，合理搭配一日三餐。成年人每天摄入谷类 $200{\sim}300\mathrm{g}$ ，其中全谷物和杂豆类 $50{\sim}150\mathrm{g}$ ；每天摄入薯类 $50{\sim}100\mathrm{g}$ o 平衡膳食模式能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，提高机体免疫力，降低膳食相关疾病的发生风险。

【核心推荐】

坚持谷类为主的平衡膳食模式。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上，合理搭配。
每天摄入谷类食物 200~300 g，其中包含全谷物和杂豆类 $50{\sim}1509$ ；薯类 $50-1009$ o

良好的膳食模式是保障营养充足的条件。人类需要的基本食物包括五大类，即谷薯类、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋奶、大豆类和坚果、油脂及盐，不同食物中含有的维持人体生命与健康所必需的能量和营养素不同。因此，从人体营养需要和食物营养特征考虑，必须由多种食物组成平衡膳食模式。

在食物多样的基础上，坚持谷类为主，合理搭配，不仅体现了我国传统膳食结构的特点，也能满足平衡膳食模式要求。谷类是膳食中的主食，含有丰富的碳水化合物，是最经济的膳食能量来源（应占总能量 $50\%{\sim}65\%$ )，也是 B 族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。与精制米面相比，全谷物和杂豆可提供更多的 B 族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，并含有维生素和矿物质。因此，每天宜摄入一定量的全谷物、杂豆类及薯类食物。不同年龄的轻身体活动水平人群每天或每周谷薯类摄入量建议见表 1-1。

表 1-1 不同人群谷薯类食物建议摄入量

注：能量需要量水平计算按照 2 岁～（1000~1200 kcal/d），4 岁～（1200~1400 kcal/d），7 岁～（1400~1600 kcal/d), 11 岁~（1800~2000 kcal/d), 14 岁~（2000~2400 kcal/d）, 18 岁~（1600~2400 kcal/d）, 65 岁～( 1600~2000 kcal/d )。

【实践应用】

（一）什么是食物多样和合理搭配

1. 平衡膳食模式

膳食模式是指长时间形成的饮食组成方式，包括膳食中各食物的品种、数量及其比例。

平衡膳食模式是根据营养科学原理、我国居民膳食营养素参考摄入量及科学研究成果而设计，指一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。不同食物中含有的营养素各有特点，只有通过合理搭配膳食中的食物种类和比例，才能满足个体的营养需要。

合理膳食是在平衡膳食的基础上，考虑到健康状况、地域资源、生活习惯、信仰等情况而调整的膳食，能较好地满足不同生理状况、不同信仰以及不同健康状况等某个阶段的营养与健康需要。

2. 食物多样

贴士：

6 月龄内婴儿纯母乳喂养，2 岁以上健康人群采用平衡膳食模式，即是最好的合理膳食。

食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础，应由五大类食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）薯类与杂豆；第二类为蔬菜和水果；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；第四类为大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐。

如果用“数值”来形容食物多样，可以理解为平均每天摄入不同品种食物达到 12 种以上，每周达到 25 种以上（表 1-2)，烹调油和调味品不计算在内。

单位：种

表 1-2 建议摄入的主要食物种类数

只有一日三餐的食物多样，才有可能达到平衡膳食。按照一日三餐分配食物品种数，早餐至少摄入 3~5 种；午餐摄入 4~6 种；晚餐 4~5 种；加上零食 1~2 种。

3. 合理搭配

合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。平衡膳食中碳水化合物、蛋白质、脂肪提供的能量，以碳水化合物提供 $50\%{\sim}65\%$ 能量为好（见表 1-3）。

贴士：

机体的免疫系统靠膳食营养来滋养。营养不良不仅会对人们身体发育和认知发展造成负面影响，还会损害免疫系统，增加对传染性和非传染性疾病的易感性，不利于人类发挥潜能，降低生产力，甚至威胁健康和生命。

表 1-3 能量来源食物和合理搭配

谷类食物蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，谷类和豆类食物搭配，可通过蛋白质互补作用提高食物蛋白质生物价（表 1-4)。

表 1-4 不同食物搭配后蛋白质的生物价（BV）

资料来源：《中国营养科学全书（第 2 版）》，2019 年。

平衡膳食宝塔很好地阐释了食物多样和合理搭配的原则，按照膳食宝塔的塔式结构，由多到少地搭配食物，可以很好地满足营养需要，并预防相关慢性病。

（二）如何做到食物多样#

1. 小份量多几样

选“小份”是实现食物多样的关键措施。

贴士：

生物价（biologicalvalue，BV）是反映食物蛋白质消化后，被机体利用程度的一项指标，生物价越高，说明蛋白质被机体利用率越高，即蛋白质的营养价值越高，最高值为 100。

同等能量的一份午餐，“小份”菜肴可以增加食物种类。尤其是儿童用餐时，选“小份”可以让孩子吃到品种更多、营养素来源更加丰富的食物。与家人一起吃饭，有利于食物多样、将食物份量变小。

2. 同类食物常变换

每类食物中都包含丰富的品种，可以彼此进行互换，避免食物品种单

贴士：

"份量”是指标准化的一份食物可食部分的数量，用于膳食指南定量指导。见本书附录一相关内容。

“份”是指日常大家所说的菜肴、食物的单位，如碗、勺等。不同类食物“份”的重量可能有很大差别。

调，也有利于丰富一日三餐，从而做到食物多样，每天享受色、香、味不同的美食。例如，主食可以在米饭、面条、小米粥、全麦馒头、杂粮饭间互换；红薯与马铃薯互换；猪肉与鸡肉、鸭肉、牛肉及羊肉等互换；鱼可与虾、蟹、贝等水产品互换；牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶等互换。

3. 不同食物巧搭配

粗细搭配主食应注意增加全谷物和杂豆类食物。烹调主食时，大米可与糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配。二米饭、绿豆饭、红豆饭、八宝粥等都是粗细搭配、增加食物品种的好方法。

荤素搭配“荤”指动物性食物，“素”指植物性食物。有肉、有菜，搭配烹调，可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供多种营养成分，如什锦砂锅、炒杂菜等。

深浅搭配食物呈现的丰富色彩能给人视觉上美的享受，刺激食欲，食物营养搭配上也简单可行。如什锦蔬菜，五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时满足了食物种类多样化。

（三）如何做到谷物为主#

1. 餐餐有谷类

一日三餐都要摄入充足的谷类食物。每餐都应该有谷类食物烹制的主食，可以选用不同种类的谷类食物，采用不同的烹调加工方法，制作成各具风味与口味的主食。大米可以做米饭、米粥、米粉、年糕或米糕等；小麦可以做馒头、面条、烙饼、面包、疙瘩汤、饺子、馄饨或包子等；其他杂粮也可以通过加工成米或面的方式加入到大米或小麦粉中，做成各式的中式点心。目前，居民所摄入的谷类基本都是精加工的大米和面粉，这样的谷类组成不利于健康，需保持 1/4~1/2 全谷物或杂豆的摄入。因此，一日三餐中至少应有一餐的谷类食物有全谷物或杂豆。

2. 在外就餐，勿忘主食

在外就餐特别是聚餐时，容易忽视主食。点餐时，宜首先点主食和蔬菜类，不能只点肉菜；就餐时，主食和菜肴同时上

贴士：

每天谷物不能少，那至少吃多少呢？

按照每天所需碳水化合物的能量占摄入总能量的 $50\%\sim65\%$ 计算，体重为 $60{\sim}70\mathrm{kg}$ 的成年人，每餐都需要 $1\sim1.5$ 碗（份）米饭或者 1~2 个（份）馒头。

桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而发生主食吃得很少或不吃主食的情况

（四）全谷、杂豆和薯类巧安排#

1. 全谷、杂豆每天吃一次

粗略计算，成年人每人每天应摄入 $50{\sim}150\mathrm{g}$ 全谷物和杂豆。实际生活中，白米中可放人一把全谷或红小豆、绿豆来烹制米饭，杂豆还可以做成各式主食，各种豆馅也是烹制主食的好搭配。

有些杂豆类食物如芸豆、花豆、绿豆等，可做成可口菜肴，如将芸豆、花豆、红豆煮软，适当调味后制成美味凉菜，绿豆泡涨发芽可以炒菜。

2. 薯类巧应用

马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后，可直接作为主食食用；也可以切块放人大米中经烹煮后同食。马铃薯粉、红薯粉及其制品是制作主食原料的良好选择，现在市场上也有马铃薯或红薯馒头、面条等可供选购。

贴士：

马铃薯主食化是低碳和可持续发展的重要举措，是新形势下保障粮食安全、改善居民膳食结构的积极探索，也是主粮消费多样化的新方式。

我国居民家常菜中有多种土豆菜肴，炒土豆丝是烹制薯类经常采用的方法。薯类还可与蔬菜或肉类搭配烹调，如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜等。

贴士：

过度加工后的精白米面损失了大量 B 族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。
·烹调谷类食物不宜加碱，以免破坏 B 族维生素。
·少吃油条、油饼、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物。
淘米不宜用力搓揉，淘洗次数不宜过多。

【科学依据】

【关键事实】

·食物多样是实践平衡膳食的基础，食物多样、平衡膳食才能满足人体的营养需要。
·合理搭配是实现平衡膳食的关键，只有将各类食物的品种和数量合理搭配才能实现平衡膳食的目标。
·谷类食物是人类最经济、最重要的能量来源。目前我国许多居民存在膳食结构不合理的问题，特别是成年人摄入供能食物的数量及比例搭配不合理。
·平衡膳食可提高机体免疫力，降低心血管疾病、高血压、2 型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。

（一）平衡膳食对人体健康的意义

平衡膳食能最大程度地满足人体正常生长发育、免疫力和生理功能需要，满足机体能量和营养素的供给，并降低膳食相关慢性病发生风险。

1. 营养素的必需性

目前已知，人体必需营养素有 40 余种（表 1-5)，这些营养素均需从食物中获得。近年来研究证据表明，除了营养素之外，天然存在于蔬菜、水果、坚果、全谷物等食物中的其他膳食成分，如膳食纤维、植物化学物对降低慢性病的发生风险有重要作用。

表 1-5 人体必需营养素和其他膳食成分

营养素不仅在免疫细胞的发育、代谢和保持最佳功能等方面发挥着关键作用，也可以通过调节肠道微生物维护机体免疫功能，提高机体免疫力。蛋白质是免疫的基础，氨基酸是合成免疫球蛋白等免疫物质不可缺少的营养素，并通过多种途径影响免疫功能；矿物质和维生素能通过刺激免疫细胞增殖和促进抗体形成来维持机体免疫力。平衡膳食为机体免疫力提供重要物质保障。

人体对各种营养素的需要量各不相同，多的每天需要上百克，少的仅几微克。不同人群的膳食营养素参考摄入量可查阅附录二。

食物多样才能保障膳食能量平衡。蛋白质、脂肪和碳水化合物为宏量营养素，在体内代谢过程中可产生能量，也被称为“产能营养素”。它们也是人体必需的营养素，具有重要的生理作用。植物性食物富含碳水化合物，而动物性食物是蛋白质和脂肪的良好来源。只有丰富食物种类，提高食物多样性，才能使膳食中的产能营养素达到理想范围（表 1-6）。

表 1-6 中国成年人膳食宏量营养素供能比适宜范围

2. 食物多样、合理膳食和免疫力

食物多样是平衡膳食的基础。食物中含有多种营养成分，不同食物中营养成分的种类和数量各有不同。各类食物富含的营养素见表 1-7，没有一种食物含有人体所需要的全部营养素（满足 6 月龄内婴儿需要的母乳除外）。因此，为达到人体生长发育及维持健康的目的，日常膳食中需要选用多类别多品种食物，并合理搭配。

表 1-7 不同种类食物中富含的营养素

合理膳食是免疫系统强大的根本，良好的免疫系统对生存至关重要。人体内无数个细胞不断地进行新陈代谢，每日三餐膳食为其主要营养来源。没有哪种单一食物或补品可以预防疾病并持续有效，但长期规律的合理膳食，包括膳食中充足的营养素，可以帮助支持人类的免疫系统。大量研究表明，免疫系统需要外来的喂养和供给，所有细胞都需要充足和合理的营养才能达到最佳功能，包括免疫系统中的细胞。充足的能量和精致设计的均衡营养，是免疫力保持活力、维持战斗能力的根本。

（二）我国居民膳食模式和营养状况变迁

“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”食物多样的饮食原则，是我国传统饮食文化的基础。我国以植物性食物为主，尤以谷类为主的传统膳食模式，呈现高碳水化合物、高膳食纤维、低动物脂肪的营养特点。

1. 膳食模式变化和食物消费变迁

随着我国社会经济的发展，居民膳食结构发生了较大的变化。中国统计年鉴（表 1-8）和历次全国营养调查或监测的数据（表 1-9）均提示，我国居民膳食结构最显著的改变是随着收人水平的提高，人们更趋向于消费动物性食物，而且特别趋向于消费畜肉类食品。在动物性食物消费量增加的同时，植物性食物特别是谷类食物的消费量下降。谷类食物提供的能量占膳食总能量的比例从 1982 年的 71.2%下降到 2015—2017 年的 51.5%，但谷类食物仍然是我国居民的主要食物（表 1-10）。

表 1-8 全国居民人均主要食品消费量

资料来源：中国统计年鉴，并以天计算。

表 1-9 我国平均每标准人日各类食物摄入量
单位：g
表 1-10 我国城乡居民膳食能量的食物来源比例

单位：g/d
单位：%

由于经济水平和食物资源的不同，中国城乡居民的膳食结构还存在着较大差异，城市居民的谷类食物供能比低于农村居民，而动物性食物供能比高于农村居民，但二者的变迁趋势相似，见图 1-1。

图 1-1 我国城市和农村居民谷类食物与动物性食物供能比的变化趋势

我国成年人三大营养素摄入状况的变化趋势见表 1-11。过去的 40 年间，我国居民每标准人日能量摄入量呈下降趋势，但相对于身体活动状况，我国居民能量摄入量是充足的。蛋白质摄入量总体变化不大，碳水化合物摄入量呈下降趋势，脂肪摄入量呈上升趋势。膳食脂肪供能比在 2010—2012 年达到了 32.9%，2015—2017 年更是达到了 34.6%（图 1-2)，已经超过表 1-3 脂肪合理供能比的上限值。

图 1-2 我国居民产能营养素供能比的变化趋势

表 1-11 我国居民每标准人日膳食三大营养素平均摄入量

我国物产丰富，不同地区的膳食模式逐渐形成。对大部分省市而言，膳食结构均以植物性食物为主，动物性食物为辅，有的地区谷类食物消费量大，动物性食物消费量小。研究表明，在传统膳食模式的演变过程中，不同地区的居民膳食结构逐渐分化，也逐渐形成了优良膳食模式；同时在慢性病的发病风险、死亡率和预期寿命方面表现出明显差别。近年来，我国以浙江、上海、江苏等为代表的江南地区膳食，被认为是健康中国膳食模式的代表，也是东方健康膳食模式的代表。其特点是食物多样、清淡少盐、蔬菜水果、鱼虾水产摄入量高、奶类豆类多等，并有较高的活动时间和运动水平。我国福建广东等地也有类似的膳食模式。长期以此合理膳食，有利于避免营养缺乏病和膳食相关慢性病的发生，延长预期寿命。

2. 我国居民谷薯类食物摄入现状分析

从我国居民 1982 年至今膳食能量的食物来源变迁来看（表 1-10)，谷类食物仍然是我国居民主要的膳食能量来源，但是消费量呈逐年下降的趋势。根据 2015—2017 年中国居民营养与健康状况监测数据，我国每标准人日摄入谷类 $305.8\mathrm{g}$ ，薯类 $41.9\mathrm{g}$ 。与 1982 年相比，谷类食物的摄入量下降了近 $200\mathrm{g/d}$ ，薯类下降了约 $121\mathrm{g/d}$ 。城市居民和农村居民谷薯类摄入量都呈下降趋势（图 1-3）。

图 1-3 我国居民谷类和薯类食物摄入量变化

在谷类食物中，大米和面粉的摄入量最高，约占 93%（图 1-4)。其他谷类和杂豆类摄入量较低。

图 1-4 我国每标准人谷类食物摄入量现状

（三）谷薯类食物的营养价值和膳食贡献

1. 谷类

谷类包括大米、小麦、玉米、大麦、小米、高梁、燕麦、荞麦等。淀粉是谷类食物的主要成分，占 40%~70%，是最经济的膳食能量来源。谷类蛋白质含量为 8%~12%，因其摄入量较多，所以谷类蛋白质也是膳食蛋白质的重要来源。谷类脂肪含量较少，约 2%，玉米和小米中的脂肪含量可达到 4%，主要存在于糊粉层及谷胚中，大部分为不饱和脂肪酸，还有少量磷脂。谷类所含维生素和矿物质的种类和数量因品种不同而有差异，由于食用量大，谷类是膳食 B 族维生素，包括维生素 B、维生素 B 和烟酸的重要来源。

谷类种子结构基本相似（图 1-5)。谷物种子脱去谷壳后，分为谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚四个部分，其营养成分不尽相同。谷皮（糠）主要由膳食纤维、B 族维生素、矿物质和植物化学物组成。糊粉层（外胚层）紧贴着谷皮，属于胚乳的外层，含有较多的蛋白质、脂肪，丰富的 B 族维生素及矿物质。胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。谷胚是种子发芽的地方，含有蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素 E、B 族维生素和矿物质等。玉米、小米中还含有类胡萝卜素。增加全谷物摄入量，可以减少精细加工造成的营养素损失。

图 1-5 全谷物和精制谷物结构

2. 杂豆类

杂豆类主要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。与大豆相比，杂豆中碳水化合物含量较高，含 $50\%\sim60\%$ 的淀粉，所以杂豆类经常被作为主食看待。杂豆蛋白质含量约 20% ，低于大豆，但氨基酸的组成与大豆相似，接近于人体的需要，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。与谷类食物搭配食用，可以起到很好的蛋白质互补作用。杂豆中脂肪含量低，约 1% 。杂豆中 B 族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。赤豆、芸豆、绿豆、豌豆等传统食用方法是整粒煮或粉碎做馅，可以对全谷物起到良好补充作用。

3. 薯类

常见的薯类有马铃薯（土豆）甘薯（红薯、山芋、芋头、山药和木薯。我国大多数居民的饮食中常将马铃薯、山药和芋头作为蔬菜食用。薯类碳水化合物含量为 25% 左右，蛋白质、脂肪含量较低；薯类中的维生素 C 含量较谷类高；马铃薯中钾的含量非常丰富；甘薯中的β-胡萝卜素含量比谷类高，还含有丰富的膳食纤维。

4. 膳食贡献率

谷薯杂豆类食物是碳水化合物、蛋白质、B 族维生素、部分矿物质和膳食纤维的良好来源。根据 2015—2017 年中国居民营养与健康状况监测数据，我国居民谷薯类及杂豆类食物提供的营养素对膳食的贡献率见图 1-6。

图 1-62015—2017 年我国居民谷薯杂豆类食物摄入对膳食营养素的贡献率

（四）膳食模式与健康关系的证据分析

膳食模式的形成受一个国家或地区的人口、农业生产、食物流通、食品加工、消费水平、饮食习惯、文化传统、科学知识等多种因素的影响。一般根据膳食中各类食物所能提供的能量及营养素满足人体需要的程度来衡量该膳食结构是否合理。

根据食物的主要来源不同，膳食模式一般可分为 3 种类型：

动物性食物为主型：常见于欧美等经济发达国家和地区。膳食组成以动物性食物为主，年人均消费畜肉类、禽、蛋等量较大，而年人均谷类消费量仅为

50~70 kg。其膳食营养组成特点为高能量、高蛋白质、高脂肪、低膳食纤维。长期以动物性食物为主的饮食，优点是富含蛋白质、矿物质、维生素等，缺点是脂肪摄入过高，增加肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发生风险。

植物性食物为主型：常见于亚洲和部分非洲国家和地区。膳食组成以植物性食物为主，动物性食物较少，年人均消费粮食多达 140~200 kg，而肉、蛋、奶及鱼虾年人均消费量共计仅为 20~30 kg。长期采用此型膳食模式，膳食蛋白质和脂肪的摄入量较低，蛋白质来源以植物性食物为主，但某些优质蛋白质、矿物质和维生素摄入不足，易增加营养缺乏病患病风险。

动植物性食物结合型：其膳食中植物性和动物性食物构成比例适宜，优质蛋白质约占膳食蛋白质的 50%以上。这种膳食模式既可满足人体对各种营养素的需要，又可预防慢性病，一些国家和地区的饮食结构趋于此膳食模式。

除上述 3 种类型之外，还有一些各具特点的膳食模式，例如地中海膳食模式、DASH 膳食等。地中海膳食模式由蔬菜、水果、海产品、五谷杂粮、坚果和橄榄油以及少量的牛肉和乳制品、酒等组成，是以高膳食纤维、高维生素、低饱和脂肪酸为特点的膳食结构。

平衡／合理膳食模式对人体生长发育、繁衍孕育、长寿健康功能早已得到证实。现有平衡／合理膳食与健康关系的国内外研究表明，遵循平衡／合理膳食模式还可以显著降低 2 型糖尿病、妊娠糖尿病、代谢综合征、乳腺癌、冠心病和非酒精性脂肪肝的发病风险，并可降低人群全因死亡风险。

检索查阅国内外（1997—2020 年）的相关文献，共纳人 191 篇文献作为主要证据。证据分析资料均显示，平衡／合理膳食模式（由于研究文献中观察对象的多样性，把其中的平衡膳食、DASH 膳食、地中海膳食模式等统称为平衡／合理膳食模式）具有食物多样化、以谷类食物为主、高膳食纤维摄入、低盐低糖低脂肪摄入的特点。平衡/合理膳食模式与人体健康关系的综合分析见表 1-12。

表 1-12 平衡/合理膳食模式、全谷物、薯类与人体健康的证据

1. 平衡／合理膳食模式可降低心血管疾病的发病风险

共对 17 篇文献（包括 3 篇系统综述、10 项前瞻性队列研究、3 项横断面研究和 1 项病例对照研究，其中有 1 项前瞻性队列研究的研究对象为中国人群）进行综合评价，结果显示平衡/合理膳食模式为心血管疾病的保护因素，综合评价等级为 B 级。2015 年一项纳人超过 50 万例成年人的系统综述结果显示，健康膳食模式为心血管系统疾病的保护因素。与得分最低组相比，最高组人群心血管疾病发病风险降低 33%，OR（95%CI）为 0.67（0.60，0.75）。2019 年一项纳入超过 4 万例成年人的系统综述结果显示，地中海膳食模式为心血管系统疾病的保护因素。与得分最低组相比，得分最高组人群心血管疾病发病风险降低 20%~25%。

2. 平衡/合理膳食模式可降低高血压的发病风险

共对 17 篇文献（包括 2 篇系统综述、3 项前瞻性队列研究、11 项横断面研究、1 项病例对照研究）进行综合评价，结果显示平衡/合理膳食模式为高血压的保护因素，综合评价等级为 B 级。2016 年一项纳入超过 30 万例 15 岁以上人群的系统综述结果显示，健康膳食模式（富含蔬菜、水果、全谷物、橄榄油、鱼、大豆、家禽和低脂乳制品）是高血压的保护因素。与得分最低组相比，得分最高组人群高血压发病风险降低 19%，0 R（95%CI）为 0.81（0.67，0.97）

3. 平衡/合理膳食模式可降低结直肠癌发病风险

共对 8 篇文献（包括 1 篇系统综述、2 项队列研究、1 项横断面研究和 4 项病例对照研究）进行综合评价，结果显示平衡/合理膳食模式是结直肠癌的保护因素，综合评价等级为 B 级。2019 年一项纳人 28 个研究的系统综述结果显示，健康膳食模式可

降低 19% 结直肠癌风险，其 $R R(95\%C I)$ ) 为 0.81 (0.73,0.91) 2018 年一项日本 93062 例 $40{\sim}69$ 岁人群的队列研究结果显示，健康膳食模式降低 15% 男性结直肠癌风险，其 HR（ $95\%C I$ ）为 0.85 (0.72,1.00)

4. 平衡/合理膳食模式可降低 2 型糖尿病发病风险

共对 23 篇文献（包括 3 篇 Meta 分析、4 项队列研究、2 项巢式病例对照研究、5 项病例对照研究和 9 项横断面研究）进行综合评价，结果显示平衡/合理膳食模式与 2 型糖尿病的发生风险降低有关，综

合评价等级为 B 级。2017 年一项纳入超过 150 万例人群的 Meta 分析结果显示，地中海饮食、DASH 饮食等高健康饮食指数的膳食与糖尿病发病风险降低有关，其 $R R(95\%C I)$ 分别为 0.87（0.82，0.93）、0.81（0.72，0.92）和 0.79（0.69，0.90）。2020 年一项中国上海 5376 例 40 岁以上居民的病例对照研究结果显示，水果蔬菜膳食模式与 2 型糖尿病发病风险降低有关，OR（ $95\%C I$ ）为 0.604（0.147，0.876)。

5. 碳水化合物摄入量过低或过高均可能增加死亡风险

宏量营养素可接受范围（acceptable macronutrient distribution ranges，AMDR）内碳水化合物和脂肪的饮食与全因死亡风险降低有关，尤其是这些膳食富含蔬菜、水果、坚果、全谷物、豆类、鱼和/或瘦肉及禽类时。五大洲 18 个国家 2019 年的 PURE 队列发现，研究按碳水化合物供能比分 5 组，最高组（碳水化合物供能比 $77.2\%$ ）同最低组（碳水化合物供能比 $46.4\%$ ）相比，HR 为 1.28（ $95\%C I$ 为 1.12~1.46）。而一项利用美国国家健康和营养检查调查（NHANES）数据的队列研究显示，按碳水化合物供能比分 4 组，最低组（碳水化合物供能比 39% ）同最高组（碳水化合物供能比 66% ）相比，HR 为 1.32（ $95\%C I$ 为 $1.14\sim2.01$ )。美国人群的队列研究（ARIC 队列）表明，调整年龄、性别、教育、腰臀比、吸烟、身体活动、是否患糖尿病、不同测试中心、能量摄入等因素后，碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率之间呈 U 形关联，当碳水化合物提供的能量百分比为 $50\%{\sim}55\%$ 时，死亡率最低（图 1-7)。亚组分析结果显示，50 岁以上人群碳水化合物的摄入量与全因死亡率成反比。一项 Meta 分析显示，碳水化合物摄入与死亡率之间呈 U 形关联，低碳水化合物摄入 ( $<40\%$ ）和高碳水化合物摄入（ $>70\%$ ）都比中等摄入量具有更高的死亡风险。多项研究都表明碳水化合物的摄入量与死亡率之间可能呈 U 形关系，提示碳水化合物的摄入量并非越低越好。

图 1-7 碳水化合物摄入量与全因死亡率关系的 U 形曲线资料来源：LancetPublicHealth，2018.

（五）全谷物、薯类与健康关系的证据分析

1. 全谷物与健康

共纳人 52 篇文献作为主要证据。目前有充足的证据表明，增加全谷物摄入可降低全因死亡风险、2 型糖尿病和心血管疾病的发病风险，有助于维持正常体重、延缓体重增长，推荐等级均为 B 级。全谷物与人体健康关系的综合分析见表 1-12。

（1）增加全谷物摄入可降低全因死亡的发生风险

共对 8 篇文献（8 篇系统评价）进行综合评价，结果显示增加全谷物摄入可降低全因死亡的发生风险，综合评价等级为 B 级。2017 年一项基于 19 项队列研究的 Meta 分析结果表明，和低摄入人群相比，全谷物高摄入人群全因死亡风险下降 12%，RR（95%CI）为 0.88（0.84，0.92）；剂量－效应关系显示，全谷物摄入每增加 30 g/d，全因死亡风险可降低 8%，RR（95%CI）为 0.92（0.89，0.95）；摄入量达到 100 g/d 时，风险降低 25% 0

（2）增加全谷物摄入可降低心血管疾病的发病风险

共对 18 篇文献（包括 16 篇系统评价、1 项队列研究和 1 项病例对照研究）进行综合评价，结果显示增加全谷物摄入可降低心血管疾病的发病风险，综合评价等级为 B 级。2010 年一项包括 10 项队列研究的系统评价结果表明，和不吃或少吃全谷物（食品）人群相比，每天摄入 3 份全谷物食品或 48~80 g 全谷物，心血管疾病发病相对风险可降低 21% ，RR（ $95\%C I$ ）为 0.79（0.74，0.85)。

（3）增加全谷物摄入可降低 2 型糖尿病的发病风险共对 9 篇文献（包括 7 篇系统评价、1 项队列研究和 1 项横断面研究）进行综合评价，结果显示增加全谷物摄入可降低 2 型糖尿病的发病风险，综合评价等级为 B 级。2012 年一项纳人 6 项队列研究和 21 项 RCT 研究的系统评价结果表明，增加全谷物摄入与 2 型糖尿病存在非线性相关，每天摄入全谷物食品 2 份（相当于 $60\mathrm{g}$ ）以上，可获得较大的健康效益；和很少食用全谷物的人群相比，摄入 $48{\sim}80\mathrm{g/d}$ 全谷物可使 2 型糖尿病发病风险降低 26% ，RR（ $95\%C I$ ）为 0.74（0.69，0.80)。

（4）增加全谷物摄入可降低结直肠癌的发病风险

共对 7 篇文献（包括 5 篇系统评价和 2 项队列研究）进行综合评价，结果显示增加全谷物摄入可降低结直肠癌的发病风险，综合评价等级为 B 级。2011 年一项包括 8 项队列研究的系统评价结果显示，全谷物摄入水平较高人群和摄入水平较低人群相比，结直肠癌发病相对风险下降 21% ， $R R$ （ $95\%C I$ ）为 0.79（0.72，0.86）。剂量-反应关系显示，全谷物食品摄入增加 $90\mathrm{g/d}$ ，结肠癌发病风险降低 17% ，RR ( $95\%C I$ ）为 0.83 (0.78，0.89)。

（5）全谷物摄入有助于维持正常体重，延缓体重增长

共对 10 篇文献（包括 7 篇系统评价和 3 项横断面研究）进行综合评价，结果显示全谷物摄入有助于维持正常体重，延缓体重增长，综合评价等级为 B 级。2008 年一项纳入 15 项以欧美成年人为主的队列研究和横断面研究的 Meta 分析结果表明，全谷物摄入量 ${\geqslant}48\mathrm{g}/\mathrm{d}$ 的人群与摄入量 ${<}8\mathrm{g/d}$ 的人群相比，其 BMI 降低 $0.63\mathrm{kg/m}^{2}$ （ $95\%C I$ ： $0.46{\sim}0.80\mathrm{kg/m}^{2}$ )，腰围减少 $2.7\mathrm{cm}$ （ $95\%C I$ . $0.2{\sim}5.2\mathrm{cm}$ )，腰臀比降低 0.023（ $95\%C I$ ：0.016~0.030)。2012 年一项包括 38 项研究的系统评价结果显示，增加全谷物摄入会使 13 岁以上的青少年和成年人体重增长风险降低 17% ，RR ( $95\%C I$ ）为 0.83（0.70，0.97)。

2. 燕麦、荞麦与健康

对小米、玉米、荞麦、燕麦等品种进行了单一品种与健康关系分析，仅对文献多的谷物品类分析如下。燕麦相关文献较多，共纳人 42 篇，结果表明增加燕麦摄入可具有改善血脂异常的作用，其推荐等级均为 B 级。

增加燕麦摄入可具有改善血脂异常的作用：共对 22 篇文献（包括 4 篇系统评价、13 项随机对照研究、3 项交叉对照研究和 2 项自身前后对照研究）进行综合评价，结果显示增加燕麦摄入可具有改善血脂异常的作用，综合评价等级为 B 级。2016 年一项纳入 58 项随机对照研究（美国、加拿大、中国人群等）的系统评价显示，与精制谷物组相比，每天摄入 $3.5\mathrm{g}\ \upbeta$ -葡聚糖（相当于 $70\mathrm{g}$ 燕麦）持续 3 周以上，可明显降低 LDL-C、non-HDL-C 和 ApoB 的水平。也有研究表明增加燕麦摄入可具有改善血糖的作用。此外，另有研究显示，增加荞麦摄入可具有改善血脂异常的作用。2018 年一篇纳人 12 项随机对照研究（中国、印度、瑞典人群）的系统评价显示，与基线值或对照组相比，增加荞麦摄入可明显降低总胆固醇 $0.5\mathrm{mmol/L}$ （ $95\%C I$ $-0.8\sim$ $\mathrm{-0.2mmol/L}$ ）及总甘油三酯 $0.25\mathrm{mmol/L}$ （ $95\%C I$ . $-0.49{\sim}-0.02\mathrm{mmol/L}$ %

3. 薯类与健康

共纳入 14 篇文献，分析认为增加薯类摄入可降低便秘的发生风险，过多摄入油炸薯片和薯条可增加肥胖的发病风险，其推荐等级均为 B 级。薯类与人体健康关系的综合分析见表 1-12。

（1）增加薯类摄入可降低便秘的发病风险

共对 8 篇文献［包括 7 项随机对照试验研究和 1 项自身对照临床研究］进行综合评价，结果显示增加薯类摄入可降低便秘的发病风险，综合评价等级为 B 级。2009 年一项对中国 18~39 岁产妇进行的薯类与便秘关系的 RCT 研究显示，与对照组每天普通饮食相比，每天进食熟甘薯 $200\mathrm{g}$ 左右能显著提前产妇产后首次排便时间（ $t^{\prime}{=}5.13$ ，$P{<}0.001$ )，降低大便干硬、排便困难的发生率（ $\chi^{2}{=}10.17$ ， ${\cal P}{=}0.001$ ）

（2）过多摄入油炸薯片和薯条可增加肥胖的发病风险

共对 6 篇文献（包括 1 项队列研究、1 项病例对照研究和 4 项横断面研究）进行综合评价，结果显示过多摄入油炸薯片和薯条可增加肥胖的发病风险，综合评价等级为 B 级。2011 年一项对美国 3 个成年人队列（分别为 50422 例、47898 例、22557 例）进行的研究表明，每 4 年体重平均增加 $1.52\mathrm{kg}$ ，与 4 年内体重关系最密切的食物为油炸薯片（0.77 kg）。2013 年一项对伊朗 216 例 6~12 岁儿童进行的油炸薯片与肥胖发生风险的病例对照研究发现，肥胖与油炸薯片的摄入频率有关，增加摄入油炸薯片的频率，肥胖发生风险增加 14% ，OR ( $95\%C I$ ）为 1.14（1.02，1.28)。

【知识链接】

1. 从小培养健康饮食行为，做到食物多样

饮食行为是指在日常生活中反复进行的与饮食相关的行为。饮食行为是对饮食条件所产生的生理和心理的适应性行动，在人类发展过程和个体发育各阶段中形成。婴幼儿和少年时期是培养食物多样健康饮食行为的最佳阶段。鼓励儿童尝试多种食物，增加体验和认知，促进健康饮食行为的养成。不健康的饮食行为有挑食、偏食等，长期挑食和偏食会造成食物摄入单调，导致人体营养素摄入不足或缺乏。

2. 合理膳食与免疫力

科学合理的营养膳食能有效改善营养状况、增强抵抗力，有助于新冠肺炎防控与救治。中国营养学会联合中国医师协会、中华医学会肠外肠内营养学分会，针对新冠肺炎防控和救治特点，并根据《中国居民膳食指南》和国家卫生健康委员会 2020 年发布的《新型冠状病毒感染的肺炎诊疗方案（试行第四版）》，制定《新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导》，供公众和医疗机构参考，详见国家卫健委官网：http://www.nhc.gov.cn/xcs/fkdt/202002/a69fd36d54514c5a9a3f456188cbc428.shtml。

免疫是指人体防御特定病原体、免除罹患疾病的能力。人体免疫系统由具有免疫功能的分子、细胞、组织和器官组成，广泛分布于全身，能够抵御外来病原体的入侵。

通常将人体的免疫功能分为特异性免疫（又称获得性免疫）和非特异性防御机制（又称先天性免疫)，淋巴细胞及抗体属于特异性免疫，皮肤、黏膜、吞噬细胞属于非特异性防御机制，这两种免疫功能密切关联。

维持免疫力须依靠合理膳食和多种营养素的联合作用，其中蛋白质扮演着核心角色，是生命的物质基础。关于蛋白质的作用有很多研究，人体内有数以百计的各种类型的蛋白质，发挥着各自重要的生理功能，包括但不限于：促进生长发育和组织修补；调节人体的生理功能；构成免疫活性物质；构成遗传基因的物质基础；调节水盐代谢和酸碱平衡；运输营养物质等。

在整个生命过程中，饮食提供能量和营养素来满足免疫系统需求，如果饮食来源不足，也可以通过消耗内源（如身体储存）来满足。能量／蛋白质营养不良与免疫功能降低、感染易感性增加的关系确凿。几乎所有形式的免疫功能均受能量／蛋白质营养不良的影响，其非特异性防御与细胞免疫降低更严重。能量和宏量营养素和/或特定微量营养素不足都可以损害免疫系统，导致免疫功能低下。

3. 大米、面粉是否越白越好

为了追求口感和风味，精白米、精白面往往更受消费者欢迎。其实，提高谷物加工的精度降低了谷物的营养价值。由于过度加工，谷物籽粒的谷皮、糊粉层、胚芽被分离出去，仅留下淀粉含量高的胚乳部分，从而导致营养价值下降，膳食纤维损失严重，B 族维生素和矿物质的损失占 $60\%{\sim}80\%$ 。因此，长期食用精白米和精白面对健康不利，可造成维生素和矿物质摄入不足，甚至导致维生素缺乏病，如维生素 $\mathbf{B}_{1}$ 缺乏可引起脚气病。所以大米、面粉不是越白越好，从营养学角度，提倡适量地吃全谷物。

4. 血糖生成指数和血糖负荷

食物中的碳水化合物进入人体后经过消化分解成单糖，随后进入血液循环，进而影响血糖水平。由于食物进入胃肠道后消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖进入血液速度有快有慢，数量有多有少。因此即使含等量碳水化合物的食物，对人体血糖水平的影响也不同。

食物血糖生成指数（GI）是指含 $50\mathrm{g}$ 碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为 2 个小时）体内血糖反应水平的百分比值，反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为 100。

血糖生成指数是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。一般而言，食物血糖生成指数 $>70$ 为高 GI 食物，55~70 为中 GI 食物， $<55$ 为低 GI 食物（表 1-13）。食物的血糖生成指数受多种因素影响，包括合理搭配、食物加工、烹调方法及膳食中所含的蛋白质、脂肪和膳食纤维等。

值得注意的是，有些血糖生成指数低的食物并不表示可以多吃。研究发现，果糖虽然属于低 GI（23）食物，但如果摄入过多，可能会引起腹泻和血甘油三酯升高。西瓜的 GI 虽较高（72），但碳水化合物含量较低，在摄入少量西瓜的情况下，对血糖水平的影响并不大。所以，应综合考虑食物的血糖生成指数与摄入量，即考虑血糖负荷 (GL)。

表 1-13 常见食物的血糖生成指数

资料来源：《中国食物成分表标准版（第 6 版第一册）》，2018 年。

GL 是用食物的 GI 值乘以每百克或每食用份中所含可利用碳水化合物的量。一般认为 GL<10为低GL食物，10~20为中GL食物，GL>20 为高 GL 食物。食物的 GI 值是相对固定的，但 GL 值随着食用量的变化而变化。GI 和 GL 的联合应用，有助于膳食血糖管理，对指导糖尿病患者和肥胖人群的饮食具有重要的意义。

5. 食物加工和血糖生成指数关系

就食物加工而言，谷类加工越精细 GI 越高。如小麦面条 GI 为 82，荞麦面条 GI 为 59，而全麦面条 GI 为 37；相对于精白米饭 GI 为 83，加工程度较低的全谷物 GI 相对较低，如发芽糙米 GI 为 54，玉米糁粥 GI 为 52，燕麦麸 GI 为 55，均属于低 GI 食物。

同一种食物采用不同的烹调方法也影响血糖水平。研究表明，食用蒸煮较烂的米饭，餐后 0.5~1.0 小时内血糖水平明显高于干米饭；煮粥时间较长或加碱，在增加米粥黏稠度的同时也增加了血糖水平。为防止血糖快速升高，糖尿病患者不宜食用熬煮时间较长的精白米粥。

食物搭配对 GI 也有一定的影响。富含蛋白质、脂肪及膳食纤维的食物做成的混合饭菜，均可降低血糖生成指数。

6. 如何看待营养强化食品

食品营养强化是将一种或多种微量营养素添加到食品中，从而提高食用人群相应微量营养素摄入的方法，强化营养素的食品一般被称为营养强化食品。食品营养强化已有近 200 年历史，是国际上常用的改善微量营养素摄入不足的重要手段，我国主要有食盐加碘及添加了维生素 $\mathbf{B}{1}$ 、维生素 $\mathrm{~B}{2}$ 、烟酸、钙、铁等微量营养素的强化食品。

食用营养强化食品应注意以下几个方面：

（1）优先从膳食中获取各种充足的天然营养素。对于健康人来说，除碘等个别营养素外，通常可以通过合理膳食满足机体对营养素的需要。因为天然食物中除了含有多种营养成分，还含有许多其他有益健康的成分，对预防慢性病、促进健康具有重要的作用。因此，只有当膳食不能满足营养需要时，才可以根据自身的生理特点和营养需求，选择适当的营养强化食品。

（2）科学选购，合理食用。应根据可能缺少的某些营养素，针对性选择所需要的营养强化食品。选购前应注意阅读营养标签，根据营养强化食品中营养素的含量及适宜人群，恰当选择相关产品及食用剂量。

（3）缺乏才补。值得注意的是，营养强化食品不是越多越好，不能盲目食用。

7. 特殊类型膳食模式

近年来，基于对疾病的恐慌和某些疾病治疗的需要，多样膳食模式在网络上传播兴起，如低碳水化合物饮食、生酮饮食、轻食、辟谷等。这些均不是健康人群的膳食模式，也没有证据表明长期采用这些膳食模式更健康。