准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉#

Eat moderate amounts of fish, poultry, eggs and lean meats

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B 族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。该类食物蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适合人体需要，利用率高，但有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等发病风险，应当适量摄入。

鱼虾等水产类食物脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和脑卒中等疾病有一定作用，每周最好吃鱼 2 次。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类中各种营养成分比较齐全，营养价值高，胆固醇含量也高，对一般人群而言，每天吃一个鸡蛋不会增加心血管疾病的发病风险。畜肉类脂肪含量较多，吃畜肉应当选瘦肉，每人每周畜肉摄入不宜超过 $500\mathrm{g}$ 。烟熏和腌制肉类在加工过程中易产生一些致癌物，过多食用可增加肿瘤发生的风险，应当少吃或不吃。

目前我国多数居民摄入畜肉较多，鱼等水产类较少，需要调整比例。建议成年人平均每天摄入总量 $120{\sim}200\mathrm{g}$ ，相当于每周吃鱼 2 次或 $300{\sim}500\mathrm{g}$ ，蛋类 $300{\sim}350\mathrm{g}$ ，畜禽肉类 $300{\sim}500\mathrm{g}$。

【核心推荐】
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天 $120{\sim}2009$ 8 每周最好吃鱼 2 次或 300~500 g，蛋类 300~350 g，畜禽肉 300~500 g。
少吃深加工肉制品。
鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

鱼、禽、蛋类和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质和多种微量营养素，但有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，过多摄入对健康不利，因此建议适量食用。

水产品和畜禽肉中多数营养素含量相差不大，但脂肪含量和脂肪酸的组成有较大差异，对健康的影响有所不同。鱼和禽的脂肪含量相对较低，水产品还含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用。因此，应当优先选择鱼食用。

蛋黄是蛋类维生素和矿物质的主要集中部位，并且富含磷脂和胆碱，对健康十分有益，因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。畜肉，尤其是肥肉，脂肪含量高，饱和脂肪酸较多，因此应少吃肥肉，选择瘦肉。烟熏和腌制肉在加工过程中，易受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染，过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险，应当少吃或不吃。各年龄段人群的适宜摄入量见表 1-29。

表 1-29 不同人群动物性食物建议摄入量

注：能量需要量水平计算按照 2 岁～（1000~1200 kcal/d），4 岁～（1200~1400 kcal/d），7 岁～（1400~1 600 kcal/d），11 岁 ～（1800~2 000 kcal/d），14 岁 ～（2 000~2 400 kcal/d），18 岁 ~（1 600~2 400 kcal/d），65 岁 ～（1 600~2 000 kcal/d )。

【实践应用

（一）如何把好适量摄入关#

1. 控制总量，分散食用

成人每周水产品和畜禽肉摄入总量不超过 $1.1\mathrm{kg}$ ，鸡蛋不超过 7 个。应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋，以便更好地提供优质蛋白质和发挥蛋白质互补作用。

设计食谱：食谱定量设计，能有效控制动物性食物的摄入量。建议家庭和学校、幼儿园等，都应该学习制定食谱。1 周内鱼和畜禽肉、蛋可以互换，但不可用畜肉全部取代其他，每天最好不应少于 3 类动物性食物。

2. 小份量，量化有数

在烹制肉类时，可将大块肉材切成小块后再烹饪，以便食用者掌握摄入量（图 1-26）。

图 1-26 常见肉类食材和熟食品的重量

肉可切成片或丝烹饪，少做大排、红烧肉、红烧鸡腿等。

了解食材重量，便于烹饪时掌握食块的大小及食用时主动设计食物的摄入量，图 1-27 提示，一个鸡翅就可以满足每天肉类建议量。小份量是食物多样和控制总量的好办法，附录一所示份量表， $40{\sim}50\mathrm{g}$ 为一份，原则上成人每人每天 3~5 份。

3. 在外就餐时，减少肉类摄入

在外就餐时，会不自觉地增加动物性食物的摄入量。意识到在外就餐的弊端，应

图 1-27 鸡的不同部位平均可食部重量比较

当尽量减少在外就餐的次数。如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

（二）如何合理烹调鱼和蛋类#

1. 鱼虾等水产品

可采用蒸、煮、炒、馏等方法。

煮对营养素的破坏相对较小，但可使水溶性维生素和矿物质溶于水中，其汤汁鲜美，不宜丢弃。

蒸与水接触比煮要少，所以可溶性营养素的损失也较少，因此提倡多采用蒸的方法。如果蒸后浇汁，既可减少营养素丢失，又可增加美味。

2. 鸡蛋

鸡蛋营养丰富，蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位，不能丢弃。可采用煮、炒、煎、蒸等方法。蛋类在加工过程中营养素损失不多，但加工方法不当，可影响消化吸收和利用。

煮蛋一般在水烧开后小火继续煮 5~6 分钟即可，时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。

煎蛋时火不宜过大，时间不宜过长，否则可使鸡蛋变硬变韧，既影响口感又影响消化。鸡蛋的大小不一，一般鸡蛋重量为 $45\mathrm{\sim}55\mathrm{\mathrm{g}}$ ，但

贴士：

不吃生鸡蛋，不喝生蛋清，不弃蛋黄。生鸡蛋的蛋白质成胶状，人体不易消化吸收；生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物质，前者影响生物素的吸收，后者抑制胰蛋白酶的活力，妨碍蛋白质的消化；蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中部位，弃之浪费。

有的鸡蛋小于 $40\mathrm{g}$ ，有的则较大，在 $60\mathrm{g}$ 以上。了解鸡蛋大小重量不同，利于掌握摄入量（图 1-28）。

图 1-28 不同大小鸡蛋的重量比较

（三）畜禽肉吃法有讲究#

一般而言，市场上常见的畜禽肉有鲜肉、冷却（鲜）肉、冷冻肉，其中冷却肉较常见。畜禽肉可采用炒、烧、爆、炖、蒸、馏、焖、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，既可增加口感，又可减少营养素丢失。

1. 多蒸煮，少烤炸

肉类在烤或油炸时，由于温度较高，使营养素遭受破坏，如果方法掌握不当，如连续长时间高温油炸、油脂反复使用、明火烧烤等，容易产生一些致癌化合物污染食物，影响人体健康。

2. 既要喝汤，更要吃肉

我国南方地区居民炖鸡，有喝汤弃肉的习惯，这种吃法不能使食物中的营养素得到充分利用，造成食物资源的极大浪费。实际上，肉质部分的营养价值比鸡汤高得多。

贴士：
瓦罐鸡肉和汤部分主要营养素含量比较（每 $100{\mathrm{g}}$ ）

（四）少吃熏腌和深加工肉制品#

烟熏和腌制肉制品是我国一些地区传统保存食物的方法，在制作的过程中也赋予了食物特殊的风味。但这些加工方法不仅使用了较多的食盐，同时油脂过度氧化等也存在一些食品安全问题，长期食用会给人体健康带来风险，因此应尽量少吃。肉类深加工制品由于油盐用量高，保存期长，不如鲜肉或冷却肉，不宜多吃。

（五）其他动物性来源食品#

常有人问动物内脏是否可以吃？常见的动物内脏食物有肝、肾、肺和肠等，这些内脏食物中含有丰富的脂溶性维生素、B 族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入可弥补风味和日常膳食不足，多数内脏产品胆固醇含量偏高，建议每月可食用动物内脏食物 2~3 次，且每次不要过多。

也有人问鲍鱼、海参是否营养高？传统认为鲍鱼、海参、燕窝等都可以给人体提供特别营养补充，从其价格和营养成分比较，就是“物以稀为贵”了，鲍鱼、海参的主要营养价值也就是蛋白质，特别是胶原蛋白质。吃吃很好，但没有必要过分追求。

小贴士：

猪肝 16 g，可满足成人 1 日维生素 A 的需要；72 g，可满足维生素 $\mathsf{B}_{2}$ 的需要；33 g，可满足铁的需要。猪肾 45 g，可满足成人 1 日硒的需要。

【科学依据】

【关键事实】

●目前我国居民畜肉、禽肉、鱼和蛋类的食用比例不适当，畜肉摄入过高，鱼、禽肉摄入过低。
·鱼、畜禽肉和蛋类对人体的蛋白质、脂肪、维生素 A、维生素 $\mathrm{B}{2}$ 、维生素 $\mathrm{B}{12}$ 、烟酸、铁、锌、硒的贡献率高。
·增加鱼类摄入可降低全因死亡风险及脑卒中的发病风险。
·适量摄入禽肉和鸡蛋与心血管疾病的发病风险无明显关联。
·过量摄入畜肉能增加 2 型糖尿病、结直肠癌和肥胖发生的风险。
·烟熏肉可增加胃癌和食管癌的发病风险。

（一）动物性食物摄入现状#

从 1982 年至今的营养调查资料显示，我国居民肉类食品摄入量逐年增高（表 1-30）。2015—2017 年中国居民营养与健康状况监测结果表明，全国平均每标准人日畜、禽、鱼、蛋类食物的摄入总量为 $132.7\mathrm{g}$ ，其中鱼虾类 $24.3\mathrm{g}$ 、畜肉 $72.0\mathrm{g}$ （猪肉为主约

$64.3\mathrm{g}$ ）禽肉 $13.0\mathrm{g}$ 、蛋类 $23.4\mathrm{g}$ 。畜肉占动物性食物总量的比例最高，为 54% ，其中猪肉摄入的比例最大，可达 $85.7\%$ ；禽肉最低，仅 10% （图 1-29）。与 2010—2012 年监测结果比较，近 5~8 年间变化不大。另一项来自中国健康与营养调查（CHNS）同样显示，从 2000 年到 2018 年，我国成人居民畜、禽、鱼、蛋类食物摄入量保持相对稳定水平（图 1-30）。

表 1-30 我国城乡居民每标准人日畜禽鱼蛋类食物摄入量

图 1-29 畜禽鱼蛋类食物摄入量构成

（二）鱼、禽、蛋类和瘦肉的营养价值和膳食贡献#

动物性食物的蛋白质含量大都在 $13\%{\sim}20\%$ 之间（表 1-31)。同类动物之间的脂肪酸构成比大致恒定，相对而言，牛、羊、猪等畜肉的饱和脂肪酸含量偏高。因此适量摄入肉类是满足蛋白质需求并避免饱和脂肪酸摄入过多的平衡膳食措施。

图 1-30 我国成年居民畜禽鱼蛋类食物摄入量变化趋势

表 1-31 常见动物性食物蛋白质含量比较（每 100 g 可食部）

资料来源：《中国食物成分表标准版（第 6 版第二册）》，2019 年。

1. 畜禽肉的营养价值

（1）畜肉类：畜肉类包括猪、牛、羊等家畜的肌肉和内脏。畜肉的肌色较深，呈暗红色，故有“红肉”之称。蛋白质含量一般为 10%~20%，牛羊肉含量较高可达 20%，猪肉一般为 13.2%左右；脂肪含量较高，平均为 15%，猪肉最高，牛肉最低; 碳水化合物含量较低；维生素主要以 B 族维生素和维生素 A 为主，内脏含量比肌肉多，肝脏中维生素 A 的含量尤为丰富，如每 100 g 猪肝含 6502μgRAE，是肌肉中含量的 100 多倍；矿物质含量一般为 0.8%~1.2%，瘦肉中的含量高于肥肉，内脏高于瘦肉，在猪肾中有丰富的硒，每 100 g 猪肾含硒 157μg，是肌肉中含量的十多倍。畜肉中的铁主要以血红素铁形式存在，消化吸收率很高。

畜肉蛋白质氨基酸组成与人体需要比较接近，利用率高，含有较多的赖氨酸，宜

与谷类食物搭配食用。除猪肉外，脂肪组成多以饱和脂肪酸为主，内脏胆固醇含量高，脑中胆固醇含量最高，一般每 $100\mathrm{g}$ 动物脑中含 $2400\mathrm{mg}$ 以上，高于蛋黄；其他脏器每 $100\mathrm{g}$ 含有 $300\mathrm{mg}$ 左右，是肌肉中含量的 2~3 倍。

（2）禽类：主要有鸡、鸭、鹅等，以鸡为最多。蛋白质含量为 $16\%{\sim}20\%$ 其中鸡肉的含量最高，鹅肉次之，鸭肉相对较低；脂肪含量为 $9\%{\sim}14\%$ ；维生

素主要以维生素 A 和 B 族维生素为主，内脏含量比肌肉中多，肝脏中含量最多；矿物质在内脏中含量较高，肝脏和血液中铁的含量十分丰富，每 $100\mathrm{g}$ 中含 $10{\sim}30\mathrm{mg}$ ，并以血红素铁形式存在，消化吸收率很高。

禽类脂肪酸构成以油酸为主，其次为亚油酸、棕榈酸。内脏饱和脂肪酸和胆固醇含量较高，禽肝中胆固醇含量一般达 $350\mathrm{mg/100g}$ 左右，约是肌肉中含量的 3 倍。

2. 鱼虾蟹贝的营养价值

水产品主要是鱼、虾、蟹和贝类。此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质。蛋白质含量为 $15\%{\sim}22\%$ 碳水化合物的含量较低，约 $1.5\%$ ；脂肪含量为 $1\%\sim10\%$ ；含有一定数量的维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 $\mathbf{B}{1}$ 、维生素 $\mathbf{B}{2}$ 和烟酸，肝脏中维生素 A 和维生素 D 含量丰富；矿物质以硒、锌和碘的含量较高，其次为钙、钠、钾、氯、镁等，牡蛎和扇贝中含有丰富的锌，河蚌和田螺含有较多的铁。

鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成，单不饱和脂肪酸主要是棕榈油酸和油酸，多不饱和脂肪酸主要为亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）（表 1-32）。鱼类多不饱和脂肪酸多为 $\mathbf{n}{-}3$ 系，且海水鱼中的含量比淡水鱼相对更高。在一些海水鱼中含有硫胺素酶和催化硫胺素降解的酶，大量食用生鱼可造成维生素 $\mathbf{B}_{1}$ 缺乏。

表 1-32 常见鱼中 EPA 和 DHA 含量

资料来源：《中国食物成分表标准版（第 6 版第二册）》，2019 年。

3. 蛋类

蛋类有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹑蛋等，经常食用的是鸡蛋。蛋的营养成分大致相同。鸡蛋是优质蛋白质的来源，其蛋白质含量为 13% 左右；脂肪含量约 $10\%{\sim}15\%$ ；碳水化合物含量较低约 $1.5\%$ 左右；维生素含量丰富，种类较为齐全，包括所有的 B 族维生素、维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 K、微量的维生素 C；矿物质含量为 $1.0\%{\sim}1.5\%$ ，其中以磷、钙、铁、锌、硒含量较高。鸡蛋所含的脂肪、维生素和矿物质主要集中在蛋黄中（表 1-33）。

蛋类蛋白质的营养价值很高，优于其他动物性蛋白质。蛋黄中的脂肪组成以油酸为主，磷脂含量也较高，胆固醇集中在蛋黄，每 $100\mathrm{g}$ 可达 $1510\mathrm{mg}$ 。蛋黄中含有卵黄高磷蛋白，对铁的吸收有干扰作用，故蛋黄中铁的生物利用率较低，仅为 3% 左右。

4. 膳食贡献率

鱼、禽、蛋类和畜肉在膳食满足人体对营养素的需要中占有重要地位。按照 2015—2017 年中国营养与健康状况监测数据，计算畜、禽、鱼、蛋类食物所提供的主要营养素对膳食营养素的贡献率，结果见图 1-31。畜禽类、蛋类和水产品是膳食蛋白质、脂肪、维生素 A、B 族维生素和矿物质的良好来源。其中猪肉对膳食脂肪贡献率高达 20% 0

表 1-33 鸡蛋白和鸡蛋黄营养素含量比较

图 1-312015—2017 年居民畜禽蛋鱼虾类对膳食营养素的贡献率

（三）鱼、畜肉、禽和蛋与健康的关系证据分析#

大量研究证实，鱼、畜肉、禽和鸡蛋与人体健康有密切的关系，适量摄入有助于增进健康，但摄入比例不当，可增加心血管疾病、肥胖和某些肿瘤的发生风险（表 1-34）。

表 1-34 鱼、畜肉、禽、鸡蛋和烟熏肉与人体健康的证据

1. 鱼肉摄入与健康

检索查阅国内（1997—2020 年）、国外（2002—2020 年）相关文献，共纳入 88 篇文献作为主要证据。目前有充足的证据表明，多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡、脑卒中、痴呆及认知功能障碍的发生风险，其推荐等级均为 B 级。

（1）增加摄入鱼肉可降低成年人全因死亡风险

对 9 篇文献（包括 4 篇系统评价和 5 篇队列研究，其中 3 篇研究涉及中国人群）进行综合评价，结果显示多摄入鱼肉可降低全因死亡风险，综合评价等级为 B 级。

2016 年 1 篇纳入 12 项成年人（包括男性和女性）队列研究（6 个美国人群队列、4 个亚洲人群队列和 2 个欧洲人群队列）的 Meta 分析，样本量为 672389，平均随访时间为 12 年，发现与从未食用过鱼的人相比，每天食用 $60\mathrm{g}$ 鱼的人群总死亡风险降低了 12% ，RR（ $95\%C I$ ）为 0.88（0.83，0.93）。2018 年 1 篇对中国 40~50 岁人群进行 14 年随访的队列研究发现，与从不吃鱼人群相比，每日摄入鱼 ${>}68\mathrm{g}$ 的人群全因死亡风险降低 30% ，HR（ $95\%C I$ ）为 0.70（0.59，0.85)。

（2）适量增加鱼肉摄入可降低成年人脑卒中的发病风险

对 11 篇文献（包括 6 篇系统评价、3 篇队列研究和 2 项病例对照研究，其中 5 项研究来自中国人群）进行综合评价，结果提示增加鱼肉摄入可降低成年人脑卒中的发病风险，综合评价等级为 B 级。2017 年 1 项纳入 20 项队列研究（40 多万例 18 岁以上研究对象）的 Meta 分析发现，每日摄入鱼肉每增加 $100\mathrm{g}$ ，脑卒中发生风险降低 14% ，RR ( $95\%C I$ ）为 0.86（0.75，0.99）。2018 年一项对中国和美国近 5 万人的队列研究发现，鱼肉摄入高可降低中国人群脑卒中死亡风险，与从不摄入鱼类的人群比较，鱼类摄入 $0.1{\sim}33.3\mathrm{g}$ 、 $33.4{\sim}68\mathrm{g}$ ? ${>}68\mathrm{g}$ 的人群脑卒中死亡风险下降 30% 左右；美国人群中未发现鱼肉对脑卒中死亡风险的保护作用。

（3）增加摄入鱼肉可降低中老年人痴呆及认知功能障碍的发病风险

纳入 13 篇文献（包括 1 篇系统评价，1 项 RCT 研究，9 项队列研究和 2 项横断面研究，其中 2 项研究涉及中国人群）对鱼肉与中老年人痴呆及认知功能障碍进行综合评价，结果提示多摄入鱼肉可降低发病风险，综合评价等级为 B 级。2014 年一项对中国 1566 名 55 岁以上老年人随访 5.3 年的队列研究发现，在 $\scriptstyle\geqslant65$ 岁的老年人中，与食用 $^{<1}$ 份/周（相当于 $100\mathrm{g}$ ）鱼的人群相比，食用 $\geqslant1$ 份／周者的认知下降率平均降低了 35% （ $95\%C I$ ：0.13~0.58)。

2. 禽肉摄入与健康

检索查阅国内（1997—2020 年）、国外（2002—2020 年）的相关文献，对 6 篇文献（包括 2 篇系统综述和 4 项队列研究）进行综合评价，结果显示禽肉摄入可能与心血管疾病无关，综合评价等级为 B 级。2013 年 1 项在中国对 13290 例 40~74 岁人群进行的禽肉与心血管疾病发病风险的队列研究发现，与摄入禽肉 $1.4\mathrm{g/d}$ 相比，女性禽肉摄入达 $33.8\mathrm{g/d}$ 时，心血管疾病的发病风险无明显变化，HR（ $95\%~C I$ ）为 0.96（0.82，1.13）。2010 年在美国对 84136 例 30~55 岁女性进行的禽肉（带皮或不带皮的鸡肉、鸡肉三明治、鸡肉火鸡热狗）与心血管疾病发病风险的队列研究发现，在控制能量摄入的情况下，与每天 1 份红肉相比，每天摄入 1 份禽肉者患心血管疾病的危险降低 19% （ $95\%C I$ . $3\%{\sim}33\%$ )。

3. 鸡蛋摄入与健康

检索查阅国内（1997—2020 年）国外（2002—2020 年）的相关文献，共纳入 29 篇文献作为主要证据。目前有充足的证据表明，鸡蛋摄入与健康人血脂异常无关，有心血管疾病病史者适量摄入；对健康人群而言，每日 1 个（每周 7 个）鸡蛋摄入与心

血管疾病发病风险无关。其推荐等级均为 B 级。

（1）鸡蛋摄入与健康人群血脂异常无关，有心血管疾病史者适量摄入

对 3 篇文献（3 项队列研究）进行
综合评价，结果显示鸡蛋摄入与健康人
群血脂异常无关，有心血管疾病病史者适
量摄入，综合评价等级为 B 级。2020 年一项样
本量为 146011、随访 9.5 年的队列研究发现，鸡蛋摄入
量与血胆固醇、血甘油三酯、LDL-C、HDL-C 及 TC/HDL-C 比值无关

（2）鸡蛋适量摄入与心血管疾病的发病风险无关

对 6 篇文献（包括 5 篇 Meta 分析和 1 项队列研究）进行综合评价，结果显示在一般人群中，鸡蛋摄入与心血管疾病的发病风险无关，综合评价等级为 B 级。2020 年一项包含 27 项队列研究的 Meta 分析显示，每天增加 1 个鸡蛋摄入与心血管疾病发病风险无关，合并 RR（ 95% CI）为 0.98（0.93，1.03）。2013 年两项分别进行的 Meta 分析都表明，对一般人群而言，与从不吃鸡蛋或每周吃少于 1 个鸡蛋（ $\leqslant1$ 个/周或从不吃）人群相比，每天吃 1 个鸡蛋或更多（ $\geqslant1$ 个/d）与心血管疾病的发病风险无关联。

4. 畜肉与健康

检索查阅国内（1997—2020 年）、国外（2002—2020 年）的相关文献，共纳入 54 篇文献作为主要证据。目前有充足的证据表明，过多摄入畜肉可增加 2 型糖尿病、结直肠癌及肥胖风险，增加畜肉摄入可降低贫血的发病风险。其推荐等级均为 B 级。

（1）过多摄入畜肉可增加 2 型糖尿病的发病风险

对 10 篇文献（包括 2 篇 Meta 分析、7 项队列研究和 1 项病例对照研究）进行综合评价，结果显示过多摄入畜肉可增加 2 型糖尿病的发病风险，综合评价等级为 B 级。2009 年开展的对 433070 例美国、中国、澳大利亚、英国、德国和芬兰 26~75 岁人群进行的畜肉与 2 型糖尿病发病风险的 Meta 分析发现，与不摄入畜肉相比，每天摄入 $150\mathrm{g}$ 畜肉的人群 2 型糖尿病发病风险增加 64% ，RR（ $95\%C I$ ）为 1.64（1.04，1.38)。2019 年 1 项对中国 5 个城市和 5 个农村 35~74 岁成年人进行的队列研究发现，与不摄入畜肉相比，畜肉摄入量每增加 $50\mathrm{g/d}$ ，糖尿病发病风险增加 $11\%,H R(95\%C I)$ 为 1.11 (1.04，1.20)。

（2）过多摄入畜肉可增加结直肠癌的发病风险

对 10 篇文献（包括 1 篇 Meta 分析、6 项队列研究和 3 项病例对照研究）进行综合评价，结果显示过多摄入畜肉可能增加结直肠癌的发病风险，综合评价等级为 B 级。2013 年 1 项对 92054 例欧洲和美国 18~75 岁人群进行的畜肉与结直肠癌发病风险的

Meta 分析发现，每天增加畜肉摄入 $100\mathrm{g}$ ，结直肠癌发病风险增加 36% ，RR（ $95\%C I$ ）为 1.36（1.17，1.58）。

（3）过多摄入畜肉可增加肥胖的发生风险

对 7 篇文献（包括 1 篇 Meta 分析、1 项队列研究、2 项病例对照研究和 3 项横断面研究）进行综合评价，结果显示过多摄入畜肉可能增加肥胖的发生风险，综合评价等级为 B 级。2013 年 1 项 Meta 分析发现，在调整 BMI 和能量摄入等因素后，畜肉可增加 40% 肥胖发生风险，HR（ $95\%C I$ ）为 1.40（1.77，1.73）。2014 年 1 项对 16822 例中国人群进行的病例对照研究结果显示，与每天摄入畜肉 $33.3\mathrm{g}$ 人群相比，每天摄入 $75\mathrm{g}$ 、 $116.7\mathrm{g}$ 、 $191.7\mathrm{g}$ 畜肉的人群超重/肥胖（ $\mathrm{BMI}{>}24\mathrm{kg}/\mathrm{m}^{2}$ ）的风险分别增加 9% 14% 、和 27% ， $O R$ （ $95\%C I$ ）分别为 1.09（0.94，1.26）1.14（0.98，1.33）和 1.27（1.07，1.49)。

（4）畜肉摄入可降低贫血的发病风险

对 7 篇文献（包括 1 项队列研究和 6 项横断面研究）进行综合评价，结果显示摄入畜肉可降低贫血的发病风险，综合评价等级为 B 级。2005 年 1 项对 6779 例 35~69 岁英国女性的队列研究结果显示，每天摄入畜肉的人群比不摄入畜肉的人群血清铁蛋白高 36% ，HR ( $95\%C I$ ）为 1.36（1.20，1.53）。2020 年 1 项对 6864 例 60 岁以上日本老年人的横断面研究结果显示，进食肉类和蔬菜最高四分位数的研究对象患贫血的风险比最低四分位数者低 19% ， $O R$ ( $95\%C I$ ）为 0.81（0.66，1.00)。

5. 烟熏肉与健康

检索查阅国内（1997—2020 年）、国外（2002—2020 年）的相关文献，共纳入 33 篇文献作为主要证据。目前有充足的证据表明，过多摄入烟熏食品可增加胃癌、食管癌的发病风险，其推荐等级均为 B 级。

（1）过多摄入烟熏食品可增加胃癌的发病风险

对 15 篇文献（包括 1 篇系统综述、2 项队列研究和 12 篇病例对照研究）进行综合评价，结果显示烟熏食品可增加胃癌的发病风险，综合评价等级为 B 级。整体 Meta 分析结果显示，烟熏食品摄入增加 87% 胃癌的发病风险，OR（ $95\%C I$ ）为 1.87（1.53，2.28), 其中中国人群胃癌的发病风险增加 103% ，OR ( $95\%C I$ ）为 2.03（1.49，2.76)。

（2）摄入熏制食品可增加食管癌的发病风险

对 11 篇文献（包括 1 篇系统综述和 10 篇病例对照研究）进行综合评价，结果显示熏制食品增加食管癌的发病风险，综合评价等级为 B 级。整体 Meta 分析结果显示，熏制食品摄入增加 102% 食管癌的发病风险，OR（ $95\%C I$ ）为 2.02（1.54，2.65），其中中国人群食管癌的发病风险增加 203% ，OR ( $95\%C I$ ）为 3.03（1.86，4.93）。

【知识链接】

1. 饱和脂肪酸

饱和脂肪酸是指分子中不含双键的脂肪酸。在食物中，饱和脂肪酸的碳链长度主要为 8~18 个碳原子，分别为辛酸（ $8:0$ ）癸酸（ $10:0$ ）月桂酸（ $12:0$ ）豆蔻酸（ $14:0$ ）、棕榈酸（ $16:0$ ）和硬脂酸（ $18:0$ )。饱和脂肪酸存在于所有的动、植物性食物脂肪中，一般来说，动物性食物来源的脂肪中饱和脂肪酸含量相对较高，占 $40\%\sim60\%$ ，主要为棕榈酸和硬脂酸，分别构成饱和脂肪酸的 60% 和 25% 左右。植物油和鱼类脂肪中饱和脂肪酸含量相对较低，不饱和脂肪酸含量相对较高。

饱和脂肪酸与其他脂肪酸一样，除了构成人体组织外，一个重要的生理功能是为人体提供能量。膳食饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平。有证据表明，血脂水平升高，特别是血清胆固醇水平升高是动脉粥样硬化的重要影响因素，而膳食中饱和脂肪酸则与血清胆固醇升高有关。世界卫生组织和中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）均建议饱和脂肪酸的摄入量应低于膳食总能量的 10% 0

2. 科学认识胆固醇

胆固醇属于类脂，具有环戊烷多氢菲的基本结构。人体各组织中皆含有胆固醇，在细胞内除线粒体膜及内质网膜中含量较少外，它是许多生物膜的重要组成成分。胆固醇是体内合成维生素 $\mathrm{\DeltaD}{3}$ 及胆汁酸的前体，维生素 $\mathbf{D}{3}$ 调节钙磷代谢，胆汁酸能乳化脂类使之与消化酶混合，是脂类和脂溶性维生素消化与吸收的必需条件。胆固醇在体内还可以转变成多种激素，包括影响蛋白质、糖和脂类代谢的皮质醇，与水和电解质体内代谢有关的醛固酮，以及性激素睾酮和雌二醇。

血脂是血中所含脂质的总称，其中包括胆固醇。血脂异常引起动脉粥样硬化的机制是目前研究的热点。现有研究结果证实，高胆固醇血症最主要的危害是易引起冠心病、脑卒中及其他动脉粥样硬化性疾病。

人体内的胆固醇主要有两个来源：一是内源性的，主要是由肝脏利用醋酸及其前体合成，人体内每天合成的胆固醇约 $1{\sim}1.2\mathrm{g}$ ，是人体内胆固醇的主要来源；二是外源性的，即机体通过食物摄入胆固醇，经膳食摄入的胆固醇仅占体内合成胆固醇的 1/7~1/3（表 1-35）。

膳食胆固醇的吸收及其对血脂的影响因遗传和代谢状态不同而存在较大的个体差异。部分人胆固醇摄入量高时还反馈抑制自身胆固醇的合成。近年研究表明，人体自身脂肪代谢对血中胆固醇的影响要远大于膳食中胆固醇摄入的影响，另外，脂肪酸的性质对胆固醇合成速率和血中脂质水平的影响更明显。对日本居民进行的 3 项研究显示，胆固醇摄入量与脑卒中（脑出血）没有关联。2011 年，关于膳食胆固醇与冠心病关系的 4 项前瞻性队列研究的系统综述结果显示，即使胆固醇摄入量达到 $768\mathrm{{mg/d}}$ 也未发现胆固醇摄入量与冠心病发病和死亡风险有关。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版)》删除了对膳食胆固醇的上限值（2000 年版胆固醇上限值是 $300\mathrm{mg/d}$ ），但这并不意味着胆固醇的摄入可以毫无节制。血液胆固醇与心血管疾病关系是确凿的，对患慢性病、血脂偏高或有家族史的高危人群，仍需注意控制膳食胆固醇摄入量。

表 1-35 常见动物性食物胆固醇含量（每 100 g 可食部）

资料来源：《中国食物成分表标准版（第 6 版第二册）》，2019 年。

3. 红皮鸡蛋与白皮鸡蛋营养价值比较

有些人在买鸡蛋时，很在乎蛋皮的颜色，认为红皮鸡蛋比白皮鸡蛋的营养价值高，其实不然。测定结果表明，两者营养素含量并无显著差别（表 1-36)。白皮与红皮鸡蛋蛋白质含量均为 12% 左右；脂肪含量红皮的略高为 $10.5\%$ ，白皮的略低为 $9.0\%$ ；其他营养素含量都是白皮鸡蛋较高，而红皮鸡蛋较低。

蛋壳的颜色主要是由一种称为卵壳吓啉的物质决定。有些鸡血液中的血红蛋白代谢可产生卵壳吓啉，因而蛋壳呈浅红色；而有些鸡如来航鸡、白洛克鸡和某些养鸡场的鸡不能产生卵壳叶啉，因而蛋壳呈现白色。颜色完全是由遗传基因决定的。因此，在选购鸡蛋时，无须注重蛋皮的颜色。

“土鸡蛋”和“洋鸡蛋”到底有什么区别，哪个营养价值更高呢？

真正意义上的“土鸡蛋”应该是完全散养，没有专门饲料，主要以虫子、蔬菜、野草等为食物的土鸡所生的蛋。而“洋鸡蛋”是养鸡场或养鸡专业户用合成饲料喂养的鸡所生的蛋，洋鸡蛋个头比较大，但蛋黄没有土鸡蛋大。两类鸡蛋的营养素含量比较见表 1-36，相对而言，土鸡蛋的蛋白质、碳水化合物、胆固醇、钙、锌、铜、锰含量较高一些，而脂肪、维生素 A、维生素 $\mathbf{B}_{2},$ 烟酸、硒等含量较低，其他营养素差别不是很大。土鸡蛋中胆固醇含量高出 2 倍多，其原因可能与蛋黄所占比例较大有关。

表 1-36 红皮鸡蛋、白皮鸡蛋和土鸡蛋营养素含量比较（每 100 g 可食部）

资料来源：《中国食物成分表标准版（第 6 版第二册）》，2019 年。

4. 鲍鱼和鱼翅的营养价值有多高

鲍鱼和鱼翅自古在中国视为“海味之极品”。因其价格昂贵，民间传说“一口鲍鱼一口金”“鱼翅价比黄金”。那么鲍鱼和鱼翅的营养价值是否也像其价格一样高呢？其实不然。

鲍鱼，为单壳贝类，属海洋软体动物。从营养角度看，鲍鱼的价值并不很突出。营养成分分析，每 $100\mathrm{g}$ 中含蛋白质 $12.6\mathrm{g}$ ，并不比黄鱼多，与蛤相近；脂肪含量较低，但是胆固醇含量较高，其量是大黄鱼的 2.8 倍，蛤的 1.6 倍；维生素 A 和维生素 E 的含量较高；钙、铁、锌的含量较高，但锌含量不如蛤（表 1-37)。鲍鱼中的营养素含量与其他水产动物比较，有高有低，营养价值并不像人们所认为的那么高。

表 1-37 鲍鱼和其他水产类食物主要营养素含量比较（每 100 g 可食部）

资料来源：《中国食物成分表标准版（第 6 版第二册）》，2019 年。

鱼翅是鲨鱼、鱼和银鲛鱼的鳍经加工而成，分析结果显示其营养成分并无特别之处。食用鱼翅是我国一个特有的文化现象，无论从保护自然生态的角度，还是从营养学角度来说，都应该拒绝购买和食用鱼翅。