准则五少盐少油，控糖限酒#

Limit foods high in salt, sugar and cooking oil, avoid alcoholic drinks

食盐是食物烹饪或食品加工的主要调味品。我国居民的饮食习惯中食盐摄入量较高，而过多的盐摄入与高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡有关，因此要降低食盐摄入，培养清淡口味，逐渐做到量化用盐，推荐每天食盐摄入量不超过 $5\mathrm{g}$ 8

烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素 E 的重要来源。目前我国居民烹调油摄入量较多。过多烹调油的使用会增加脂肪的摄入，导致膳食中脂肪供能比超过适宜范围。过多摄入反式脂肪酸还会增加心血管疾病的发生风险。应减少烹调油和动物脂肪用量，推荐每天的烹调油摄入量为 0 成年人脂肪提供能量应占总能量的 30% 以下。

过多摄入添加糖／含糖饮料，可增加龋齿、超重和肥胖等的发生风险。建议每天摄入添加糖提供的能量不超过总能量的 10% ，最好不超过总能量的 5% 。对于儿童青少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来源，建议不喝或少喝，少食用高糖食品。

过量饮酒与多种疾病相关，会增加肝脏损伤、胎儿酒精综合征、痛风、心血管疾病和某些癌症的发生风险。因此应避免过量饮酒。若饮酒，成年人一天饮用的酒精量不超过 $15\mathrm{g}$ ，儿童青少年、孕妇、乳母、慢性病患者等特殊人群不应饮酒。

【核心推荐】

·培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过 5 g，烹调油 25~30 g。
·控制添加糖的摄入量，每天不超过 50 g，最好控制在 25 g 以下。
）反式脂肪酸每天摄入量不超过 2 g。
·不喝或少喝含糖饮料。
·儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15 g。

研究证据表明，食盐摄入过多可增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险。目前我国居民食盐摄入普遍过多，因此应当减少食盐的摄入量。调查表明，我国很多居民脂肪摄入过多，烹调油摄入多是重要的因素，过多的脂肪（包括烹调油）盐摄入是我国居民肥胖和慢性病发生的重要危险因素。添加糖是纯能量物质，我国居民糖的摄入主要来自于加工食品。儿童青少年中，含糖饮料是添加糖的重要来源，长期过多饮用不但增加超重肥胖风险，也会引发多种慢性病。烹调用糖要尽量控制到最小量，同时也要少食用高糖食品。酒的主要化学成分是乙醇（酒精），过量饮用可引起肝脏损伤，也是胎儿酒精综合征、痛风、部分癌症和心血管疾病等发生的重要危险因素，因此不推荐任何人饮酒。成年人若饮酒，应限量。

推荐各年龄段人群盐、油、糖的摄入量应控制在一个适宜的范围内（表 1-38）。

表 1-38 不同人群食盐、烹调油、添加糖的推荐摄入量和酒精的控制摄入量

注：*轻身体活动水平。

【实践应用】

（一）培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油#

人的味觉是逐渐养成的，需要不断强化健康观念，改变烹饪和饮食习惯，以计量方式（定量盐勺、带刻度油壶）控制食盐、油等调味料的用量，逐渐养成清淡口味。按照目前每天食盐和烹调油的个人用量，设定减盐控油目标，循序渐进，逐渐降低摄入量，最终达到每人每天的食盐用量不超过 $5\mathrm{g}$ ，烹调油应控制在 $30\mathrm{g}$ 以内。尤其要重点培养儿童的清淡饮食习惯，在家烹饪时推荐使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴。

（二）如何做到食盐减量#

1. 选用新鲜食材，巧用替代方法

烹调时应尽可能保留食材的天然味道，这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。另外，可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，有助适应少盐食物；也可以在烹调食物时使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。高血压风险较高人群也可以酌情使用高钾低钠盐，既满足了咸味的要求，又可减少钠的摄入。

2. 合理运用烹调方法

减盐 5 招#

烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐

·学习量化。使用限盐勺罐，逐渐减少用量。
$\diamond$ 替代法。烹调时多用醋、柠檬汁、香料、葱、姜等调味，替代一部分盐和酱油。
·适量肉类。肉类烹饪时用盐较多，适量食用可减少盐的摄入。
·烹饪方法多样。多采用蒸、煮、炖等烹调方式，享受食物天然的味道。不是每道菜都需要加盐。
·少吃高盐零食。看营养标签，拒绝高盐食品。

用量。对于炖、煮菜肴，由于汤水较多，更要减少食盐用量。烹制菜肴时加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，而应该使用量具。用咸菜作烹调配料时，可先用水冲洗或浸泡，以减少盐的含量。

3. 做好总量控制

在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天 $5\mathrm{g}$ 计算，也应考虑成人、孩子的差别，还有日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。如果在家只烹饪一餐，则应该按照餐次食物分配比例计算食盐用量，如午餐占三餐的 40% ，则一餐每人的食盐用量不超过 $2\mathrm{g}$ （ $5\mathrm{g}\times40\%$ ）。老年人更要减盐，60 岁以上或有家族性高血压的人，对食盐摄入量的变化更为敏感，膳食中的食盐如果增加或减少，血压就会随之改变。吃盐过多可导致高血压，年龄越大这一危害也越大。在外就餐或者点外卖，更应注意少盐清淡。

4. 注意隐形盐（钠）问题，少吃高盐（钠）食品

鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，应特别注意。一些加工食品虽然吃起来咸味不大，但在加工过程中都添加了食盐，如挂面、面包、饼干等；某些腌制食品、盐渍食品以及加工肉制品等预包装食品往往属于高盐（钠）食品。为控制食盐摄入量，最好的办法是少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。常见的各类高盐食品见表 1-46。

钠是预包装食品营养标签中强制标示的项目，购买时应注意食品的钠含量。一般而言，钠超过 $30\%\mathrm{{NRV}}$ （营养素参考值）的食品需要注意少购少吃，高盐高油食品定义见表 3-4。

贴士：

“隐形盐”指酱油、酱类、咸菜以及高盐食品等中看不见的盐。

一些食品食用量很少，却占成年人全天钠摄入量的 1/3。如 10 ml 酱油（1.6~1.7 g 盐），10 g 豆瓣酱（1.5 g 盐），一小袋 15 g 榨菜、酱大头菜、冬菜（约 1.6 g 盐）， $20{\mathfrak{g}}$ 一块的腐乳（1.5 g 盐）

高盐食品指钠含量 ≥800 mg/100 g 的食品。1 g 盐 $\scriptstyle=400{\mathsf{m g}}$ 钠。

贴士：

碘在高温、潮湿环境或遇到食醋等酸性物质，很容易挥发，所以家庭在购买、保存和使用碘盐时应注意：$\textcircled{1}$ 购买正规商店出售的、贴有碘盐标志的碘盐； $\textcircled{2}$ 不要存放时间过长，要随吃随买； $\textcircled{3}$ 装入有盖的容器，存放在阴凉、避光、干燥的地方； $\textcircled{4}$ 炒菜、做汤待快熟出锅时放盐效果好；$\textcircled{5}$ 不要用油炒碘盐。

5. 要选用碘盐

为了预防碘缺乏对健康的危害，我国从 20 世纪 90 年代实施食盐加碘的措施，有效地控制了碘缺乏病的流行。除高水碘地区外，所有地区都应推荐食用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭，更应食用碘盐，预防碘缺乏。我国除个别地区属于环境高碘地区外，大部分地区环境碘含量较低。

（三）如何减少烹调油摄入量#

4 岁以上人群，总脂肪的供能比最好不超过 30% ，也就是说一个成年人每天摄入 $50{\sim}70\mathrm{g}$ 脂肪，烹调油占很大比例。

1. 学会选择用油

根据国家相关标准，大多数食用油按照品质从高到低，一般可分为一级、二级、三级、四级。等级越高的食用油，精炼程度越高，但这并不等于油的营养价值就越高。精炼是一个去除毛油中有害杂质的过程，过程中也会流失维生素 E、胡萝卜素、角鲨烯和 $\upbeta$ -谷固醇等营养成分。不同食用油的脂肪酸组成差异很大（表 1-39）。一般来说，饱和型高的食用油脂耐热性较好，适合做煎炸食品，能打造酥脆的口感。大豆油、玉米油、葵花籽油等油脂不耐热，经煎炸或反复受热后易氧化聚合，适合炖、煮、炒类菜肴。家里采购食用油时注意常换品种，食用油品种的多样化能给我们提供脂肪酸和营养平衡保障。

贴士：

必需脂肪酸是指人体不能合成，必须由食物供应的脂肪酸，如亚油酸和 $\propto$ 亚麻酸。机体如果缺乏必需脂肪酸，会影响机体免疫力、伤口愈合、视力、脑功能以及心血管健康。

表 1-39 食用油的营养型分类

2. 定量巧烹饪

练习和学会估量油的多少，烹饪用油定量取用，逐步养成习惯，培养成自觉的行为和健康美食方法。

烹调方式多种多样，不同烹调方法用油量有多有少。选择合理的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑、、拌等，可以减少用油量。有些食物如面包、鸡蛋等煎炸时，可以吸取较多的油（图 1-32)，最好少用煎炸的方法。

贴士：

选购烹调油应注意：
看透明度，优质植物油透明度高，水分杂质少，无沉淀、无悬浮物。
看时间，尽量买生产日期近的食用油，放久了易产生酸败。
闻气味，无刺激性气味。

3. 少吃油炸食品

油炸食品口感好，香味浓，对食用者有很大诱惑，容易过量食用。油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。此外，反复高温油炸会产生多种有害物质，可对人体健康造成危害。

4. 动物油脂和饱和脂肪酸

动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入，常温下“脆”和“起酥”的产品如薯条、土豆片、饼干、蛋糕、加工肉制品，都可能由富含饱和脂肪酸的黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油等制作。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的 10% 以下。

图 1-32 不同油炸食品的吸油率引自：《食物营养成分速查》，2006 年。

（四）怎样限酒#

1. 哪些人应禁酒

以酒精量计算，成年人如饮酒，一天最大饮酒的酒精量建议不超过 $15\mathrm{g}$ ，任何形式的酒精对人体健康都无益处。

孕妇、乳母不应饮酒。研究证据提示酒精对胎儿脑发育具有毒性作用。孕期饮酒，即使很低的饮酒量也可能会对胎儿发育带来不良后果，酗酒更会导致胎儿畸形。酒精会通过乳汁影响婴儿健康，进而影响孩子的某些认知功能，如注意力不集中和记忆障碍等。所以孕妇、乳母应禁酒。

贴士：

酒饮料中的酒精含量称为“酒度"。有三种表示方法：
容积百分比，以 $\%$ （VV）为酒度，即每 $100\mathrm{ml}$ 酒中含有纯酒精的毫升数；
质量百分数，以 $\%$ ( $m/\mathrm{m}$ ）为酒度，即每 $\boldsymbol{\mathscr{100}}$ 酒中含有纯酒精的克数；
标准酒度，欧美常用此来表示蒸馏酒中酒精含量。

儿童少年不应饮酒。儿童少年正处于生长发育阶段，各脏器功能还不完善，此时饮酒对机体的损害甚为严重。即使少量饮酒，

其注意力、记忆力、学习能力也会有所下降，思维速度将变得迟缓。特别是儿童少年对酒精的解毒能力弱，饮酒轻则会头痛，重则会造成昏迷甚至死亡。

2. 特定职业或特殊状况人群应控制饮酒

在特定职业中严禁饮酒后工作，例如驾车、操纵机器或从事其他需要注意力集中、技巧的工种，一次大量

饮酒，驾车或操作机械等可能造成不良的后果；长期饮酒则可能丧失动作协调和工作能力，并会造成酒精慢性中毒、酒精性脂肪肝等。

有的人对酒精过敏，微量饮酒就会出现头晕、恶心、冷汗等明显不良症状。正在服用可能会与酒精产生作用的药物者，患有某些疾病（如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等）者都不应饮酒。血尿酸过高者不宜大量喝啤酒，以减少痛风发作风险。

过量饮酒还会导致交通事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒，酒后不开车。

3. 提倡文明餐饮，成年人若饮酒应限量

亲友吃饭时饮酒往往感觉上更体现热情和亲密的关系，并能烘托气氛。饮酒对健康并无益处，若饮酒应限量，注意饮酒时不劝酒、不酗酒，适量而止。每个人对于酒精的耐受程度有差异，有些人喝一点酒就会产生过敏反应，甚至昏迷；有些人虽然耐受力强，但过度饮酒对身体产生很大损害，可导致急、慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化；过量饮酒还会增加高血压、脑卒中等疾病发生风险。以酒精量计算（表 1-40)，成年人一天最大饮酒的酒精量建议不超过 $15\mathrm{g}$ ，任何形式的酒精对人体都无益处。

表 1-40 含有 15 g 酒精的不同酒量

（五）控制添加糖摄入量#

添加糖是指人工加人到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。常用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。建议每天添加糖的摄入不超过 $50\mathrm{g}$ ，最好控制在 $25\mathrm{g}$ 以下。添加糖主要来源于加工食品，包括含糖饮料、糕点、饼干、甜品、冷饮、糖果等；部分来源于烹调用糖，如糖醋排骨、冰糖银耳等。

含糖饮料指在制作饮料的过程中人工添加糖，且含糖量在 5% 以上的饮料。对于儿童青少年人群，含糖饮料等饮品是添加糖的重要来源。多数含糖饮料中的糖在 $8\%{\sim}11\%$ ，有的高达 13% 以上。还有调查表明，某些现制现售的奶茶含糖量在 $15\%{\sim}25\%$ 。含糖饮料由于饮用量大，很容易摄入过多的糖，导致口味变重和增加超重、肥胖的发生风险。另外，注意看营养标签，某些酸奶的糖含量也很高。

【关键事实】

我国居民油、盐摄入量居高不下，儿童青少年糖摄入量持续升高，成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。
高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡的发生风险。
脂肪摄入过多可增加肥胖的发生风险；摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。
当添加糖摄入量 $<10\%$ 能量（约 $50\mathrm{g}$ ）时，龋齿发病率下降；当添加糖摄入量 $<5\%$ 能量（约 $25\mathrm{g}$ ）时，龋齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料可增加儿童青少年龋齿和肥胖的发病风险。
饮酒可增加肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌等的发生风险；过量饮酒还可增加心脑血管疾病等的发生风险。

（一）我国居民油、盐、糖的摄入现状分析#

1. 我国成年人的烹调油和盐摄入量

2015 年中国成年人慢性病与营养监测数据显示，每标准人日烹调油和盐的摄入量分别为 $43.2\mathrm{g}$ 和 $9.3\mathrm{g}$ 。从烹调油和盐摄入量的长期变化趋势来看，1982—2015 年烹调油摄入量呈上升趋势，烹调盐有下降趋势（表 1-41)。

表 1-41 中国人群每标准人日烹调油、烹调盐及钠摄入量变化趋势

膳食指南推荐成年人每日烹调油摄入量 $25{\sim}30\mathrm{g}$ ，盐摄入量 ${<}5\mathrm{g}$ 。2015 年我国成年居民平均每日烹调油摄入量小于 $30\mathrm{g/d}$ 的人群比例为 $42.9\%$ ，烹调用盐摄入量小于 $5\mathrm{g/d}$ 的人群比例为 $23.3\%$ ，其中 80 岁以上人群比例最高，分别为 $60.7\%$ 和 $37.3\%$ ；城市居民烹调油摄入量小于 $30\mathrm{g/d}$ 和烹调用盐摄入量小于 $5\mathrm{g/d}$ 的人群比例分别为 $46.6\%$ 和 $27.7\%$ ，均高于农村居民。烹调油和烹调盐摄入水平的人群分布分别见图 1-33 和图 1-34。

图 1-33 烹调油摄入量的人群分布
资料来源：2015 年中国成人慢性病与营养监测。

图 1-34 烹调盐摄入量的人群分布
资料来源：2015 年中国成人慢性病与营养监测。

2. 我国居民糖摄入量及人群分布

根据国家食品安全风险评估专家委员会发布的“中国城市居民糖摄入水平及其风险评估”报告，我国 3 岁及以上城市居民每标准人日糖平均摄入量为 9.1 g，各年龄组糖平均摄入量女性普遍高于男性。糖平均摄入量最高的三个年龄组分别为 3~6 岁组 0 $\mathrm{.17.1g}$ ）、7~12 岁组（ $13.5\mathrm{g}$ ）13~17 岁组（ $13.1\mathrm{g}$ )，随年龄的增长糖摄入量总体呈下降趋势（图 1-35）。

膳食指南推荐添加糖摄入量不超过 $50\mathrm{g/d}$ ，最好控制在 $25\mathrm{g}$ 以下。我国各年龄组居民添加糖摄入量低于 50 g/d 的比例均在 90%以上，低于 25 g/d 的比例均在 70%以上，且随年龄的增加，各年龄组每标准人日糖摄入量 ${>}50\mathrm{g}$ 的人群比例呈下降趋势。

图 1-35 城市人群糖摄入量

我国 3 岁及以上城市居民，糖摄入来源占比最高的四类食物为食糖（ 28.2% ）含糖乳制品（ 24.4% ，其中含糖酸奶 21.9% ）、饮料类（17.7% ）、焙烤食品类（ 19.9% )，其他含糖食品合计占 $9.8\%$ （图 1-36）。含糖量高的糖果蜂蜜类，对糖摄入的贡献率为 $1.3\%$ 。儿童青少年含糖饮料类的日均摄入量为 $189.81\mathrm{g}$ ，成年人含糖饮料类的日均摄入量为 $174.23\mathrm{g}$ （图 1-37）。36 岁和 712 岁人群的糖摄入来源占比最高食物为含糖乳制品，分别占糖摄入量的 $43.3\%$ 和 $34.4\%$ ；1317 岁和 1829 岁人群的糖摄入来源占比最高食物为饮料类，分别占糖摄入量的 $32.8\%$ 和 $31.0\%$ ；30 岁以上人群占比最高食物为食糖，平均占糖摄入量的 $36.0\%$。

图 1-36 各类含糖食品对糖摄入的贡献率

图 1-37 糖贡献高的前 4 类食物的消费量

3. 我国居民的饮酒状况

我国是世界上最早酿酒的国家之一，饮酒已成为日常生活的一种习俗。2015—2017 年中国居民营养与健康状况监测数据显示，我国城市成年男性过去 12 个月内饮酒率为 $65.7\%$ ，农村为 $63.2\%$ ；城市女性为 $27.3\%$ ，农村女性为 $18.8\%$ （表 1-42）。

表 1-42 2015—2017 年我国成年人饮酒率

2015—2017 年我国成年饮酒者日均酒精摄入量男性为 $30.0\mathrm{g}$ ，女性为 $12.3\mathrm{g}$ 。成年饮酒者酒精摄入水平分布见表 1-43。值得注意的是， $56.8\%$ 的成年男性酒精摄入量超过 $15\mathrm{g/d}$ o

单位：%

表 1-43 2015—2017 年我国成年饮酒者每日酒精摄入水平分布

（二）膳食中油、盐、糖的特点#

1. 食盐

$5\mathrm{g}$ 食盐含钠 $2000\mathrm{mg}$ 、氯 $3000\mathrm{mg}$ ，可满足人体对钠和氯的需要。碘盐中碘的含量，取决于加碘量，根据《食用盐碘含量》（GB 26878—2011）的规定，在食用盐中加入碘强化剂后，平均碘含量为 $20{\sim}30\mathrm{mg/kg}$ ，因此 $5\mathrm{g}$ 碘盐可提供碘 100~150ug 0 碘的来源还包括海产品等，减盐不需要担心碘摄入问题。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》结果表明，全国 18 岁及以上成年人高血压患病率为 $27.5\%$ ，高盐摄入是高血压发生的重要影响因素，应引起重视。

我国居民钠的摄入， 72% 为烹调盐的贡献， 8% 为酱油的贡献，因此减盐（钠）的一项重要措施就是减少烹调盐的摄入。

2. 烹调油

烹调油可分为植物油和动物油。常见的植物油如大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等；常见的动物油如猪油、牛油、羊油、奶油（黄油）等。烹调油是提供人们所需脂肪的重要来源，占总脂肪的 53% 左右（总脂肪摄入量为 $79.9\mathrm{g}$ ）

动物油所含脂肪酸比例与植物油脂不同，植物油富含维生素 E。不同植物油中，脂肪酸的构成不同，各具营养特点。如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，胡麻油（亚麻籽油）中富含 $\propto$ -亚麻酸（图 1-38)。因此应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。

图 1-38 常见油脂中脂肪酸组成图

资料来源：《中国食物成分表标准版（第 6 版第一册）》，2018 年。

3. 添加糖

根据我国相关标准的定义，“糖”一词是对单糖和双糖的统称。单糖包括葡萄糖、果糖和半乳糖等；双糖包括蔗糖、乳糖和麦芽糖等；糖醇不包括在内。单糖和双糖都自然存在于植物性食物中，如食用的蔗糖主要是从甘蔗和甜菜中提取。食品烹调和加工过程中使用的糖主要是蔗糖、葡萄糖和果糖。

食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖及糖浆被称为添加糖，包括白砂糖、绵白糖、果糖、红糖、玉米糖浆等。添加糖主要用于生产加工食品如饮料、果汁、甜

点和糖果等。

食糖是纯能量食物，容易消化吸收，除果糖外，都具有较高的血糖生成指数（图 1-39)。果糖也是目前已知天然糖中最甜的糖（图 1-40）。

图 1-39 不同糖的血糖生成指数

图 1-40 不同糖的相对甜度

我国用于茶、咖啡和烹饪的添加糖根据烹饪和饮食习惯不同而不同，总量并非过高，但是隐形添加糖如各种甜味饮料等包装食品的摄入使其摄入增多，导致产生的能量比例增大，应引起重视并加以改善。

（三）盐、油、酒、糖与健康关系证据分析#

通过总结和分析国内（1997—2020 年）和国外（2002—2020 年）相关人群研究文献，经膳食与健康科学证据工作组的整体分析和综合评价，盐、油、糖、酒与健康关系证据分析见表 1-44。

1. 食盐与健康/疾病

（1）高盐（钠）摄入能够增加高血压发病风险，而降低盐（钠）摄入能够降低血压水平

对 13 篇文献（包括 9 篇系统综述、3 项队列研究和 1 篇横断面研究）进行综合评价，结果表明高盐摄入能够增加高血压发病风险，而降低盐摄入量能降低血压，综合评价等级为 A 级。一项系统综述结果显示，与钠摄入 ${<}3.2\mathrm{g}/\mathrm{d}$ 相比，钠摄入 $\mathrm{\gtrsim7.6g/d}$ 的中国人群患高血压的 HR（ $95\%C I$ ）为 1.84（1.56，2.16）。另外，将盐摄入从 $9.4\mathrm{g/d}$ 降低了 $4.4\mathrm{g/d}$ ，研究人群的收缩压降低 4.18（ $95\%C I$ ： $-5.18\mathrm{{\sim}}3.18\mathrm{{\mmHg}}$ ，舒张压降低 2.06 ( $95\%C I$ .. $-2.67\mathrm{{\sim}-1.45\mathrm{)}\ m m H_{g}}$ 。Mente 等对 35~70 岁人群的队列研究发现，人群估计钠排出每增加 $1\mathrm{g}$ ，收缩压和舒张压分别增加 2.11（ $95\%C I\colon2.00{\sim}2.22\ )\mathrm{mmHg}$ 和 0.78（ $95\%C I$ ：0.71~0.85) $\mathrm{mmHg}$ ；高血压患者和老年人群的发病风险增加更为明显。

表 1-44 盐、油、酒、糖与人体健康的证据

（2）高盐（钠）的摄入可增加脑卒中的发病风险

对 7 篇文献（4 篇系统综述和 3 项队列研究）进行综合评价，结果表明高盐摄入可增加脑卒中的发病风险，综合评价等级为 B 级。Strazzullo 等对 177025 例人群进行系统综述发现，高盐摄入者患脑卒中风险的合并 RR（ $95\%C I$ ）为 1.23（1.06，1.43），钠的摄入每增加 $1.15\mathrm{g}/\mathrm{d}$ ，脑卒中的发病风险可增加 6% 。1 项队列研究认为，排钠低于或高于 $3{\sim}6\mathrm{g}/\mathrm{d}$ ，均会增加脑卒中发病风险。2012 年，WH 0 对 72878 例成年人队列研究进行系统评价显示，与对照组相比，高钠摄入组人群患脑卒中风险增加 24% ，RR ( $95\%C I$ ）为 1.24（1.08，1.43)；其中脑卒中死亡率增加 63% $R R$ （ $95\%C I$ ）为 1.63 (1.27，2.10)。

（3）高盐（钠）摄入可增加胃癌的发病风险

对 14 篇文献（7 篇系统综述、2 项队列研究、4 项病例对照研究和 1 项横断面研究）进行综合评价，结果表明高盐摄入可增加胃癌的发病风险，综合评价等级为 B 级。一项病例对照研究显示，与钠摄入 ${<}3\mathrm{g/d}$ 组相比，高钠摄入 $3{\sim}5\mathrm{g}/\mathrm{d}$ 组和 ${>}5\mathrm{g}/\mathrm{d}$ 组患胃癌的风险分别增加 95% 和 $278\%,O R\left(95\%C I\right)$ 分别为 1.95（1.23，3.03）和 3.78（1.74，5.44）。赵风源等对 16 个省（自治区、直辖市）的中国人群 23 篇有关胃癌主要危险因素的病例对照研究进行定量综合分析发现，与对照组相比，高盐饮食和盐渍食品均增加了胃癌发病风险，合并 OR（ $95\%C I$ ）分别为 2.42（1.51，3.86）和 4.06（2.37，6.97）。

（4）高盐（钠）摄入可增加全因死亡的风险

对 4 篇文献（3 篇系统综述和 1 项 RCT 研究）进行综合评价，结果表明高盐摄入可增加全因死亡的风险，综合评价等级为 B 级。23 项队列研究和 2 项临床 RCT 研究的 Meta 分析显示，与低钠饮食相比，正常饮食组全因死亡率降低 9% ( $95\%C I$ ：0.82~0.99); 与正常饮食相比，高钠饮食组全因死亡率增加 16% （ $95\%C I$ ：1.03~1.30 )。

2. 油脂与健康/疾病

（1）高脂肪摄入可增加肥胖风险，减少总脂肪摄入有助于降低体重

对 7 篇文献（4 篇系统综述、3 项 RCT 研究）进行综合评价，结果表明高脂肪摄入可增加肥胖风险，减少总脂肪摄入有助于降低体重。综合评价等级为 A 级。一篇纳入 37 项 RCT 研究（来自中国、澳大利亚、北美、欧洲、新西兰人群）的 Meta 分析，样本量为 57079，结果显示减少脂肪摄入体重降低 1.4（ $95\%C I$ :-1.7~-1.1) $\mathrm{kg}$ 、BMI 降低 0.5（ $95\%C I$ ：-0.6~-0.3） $\mathrm{kg/m}^{2}$ 、腰围减小 0.5（ $95\%C I$ . $-0.7\mathrm{\sim}-0.2$ ） $\mathrm{cm}$ 、体脂百分比下降 $0.3\%$ （ $95\%C I$ . $-0.6\%{\sim}0$ )。

（2）以多不饱和脂肪酸部分替代饱和脂肪酸摄入可降低冠心病的发病风险

纳入 18 篇文献（13 篇系统综述、4 项 RCT 和 1 项队列研究）进行综合评价，结果表明饱和脂肪摄入过多或占供能比过高可增加心血管疾病的发病与死亡风险，增加多不饱和脂肪摄入或供能比可降低心血管疾病的发病与死亡风险，综合评价等级为 B 级。Hamley 等（2017）纳入 11 项队列研究进行 Meta 分析，结果显示以多不饱和脂肪替代部分饱和脂肪会显著降低总冠心病风险，RR（ $95\%C I$ ）为 0.80（0.65，0.98）。饱和脂肪供能比过高可升高心血疾病死亡风险，而增加多不饱和脂肪供能比可降低此风险。2020 年的一篇系统综述（来自中国、日本、美国、英国、意大利等国家人群）发现，增加 5% 饱和脂肪的能量摄入升高了 $3\%\mathrm{CVD}$ 死亡风险，增加 5% 多不饱和脂肪能量摄入降低 $5\%\mathrm{CVD}$ 死亡风险。

（3）反式脂肪酸摄入过多可导致心血管疾病死亡风险升高

对 13 篇文献（9 篇系统评价、4 项 RCT 研究）进行综合评价，结果表明，反式脂肪可导致心血管疾病死亡风险升高，综合评价等级为 B 级。一篇纳入 19 项队列研究的 Meta 分析（中国、日本、瑞典、意大利、美国、英国等）涵盖了 20~84 岁人群，结果显示反式脂肪摄入多会导致 CVD 死亡风险升高 14%，RR（95%CI）为 1.14（1.02,1.26）; 进一步剂量-反应关系分析显示，每增加 1% 来自反式脂肪的能量，CVD 死亡风险增加 6% ，RR ( $95\%C I$ ）为 1.06（1.02，1.11）。

3. 添加糖、含糖饮料与健康/疾病

（1）过量摄入添加糖可增加龋齿的发病风险

对 9 篇文献（2 篇系统评价、3 项队列研究和 4 项横断面研究）进行综合评价，结果表明过量添加糖可增加齿的发病风险，综合评价等级为 B 级。WHO 营养与口腔健康合作中心（Collaborating Centre for Nutrition and Oral Health）针对糖与龋齿关系进行系统综述，纳入 55 篇文献，其中儿童青少年研究 50 篇，42 篇显示添加糖摄入量与龋齿有关；成人研究 5 篇，全部显示添加糖摄入量与龋齿有关。结果认为当添加糖摄入量 $<10\%$ 能量（约 $50\mathrm{g}$ ）时，齿发生率下降；当添加糖摄入量 $<5\%$ 能量（约 $25\mathrm{g}$ ）时，龋齿发病率显著下降。

（2）过多摄入含糖饮料可增加儿童、成人龋齿发病风险

对 11 篇文献（5 项队列研究和 6 项横断面研究）进行综合评价，结果表明过多摄入含糖饮料可增加儿童、成人齿发病风险，综合评价等级为 B 级。2020 年德国一项 10 岁及 15 岁儿童的队列研究显示，在随访 10 年时，含糖饮料摄入量与失补牙面数、光滑面、龋失补牙面数与光滑面之和的增加显著相关，OR（ $95\%C I$ ）分别为 1.29（1.06，1.57）、1.24（1.03，1.49）和 1.27（1.05，1.55）；在随访 15 年时，含糖饮料摄入量与失补牙面数的增加显著相关，OR（ $95\%C I$ ）为 1.12（1.01，1.25)。

（3）过多摄入含糖饮料可增加儿童、成年人肥胖或体重增加的发生风险

对 17 篇文献（4 篇系统综述与 Meta 分析，7 项队列研究、6 项横断面研究）进行综合评价，均发现含糖饮料与肥胖有关，综合评价等级为 B 级。1 篇 2017 年纳入 25 项前瞻性队列研究的系统综述显示，成年人和儿童摄入含糖饮料可增加体重和 BMI。另外一篇 Meta 分析（ $\scriptstyle n=216307$ ）研究对象包含中国人群，显示每天每增加 1 份（ $335{\sim}350\mathrm{ml}$ ）含糖饮料摄入，儿童 BMI 在 1 年内增加 $0.03\mathrm{kg/m}^{2}$ ，成年人体重 4 年内增加 $2.01\mathrm{kg}$ 0

此外，研究表明，过多摄入含糖饮料可增加成年人 2 型糖尿病的发病风险。对 8 篇文献（2 篇系统综述和 Meta 分析以及 6 项队列研究）进行综合评价，研究结果均认为含糖饮料与 2 型糖尿病有关，综合评价等级为 B 级。2015 年发表的一篇系统综述（包含 17 项队列研究，样本量 464936，包括来自美国、西班牙、中国、法国、日本和芬兰成人以及非裔美国人，其中 2 型糖尿病发病 38253 人）认为，每天每多喝一份（ $250\mathrm{ml}$ ）含糖饮料会使 2 型糖尿病的发病率增加 18% 。一篇纳入 8 项队列研究的系统综述，包含美国成年人群、芬兰成年人群、新加坡华裔成年人群，包括 310819 名参与者和 15043 例 2 型糖尿病患者，研究结果显示，与含糖饮料低摄入（每月少于 1 份或不喝）人群相比，高摄入人群（每天 1~2 份）2 型糖尿病患病率增加 26% 。还有研究显示过多摄入含糖饮料可增加成年人血脂异常的发生风险。一篇美国在 2015 年发表的针对 8~15 岁儿童青少年的横断面研究显示，含糖饮料摄入量与较高的血浆 TG 浓度有关（0~2 份／周： $62.4\mathrm{mg/dl}$ ；2~7 份／周： $65.3\mathrm{mg/dl}$ ；超过 7 份／周： $\mathrm{71.6mg/dl}$ ，趋势 $P{=}0.03$ )。

4. 酒与健康/疾病

（1）酒精摄入能够增加肝脏损伤的风险

对 7 篇文献（3 篇系统综述、3 项队列研究和 1 项病例对照研究）进行综合评价，显示过量饮酒可增加肝损伤风险，综合评价等级为 A 级。Shimazu 等研究发现，男性每天酒精摄入 ${>}69\mathrm{g}$ 时，肝癌发病风险是不饮酒者的 1.76 倍（ $H R{=}1.76$ ， $95\%C I$ .1.08~2.87)；女性每天酒精摄入 ${}\geqslant23\mathrm{g}$ 时，肝癌发病风险是不饮酒者的 3.6 倍（ $H R{=}3.60$ ，$95\%C I$ ： $1.22\sim 10.66\$ )。Jepsen 的队列研究还显示，饮酒可增加肝硬化患者腹水、静脉曲张出血风险和肝硬化死亡率。

（2）酒精摄入能够增加胎儿酒精综合征（FAS）发病风险

对 10 篇文献（1 篇系统综述、5 项队列研究和 4 项病例对照研究）进行综合评价，结果显示妊娠期间饮酒可增加新生儿早产、死亡、迟发败血症、低出生体重等不良妊娠结局的风险，影响新生儿期甚至儿童和青少年期的脑部发育，综合评价等级为 A 级。Strandberg 等的队列研究显示，妊娠期间每周饮酒多于 4 杯（约含 $48\mathrm{g}$ 酒精），或者妊娠期间酗酒次数大于 3 次可增加新生儿死亡率，HR（ $95\%C I$ ）分别为 3.56（1.15,8.43）和 2.69（1.27,5.69）。Yoshihiro 等的队列研究显示，与不喝酒的人群相比，怀孕期间每天饮酒 1 g 或更多与发生早产的风险增加显著相关，OR（ $95\%C I$ ）为 2.58 (1.00，5.80)。

（3）酒精摄入能够增加痛风发病风险

对 5 篇文献（1 篇系统综述、2 项队列研究、1 项病例对照研究和 1 篇横断面研究）进行综合评价，结果显示饮酒以及饮不同种类酒均能够增加痛风的发病风险，综合评价等级为 A 级。Wang 等的系统综述结果显示，少量（酒精 $\mathrm{\leqslant}12.5\mathrm{g/d}$ ）、适量（酒精 $12.6{\sim}37.4\mathrm{g}/\mathrm{d}$ ）、过量（酒精 $\mathrm{\gtrsim}37.5\mathrm{g/d}$ ）饮酒均能增加痛风的发病风险，RR（ $95\%C I$ ）分别为 1.16（1.07，1.25）、1.58（1.50，1.66）、2.64（2.26，3.09）。Nakamura 等的队列研究显示，与不饮酒者相比，经常、大量、过量饮酒者增加高尿酸血症发生风险，HR（ $95\%C I$ ）分别为 1.40（1.07，1.84）、1.64（1.23，2.21）和 1.98（1.40，2.80）。

（4）酒精摄入可增加结直肠癌发病风险

对 9 篇文献（2 篇系统综述、4 项队列研究和 3 项病例对照研究）进行综合评价，结果显示大量饮酒可增加结直肠癌发病风险，但尚未明确少量饮酒与结直肠癌危险性的关系，综合评价等级为 B 级。2011 年，Fedirko 等的系统综述结果显示，与不饮酒者相比，饮酒可增加结直肠癌发病危险。Zhu 的系统综述显示，与不饮酒者相比，每天摄入酒精 $50\mathrm{g}$ 、 $100\mathrm{g}$ 以上均可增加结直肠腺瘤发病风险，RR（ $95\%C I$ ）值分别为 1.16（1.02，1.33）和 1.61（1.42，1.84）。2015 年 Cho 等的队列研究发现，在男性中，较长时间和较高的平均饮酒量与结直肠癌发病风险升高相关，与不饮酒者相比，饮酒时间 $\geqslant30$ 年组 HR（ $95\%C I$ ）为 1.93（1.17，3.18），饮酒量 ${\geqslant}30\mathrm{g}/\mathrm{d}$ 组 HR（ $95\%C I$ ）为 2.24（1.31，3.84)。

（5）酒精摄入可增加乳腺癌发病风险

对 13 篇文献（3 篇系统综述、8 项队列研究和 2 项病例对照研究）进行综合评价，结果显示酒精摄入可增加乳腺癌的发病风险，综合评价等级为 B 级。Park 的队列研究发现，与不饮酒者相比，不同程度的酒精摄入随摄入量均增加乳腺癌发病风险，最小剂量 $5{\sim}9.9\mathrm{g/d}$ 组，风险增加 23% ，HR（ $95\%C I$ ）为 1.23（1.06，1.42）；最大剂量 ${\geqslant}30\mathrm{g}/\mathrm{d}$ 组，风险增加 53% ，HR（ $95\%C I$ ）为 1.53（1.32，1.77）。Kwan 等的队列研究显示，与不饮酒者相比，酒精摄入 ${\geq}6\mathrm{g}/\mathrm{d}$ 组增加 19% 绝经后妇女乳腺癌的复发率，HR ( $95\%C I$ ）为 1.19（1.01，1.40）。

（6）过量饮酒可增加心血管疾病发病风险

对 25 篇文献（8 篇 Meta 分析、14 项队列研究和 3 项 RCT 研究）进行综合评价，结果表明过量饮酒可增加心血管疾病发生风险，综合评价等级为 B 级。在 Costanzo 的荟萃分析中发现，饮酒与心血管疾病患者的全因死亡率呈 J 型曲线关系，酒精摄入 $>24\mathrm{g/d}$ 为拐点。2017 年发表的队列研究显示，持续大量饮酒与较高的心血管疾病发病风险有关，尤其是在男性中，男性过量饮酒者动脉僵硬度显著增加（ $\mathrm{{b{=}0.11m/s}}$ ，$\scriptstyle P=0.009$ )。

【知识链接】

1. 哪些食物隐藏盐

食盐在烹调中的主要作用是调制口味和增强风味。常见的“隐藏盐”主要见于调味品，如酱油、咸菜、酱豆腐、味精等。在加工食品中，一方面添加食盐能增加食品的美味；另一方面也是食品保存中最常用的抑菌剂。

除此之外，在食品加工过程中，含钠的食品添加剂如谷氨酸钠（味精）碳酸氢钠（小苏打）碳酸钠、枸酸钠、苯甲酸钠等，这些都会增加加工食品的钠含量。常见的高钠食物见表 1-46。

2. 什么是反式脂肪酸

脂肪酸的空间构象中，若氢原子分布在不饱和键的同侧，称为顺式脂肪酸；反之，氢原子在不饱和键的两侧，称为反式脂肪酸。常用植物油的脂肪酸均属于顺式脂肪酸。部分氢化的植物油可产生反式脂肪酸，如氢化油脂、人造黄油、起酥油中都含有一定量的反式脂肪酸。

研究表明，反式脂肪酸摄入量多时可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患动脉粥样硬化和冠心病风险。摄入来源于氢化植物油的反式脂肪酸会使冠心病发病风险增加 16%。如女性将反式脂肪酸摄入量降至占总能量的 2%，可使冠心病发病风险下降 53%。还有研究表明，反式脂肪酸可干扰必需脂肪酸代谢，可能影响儿童的生长发育及神经系统健康。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》提出“我国 2 岁以上儿童和成人膳食中来源于食品工业加工产生的反式脂肪酸的最高限量为膳食总能量的 1%”，大致相当于 2 g。

2012 年国家食品安全风险评估专家委员会对我国居民反式脂肪酸膳食摄入水平进行了评估，估计摄入量较低。按供能比计算，反式脂肪酸来自加工食品的占 71% （表 1-45)，其中又以植物油来源最高，约占 50% ，如植物人造黄油蛋糕、含植脂末的奶茶等；天然食品如奶类等，占 29%。由于膳食模式不同，我国居民膳食中反式脂肪酸目前摄入量远低于欧美等国家。基于 2002 年全国营养调查数据计算，我国居民反式脂肪酸供能比为 $0.16\%$ ，2011 年专项调查显示北京、广州两城市居民反式脂肪酸供能比为 $0.30\%$ o

表 1-45 常见包装食品反式脂肪酸含量

资料来源：[中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估报告（2012）](http://www.nhc.gov.cn/wjw/zsdw/201307/31a65dc941744d50a6f8075db977827c/files/1d7e093d3082493a8b6f63774ee77e1a.pdf) 注：\*其他包括方便面、小吃、速冻食品、膨化食品、巧克力（合计）糖果、速溶咖啡/咖啡伴侣、冷冻饮品、禽肉制品、其他固体饮料、奶茶／奶精、月饼、酱类等。

3. 高盐（钠含量）食品表

表 1-46 常见高盐（钠含量）食品表（每 $100{\mathrm{g}}$ ）

续表

资料来源：《中国食物成分表标准版（第 6 版第二册）》，2019 年；《中国食物成分表标准版（第 6 版第一册）》，2018 年。
注：1g 食盐 =400mg 钠，1g 钠 =2.59 食盐。