如何挑选蔬菜水果

蔬菜、水果品种很多，不同蔬果的营养价值也相差很大。只有选择多种多样五颜六色的蔬果，合理搭配，才能做到食物多样，享受健康膳食。

1. 重“鲜”

新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；而且仍在进行着呼吸和成熟等植物生理活动。食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。每天早上买好一天的新鲜蔬菜，用于当日食用；若购买的新鲜蔬菜量较多时，应将它们按照每次食用量分别用厨房用纸包起来放入冰箱冷藏，留住新鲜并尽早食用。

无论是蔬菜还是水果，如果放置时间过长，不但水分丢失，口感也不好。蔬菜发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。放置过久或干的水果，不仅水分丢失，营养素和糖分同样有较大变化。

腌菜和酱菜是蔬菜储存的一种方式，也是风味食物。因制作的过程中要使用较多的食盐，不建议多吃。

2. 选“色”

颜色，是水果与蔬菜营养素和植物化学物丰富的表现。根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色等非白色浅色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含 $\upbeta$ -胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。深绿色蔬菜有菠菜、油菜等；橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿; 紫红色菜如紫甘蓝、红苋菜等。每天深色蔬菜的摄入量应占到蔬菜总摄入量的 1/2 以上。选择不同颜色蔬菜也是方便易行地实现食物多样化的方法之一。

3. 多“品”

蔬菜的种类有上千种，含有的营养素和植物化学物种类也各不相同，因此挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到 3~5 种（表 1-23)。比如，土豆、芋头等根茎类蔬菜含有较高的淀粉；叶菜、十字花科蔬菜如油菜、绿菜花（西蓝花）、各种甘蓝等，富含膳食纤维和异硫氰酸盐等有益物质，应该多选；番茄、青椒、南瓜、茄子等瓜茄类蔬菜维生素 C 和类胡萝卜素含量较高；鲜豆类是居民常选菜肴之一，蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等风味独特，含有丰富的氨基酸、多种矿物质和维生素。菌藻类食物如香菇、平菇等，维生素 B、铁、硒、钾等的含量都很高；海带、紫菜富含碘。每种蔬菜特点都不一样，所以应该不断更换品种，享受大自然的丰富多彩。

水果的种类也很繁多，除了从颜色和甜度来区别水果种类外，另一方面是从季节来区别。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少 1~2 种，首选应季水果。

表 1-23 常见蔬菜种类