Have plenty of vegetables, fruits, dairy, whole grains and soybeans

蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是平衡膳食的有益补充。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到关键作用。循证研究发现，保证每天丰富的蔬菜水果摄入，可维持机体健康、改善肥胖，有效降低心血管疾病和肺癌的发病风险，对预防食管癌、胃癌、结肠癌等主要消化道癌症具有保护作用。全谷物食物是膳食纤维和 B 族维生素的重要来源，适量摄入可降低 2 型糖尿病的发病风险，也可保证肠道健康。奶类富含钙和优质蛋白质。增加奶制品摄入对增加儿童骨密度有一定作用；酸奶可以改善便秘和乳糖不耐症。大豆、坚果富含优质蛋白质、必需脂肪酸及多种植物化学物。多吃大豆及其制品可以降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌等发病风险。适量食用坚果有助于降低血脂水平和全因死亡的发生风险。

近年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果、奶类、全谷物和大豆摄入量仍处于较低水平。基于其营养价值和健康意义，建议增加蔬菜水果、奶类、全谷物和大豆及其制品的摄入。

推荐成人每天摄入蔬菜不少于 $300\mathrm{g}$ ，其中新鲜深色蔬菜应占 1/2；天天吃水果，每天摄入新鲜水果 $200{\sim}350\mathrm{g}$，果汁不能代替鲜果；全谷物及杂豆 $50{\sim}150\mathrm{g}$ ；饮奶 $300\mathrm{ml}$ 以上或相当量的奶制品；平均每天摄入大豆和坚果 $25{\sim}35\mathrm{g}$ 。坚持餐餐有蔬菜，天天有水果，把全谷物、牛奶、大豆作为膳食重要组成部分。

表 1-22 不同人群蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆、坚果类食物建议摄入量

注：能量需要量水平计算按照 2 岁～（1000~1200 kcal/d），4 岁～（1200~1400 kcal/d），7 岁～（1400~1 600 kcal/d），11 岁～（1800~2 000 kcal/d），14 岁~（2 000~2 400 kcal/d），18 岁 ～（1600~2 400 kcal/d），65 岁 ～（1 600~2 000 kcal/d ）。

（一）如何挑选蔬菜水果#

（二）怎样才能达到足量蔬果目标#

贴士：

水果中常见的糖包括果糖、葡萄糖和蔗糖。含糖量高（ 15% 以上）的水果有枣、椰肉、香蕉等鲜果。含糖量低的水果有草莓、柠檬、杨梅、桃等。

每种水果的糖构成不一样，一般果糖占 $5\%\sim13\%$ 。富含果糖的水果主要有苹果、香蕉、草莓、梨、芒果等。

1. 餐餐有蔬菜

对于三口之家来说，一般全家每天需要购买 3 种或不少于 1 kg 新鲜蔬菜，并将其分配在一日三餐中。中、晚餐时每餐至少有 2 个蔬菜的菜肴，适合生吃的蔬菜，可作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。

在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占 1/2，这样才能满足一天“量”的目标。膳食讲究荤素搭配，做到餐餐有蔬菜。在食堂就餐，每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的 1/2。

2. 天天吃水果

一个三口之家，一周应该采购 $4.5\mathrm{\sim}7\mathrm{kg}$ 的水果。选择新鲜应季的水果，变换种类购买，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。有小孩的家庭，应注意培养孩子吃水果的兴趣。家长应以身作则，可以将水果放在餐桌上，或加人到酸奶中，成为饭前饭后必需的食物；注意培养儿童对水果的兴致，通过讲述植物或水果神奇故事、摆盘做成不同造型，吸引孩子，从而增加水果的摄入量。

3. 蔬果巧搭配

以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。单位食堂也应提供如什锦蔬菜、大拌菜等菜肴，利于人们进食更多的蔬菜水果。深色叶菜应占蔬菜总量的 1/2，红、绿叶菜、十字花科蔬菜更富含营养物质。自己制作水果蔬菜汁（不去掉渣）是多摄入蔬菜水果的好办法。蔬菜水果各有营养特点，不能替代或长期缺乏。多吃蔬果，也是减少能量摄入的好办法。

（三）巧烹饪，保持蔬菜营养#

蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响，还受烹调加工方法的影响。加热烹调除改变食物口感和

十字花科是个庞大家族，几乎占了蔬菜的一半。常见的油菜、青菜、大白菜、小白菜、西蓝花、卷心菜、甘蓝、羽衣甘蓝、绿叶甘蓝、孢子甘蓝、萝卜、芥菜、芜菁等都是这个家族的成员。

形状外，一定程度上可降低非根茎类蔬菜的营养价值，如维生素的降解和矿物质的流失。西红柿、黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后直接食用。根据蔬菜特性选择适宜的加工处理和烹调方法可以较好地保留营养物质。

1. 先洗后切

尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理、食用，最大程度地保证营养素的摄入。

2. 开汤下菜

水溶性维生素（如维生素 C、B 族维生素）对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素 C 的氧化作用；另一方面，水溶性维生素对热敏感，加热又增加其损失。因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更能保持营养。水煮根茎类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。

3. 急火快炒

缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。但是有些豆类蔬菜如四季豆需要充分加热。

4. 炒好即食

已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌对硝酸盐的还原作用增加亚硝酸盐含量。

（四）如何达到多吃奶类和大豆#

奶类和大豆制品都富含优质蛋白，是膳食中的重要食物。

1. 选择多种奶制品

常见奶有牛奶、羊奶、马奶等，其中以牛奶的消费量最大。鲜奶经加工后可制成各种奶制品，市场上常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等。与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。但是，应该注意的是乳饮料不属于奶制品。

乳类互换表

注：乳制品按照与鲜奶的蛋白质比折算。

2. 大豆及其制品，可以换看花样经常吃

大豆包括黄豆、青豆和黑豆。我国大豆制品有上百种，通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香十等，发酵豆制品有腐乳、豆豉等。

一般家庭和餐馆都将豆腐作为常见菜肴，可凉拌也可热炒，三口之家，一块豆腐（ $300\mathrm{g}$ 左右）正好为一盘菜肴。

每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，如早餐安排豆腐脑和豆浆，或者午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐丝（干）等做菜，既变换口味，又能满足营养需求（图 1-13）。家庭泡发大豆也可与饭一起烹饪，提高蛋白质的利用率。家庭自制豆芽和豆浆也是常吃豆制品不错的方法。

贴士：

豆制品发酵后蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养素（如微生物在发酵过程中合成的维生素 $\mathsf{B}_{12}$ ）含量有所增加。大豆制成豆芽后，除含原有的营养素外，还含有较多的维生素 C。因此，当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素 C 的良好来源。

图 1-13 豆类食物互换图（按蛋白质含量）

3. 把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品

达到每天相当于 300 ml 液态奶，实际并不难（图 1-14)。例如，早餐饮用一杯牛奶（200~250 ml），午饭加一杯酸奶（100~125 ml）即可。对于儿童来说，早餐可以食用奶酪 2~3 片，课间再饮一瓶牛奶或酸奶。

食堂可以考虑在午餐提供酸奶、液态奶等，并宣传和鼓励就餐者选择奶类等食物。

奶粉、奶酪更容易贮存。运输不便的地区，可采用奶粉冲调饮用；奶酪、奶皮也是不错的浓缩奶制品，奶茶应注意不要放太多盐。

超重和肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶。

儿童应该从小养成饮用牛奶、早餐吃奶酪、喝酸奶等习惯，增加钙、优质蛋白质和微量营养素的来源。

图 1-14 每天相当于 $300\mathrm{ml}$ 液态奶的乳制品（以钙含量为基准）钙含量资料来源：《中国食物成分表标准版（第 6 版第二册）》，2019 年。

（五）全谷物、杂豆作为膳食重要组成#

全谷物和杂豆本是两类食物，因为它们的共同特点是仅经碾磨/粉碎/压片等简单处理仍保留了完整形态，具有胚乳、胚芽（谷胚）种皮等，最大程度地保留了其天然营养成分。

1. 全谷物，膳食好搭档

全谷物保留了天然谷物的全部成分。与精制谷物相比，全谷物可提供更多的 B 族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。

全谷物食物种类多样，营养丰富。推荐每天吃全谷物食物 $50{\sim}150\mathrm{g}$ ，相当于一天谷物的 1/4~1/3。全谷物面包、燕麦片等，都可以作为膳食的一部分。

贴士：

全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等方式加工，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。

全谷物食品是指配方中含有全谷物原料，且其质量占成品质量的比例不少于 51% 的食品（以干基计）。

全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以直接混搭，作为主食或粥类，一日三餐中至少一餐用全谷物，如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等。午餐、晚餐中，可在小麦面粉中混合玉米粉或者选用全麦粉；白米中放一把糙米、燕麦等（适宜比例：全谷物 1/4~1/3）来烹制米饭。

2. 巧用红豆、绿豆和花豆

红豆、绿豆、芸豆、花豆等属于大豆之外的杂豆。它们并不是谷类，因为一般都可以整粒食用，所以也放在这里一起讨论。杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素 B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。各种豆馅还是烹制主食的好搭档，豆浆机制成的五谷豆浆也是营养价值高的佐餐伙伴。

有些杂豆食物还可做成可口的菜肴，比如芸豆、花豆、红豆煮松软后，再适当调味，可制成美味凉菜；绿豆或红豆泡涨发芽可以炒菜。

3. 巧用现代炊具

全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的消费者，使用全谷物杂豆初期应学习适宜烹饪方法。对此，可发挥现代厨房炊具的作用来改善口感，例如用豆浆机制作全谷米糊，采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥、豆粥，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头等均可使其口感柔软。另外，加人芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使膳食更美味。

（六）坚果有益，但不宜过量#

坚果是人们休闲、接待嘉宾、馈赠亲友时的常见食品，是较好的零食和餐饮原料。坚果按照原料来源分为树坚果和果实种子。常见树坚果主要有核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子等；果实种子有花生、葵花子、南瓜子等。坚果属于高能量食物，但含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素 E 等营养素，故适量摄入有益健康，且其能量应该计人一日三餐的总能量之中。

由于坚果脂肪含量高，若不知不觉摄入过多，易导致能量过剩，所以应注意适量。推荐平均每周 $50{\sim}70\mathrm{g}$ （平均每天 $10\mathrm{g}$ 左右)，如果摄入过多，应减少一日三餐中其他食物来源。

坚果可以作为零食食用，在办公场所的休息时间安排坚果类食品，既可活跃气氛，又可补充营养素。坚果还可以作为烹饪的辅料，加入到正餐中，如西芹腰果、腰果虾仁等。坚果也可以和大豆、杂粮等一起做成五谷杂粮粥，和主食类食物一起搭配食用。

（七）从小养成食物多样的好习惯#

坚果每周可摄入 $50\sim70{\mathrm{g}}$ 。相当于每天带壳葵花瓜子 20~25 g（约一把半），或花生 $15\sim209$ ，或核桃 2~3 个。食用原味坚果为首选。

对于学龄前儿童，奶类的摄入要高于成人，而且从小养成多吃蔬菜水果、全谷物、奶和豆的饮食习惯，对保证均衡营养和健康及预防慢性病有着长期深远的积极意义。父母要从孩子小的时候就开始重视健康饮食行为的培养，日常生活中营造健康饮食的氛围，以增加孩子对蔬菜、水果、奶类、豆类等食物的喜好，并要以身作则，这样孩子才能耳濡目染，适应食物多样的平衡膳食模式。

另外，家长还需要多了解和学习食物营养知识，引导孩子树立正确的认识，促成实践健康的饮食行为。许多家长虽然知道有些不健康膳食行为对健康的消极影响，但却认为对孩子来说还有足够的时间去改善，如有些家长习惯把肉送到孩子碗里，习惯把快餐当作奖励和时尚，在孩子面前喝甜饮料等，都应予以纠正。

【科学依据】

【关键事实】

蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。

增加蔬菜水果、全谷物摄入可降低心血管疾病发病和死亡风险。增加全谷物摄入可降低体重增长。
增加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿色叶菜摄入量，可降低肺癌的发病风险。
多摄入蔬菜水果、全谷物，可降低结直肠癌的发病风险。
牛奶及其制品可增加儿童青少年骨密度；酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。
大豆及其制品含有多种有益健康的物质，对降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌的发病风险有一定益处。

研究发现，蔬菜水果的摄入不足，是世界各国居民死亡相关的前十大高危因素之一。新鲜蔬菜和水果能量低，微量营养素含量丰富，也是植物化学物的重要来源，增加蔬菜水果摄入可降低心血管疾病的发病和死亡风险，降低胃肠道癌症的发病风险。目前的研究也证明全谷物的摄入量与降低心血管疾病和某些癌症的风险有关。奶类和大豆制品是钙和优质蛋白质的良好来源，在改善居民营养，特别是提高贫困地区居民的营养状况方面具有重要作用。基于蔬菜水果、全谷物、奶类和大豆类食物在保持健康和预防疾病方面的重要作用，各国膳食指南，都将蔬菜水果、全谷物、奶类和豆类食物作为优先推荐摄入的食物种类。

（一）我国居民蔬菜水果、全谷物、奶类、豆类和坚果摄入量的现状及趋势#

据 2015 年中国成人慢性病与营养监测数据显示，每标准人日蔬菜、水果、全谷物、奶类、大豆及坚果类的平均摄入量分别为 $265.9\mathrm{g}$ 、 $38.1\mathrm{g}$ 、 $16.3\mathrm{g}$ 、 $25.9\mathrm{g}$ 和 $13.9\mathrm{g}$ ，均低于目前中国居民膳食指南的建议摄入量（图 1-15）。

2000—2018 年中国健康与营养调查数据显示，我国成年居民深色蔬菜和浅色蔬菜摄入量均持续下降，分别从 $85.2\mathrm{g/d}$ 和 $237.2\mathrm{g/d}$ 下降到 $55.9\mathrm{g/d}$ 和 $193.2\mathrm{g/d}$ ，且蔬菜的消费仍以浅色蔬菜为主（图 1-16）。其中，2018 年不同年龄组成年居民每日蔬菜摄入量达到 $300\mathrm{g}$ 的人群比例仅有 $21.9\%{\sim}35.2\%$ （图 1-17)。

从水果摄入量变化的长期趋势来看，2000—2018 年间我国成年居民水果摄入量先呈上升趋势，2011 年后出现下降趋势，2018 年成年人水果平均摄入量接近 $50\mathrm{g/d}$ ，与膳食指南推荐的水果摄入量相比仍有很大差距。以 2018 年的数据为例，不同年龄组成年居民水果每日消费量不足 $100\mathrm{g}$ 的人群比例均在 80% 以上（图 1-18)。

图 1-15 中国居民每标准人日蔬菜、水果、全谷物、奶类、大豆及坚果类食物摄入量

图 1-162000—2018 年我国成年居民蔬菜水果摄入量变化趋势资料来源：中国健康与营养调查 CHNS（2018）。

图 1-172018 年我国成年居民不同年龄组蔬菜摄入水平分布资料来源：中国健康与营养调查 CHNS（2018）。
图 1-18 我国成年居民不同年龄组水果摄入水平分布资料来源：中国健康与营养调查 CHNS（2018）。

我国居民大豆及其制品摄入量在 2000 年以后消费量呈下降趋势，中国健康与营养调查数据显示，成年居民大豆及其制品摄入量从 2000 年的 $14.5\mathrm{g/d}$ 下降到 2018 年的 $12.8\mathrm{g/d}$ 。虽然全谷物和杂豆以及奶类消费量呈现上升趋势，但消费量仍然较低（图 1-19）。

图 1-19 我国成年居民全谷物、奶类和大豆及其制品摄入量变化趋势资料来源：中国健康与营养调查 CHNS（2018）。

我国成年居民每日全谷物和杂豆类的推荐摄入量是 $50{\sim}150\mathrm{g}$ 。2018 年中国健康与营养调查数据显示，成年人全谷物和杂豆的摄入量接近 $30\mathrm{g/d}$ 。超过 60% 的成年居民在膳食调查的 3 天中不消费全谷物和杂豆，尤其是 18~44 岁人群（ $66.4\%$ ）和 80 岁以上老年人（ $65.2\%$ ）不消费比例相对较高，仅有 $16.9\%{\sim}21.6\%$ 的成年居民其他谷物和杂豆的日均摄入量达到 $50\mathrm{g}$ 以上（图 1-20)。

图 1-20 我国成年居民不同年龄组全谷物和杂豆摄入水平分布资料来源：中国健康与营养调查 CHNS（2018）。

奶类消费率和消费量低的状况仍没有改善，2018 年成年居民日均奶类及其制品消费量（ $27.9\mathrm{g}$ ）不及膳食指南推荐摄入量的 1/10。在 3 天 $24\mathrm{h}$ 膳食调查中，成年居民近 80% 未消费奶类，且只有 4% 的居民日均摄入量达到 $200\mathrm{g}$ 以上。农村居民摄入量更低。此外，各年龄组均有近 40% 的居民在膳食调查期间不消费大豆及其制品，消费量达到膳食指南推荐量的人群比例均低于 30% ，其中 80 岁～组最低（ $25.8\%$ )。

（二）蔬菜水果、全谷物、奶类、豆类、坚果的营养特点和膳食贡献#

蔬菜、水果、全谷物、奶类和豆类是人类膳食的重要组成部分，富含人体所需要的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，奶类和大豆类也是优质蛋白质的重要来源。蔬菜、水果种类繁多，为食物多样提供了选择基础。

1. 营养特点

（1）蔬菜：新鲜蔬菜一般含水量为 $65\%{\sim}95\%$ ，维生素 C、 $\upbeta$ -胡萝卜素、叶酸、钾是蔬菜最具代表的营养素，除此之外，蔬菜还含有维生素 $\mathbf{B}{1}$ 、维生素 $\mathrm{B}{2}$ 、维生素 E、镁、钙、铁等各种各样的微量营养素和植物化学物（多酚类、类等)，且能量低，一般都低于 $125\mathrm{kJ}$ （30 kcal） $/100\mathrm{g}$ （图 1-21）。

图 1-21 前十位维生素 C 含量最高的蔬菜（每 100 g 可食部）

蔬菜按其可食部位和结构不同，分为根茎类、叶菜类、瓜茄类、鲜豆类、花芽类和菌藻类；还可以根据颜色的不同，分为深色蔬菜和浅色蔬菜。每类蔬菜各有其营养特点。
嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如油菜、菠菜、西蓝花）富含 $\upbeta$ -胡萝卜素、维生素 C、维生素 $\mathbf{B}{2}$ 、矿物质；在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内，维生素 C 含量丰富，与叶绿素分布平行。一般深色蔬菜的 $\upbeta$ -胡萝卜素、维生素 $\mathbf{B}{2}$ 和维生素 C 含量均较高，而且含有更多的植物化合物。植物性食物中胡萝卜素可转化为维生素 A，受光合作用影响，叶类蔬菜的维生素含量一般高于根茎部和瓜菜类（图 1-22）。十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜等）富含植物化学物如异硫氰酸盐；葱蒜类（如洋葱、大蒜、韭菜等）含有丰富的含硫化合物和一定量的类黄酮、皂苷类化合物；食用菌类食物（如口蘑、香菇、木耳、紫菜等）含有蛋白质、多糖、维生素 D 的前体物质麦角固醇等；藻类（如紫菜、海带）富含碘。

图 1-22 每 100 g 蔬菜中相当于维生素 A 活性当量

蔬菜中含有丰富的纤维素、半纤维素、果胶等膳食纤维，其含量一般在 2% 左右。由于采摘季节、加工方法、食用部位及品种不同，蔬菜中的膳食纤维含量也各有不同。

（2）水果：水果是大部分可以直接食用、多汁且大多数有甜味的植物果实的统称。多数新鲜水果含水量为 $85\%{\sim}90\%$ ，还是维生素 C、钾、镁和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的良好来源（图 1-23）。水果种类很多，根据果实的形态和特性大致可分为五类：浆果如葡萄、草莓等；瓜果如西瓜、哈密瓜等；柑橘类如柳橙、柚子等；核果（内果皮形成硬核，包有一枚种子）如桃、李、枣等；仁果（内有籽）如苹果、梨等。也可按照地区分类如热带水果。

维生素 C 每日推荐摄入量 100 mg（14 岁以上）
图 1-23 前十位维生素 C 含量最高的水果（每 100 g 可食部）

不同种类水果的营养成分也各有不同。红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨) $\upbeta$ -胡萝卜素含量较高；枣类（鲜枣、酸枣）柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨）维生素 C 含量较高；鳄梨、香蕉、枣、红果、龙眼等钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。

一般来说，水果中碳水化合物含量较蔬菜高，在 $5\%\sim30\%$ 之间，主要以双糖或单糖形式存在，如苹果和梨以果糖为主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖为主。水果中的有机酸如果酸、枸酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化，同时有机酸对维生素 C 的稳定性有保护作用。一些水果含有丰富的膳食纤维，尤其含较多的果胶，这种可溶性膳食纤维有增加肠道蠕动作用。此外，水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D-柠檬（存在于果皮的油中）等植物化学物，它们具有特殊的生物活性，有益于机体健康。

（3）全谷和杂豆：我国传统饮食习惯中作为主食的大米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高梁、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均是全谷物的良好来源。

在谷物碾磨加工过程中，谷皮、糊粉层和谷胚常被分离出去成为废弃的糠麸。全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B 族维生素和维生素 E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物留醇以及植酸和酚类等植物化学物（表 1-24）。

表 1-24 日常全谷物营养成分与精制谷物的比较（每 100 g 可食部）

注：引自美国农业部数据库。Tr 表示低于目前应用的检测方法的检出限或未检出。

（4）奶类：奶类是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，奶类可以提供优质蛋白质、维生素 $\mathrm{B}_{2}$ ，尤其是钙的良好来源（表 1-25）。牛奶中蛋白质含量平均为 3% ，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。脂肪含量约为 $3\%{\sim}4\%$ ，以微脂肪球的形式存在。奶类中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。

市场上常见的奶类食品主要有液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等。酸奶常含有益生菌，经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，更容易被人体消化吸收。经过发酵的酸奶和丰富的益生菌，对人体健康益处良多。

表 1-25300 ml 牛奶提供的营养价值

（5）大豆类及其制品：大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类：非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等，发酵豆制品有豆豉、豆瓣酱、腐乳等。

大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素 E。大豆中蛋白质含量约为 $22\%\sim37\%$ ，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

大豆中脂肪含量约为 $15\%{\sim}20\%$ ，其中不饱和脂肪酸约占 85% ，必需脂肪酸—亚油酸含量高达 50% ，且消化率高，还含有较多磷脂。大豆中碳水化合物含量约为 $30\%{\sim}37\%$ ，近半是膳食纤维。大豆含有丰富的钾，每 $100\mathrm{g}$ 含 $1200{\sim}1500\mathrm{mg}$ ；还含有多种益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。需要注意的是，大豆中的低聚糖成分—棉籽糖和水苏糖在肠道细菌

作用下发酵产生气体，可引起腹胀，而且大豆中植酸含量较高，会影响铁和锌等矿物质的生物利用。

（6）坚果：坚果常以干品消费，富含油脂的种子类坚果（如花生、瓜子、核桃、开心果、杏仁、松子、腰果等）脂肪含量可达 40% 以上，是一种高能量的食物。大部分坚果中脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，核桃和松子中多不饱和脂肪酸含量较高。葵花子、西瓜子和南瓜子中亚油酸含量较高，核桃是 $\propto$ -亚麻酸的良好来源（图 1-24）。种子类坚果的蛋白质含量多在 $12\%{\sim}36\%$ 之间，碳水化合物在 15% 以下；坚果也是钾、钙、锌等矿物质，以及维生素 E 和 B 族维生素的良好膳食来源。花生中烟酸含量较高，杏仁中维生素 $\mathbf{B}_{2}$ 含量较高。每周吃适量的坚果有利于心脏健康。

图 1-24 常见坚果的脂肪酸组成

2. 膳食贡献

在不同年龄组人群的膳食中，蔬果、全谷物、奶类、豆类食物在满足人体对微量营养素和膳食纤维的需要中均占有重要地位。以理想膳食为例，按照 $2000\mathrm{kcal}$ 能量需要量水平和蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类的目标量，计算其所提供的主要营养素，并与成年男性（轻体力活动）的膳食营养素推荐摄入量或适宜摄入量比较，计算不同种类食物的理想推荐摄入对膳食营养素的贡献率，结果见图 1-25。

蔬菜对膳食营养贡献率，最突出的是维生素 C、维生素 A（胡萝卜素）钾、镁和叶酸；水果是维生素 C、钾、镁等。蔬菜水果的其他贡献由于缺乏完整数据无法计算，但不可忽略的是膳食纤维和多种多样的植物化学物。乳制品和豆类提供钙、维生素 $\mathbf{B}{2}$ 和一定量的优质蛋白质。因此，结合我国居民蔬菜摄入量有所减少，水果、全谷物、奶类、豆类摄入量虽没有明显变化，但仍处于较低摄入水平的现况，以及蔬果、全谷物、奶类和大豆制品对膳食营养素的贡献，考虑这应该是造成我国 18 岁以上成年人视黄醇、维生素 $\mathbf{B}{1}$ 、维生素 $\mathbf{B}_{2}$ 、维生素 C 和钙的摄入量普遍较低的主要原因。因此，建议多吃蔬果、全谷物、奶类和大豆制品，以增加 $\upbeta$ -胡萝卜素、B 族维生素、维生素 C 和钙的摄入，是改善我国居民整体膳食微量营养素摄入水平不足、减少营养不良发生的有效举措和重要保障。

图 1-252000 kcal 平衡膳食模式中不同种类食物对膳食部分营养素的贡献率

（三）蔬菜水果、奶类、豆类与健康证据分析#

检索查阅国内（1997 年—2020 年）、国外（2002 年—2020 年）的相关文献，经过膳食与健康科学证据工作组的整体分析和综合评价，蔬菜、水果与健康关系的分析证据见表 1-26，奶及奶制品、大豆及其制品、坚果与健康关系分析的证据见表 1-27。

表 1-26 蔬菜、水果与健康的关系

表 1-27 奶类及其制品、大豆及其制品和坚果与健康的关系

续表

1. 蔬菜摄入（量）与健康关系

（1）增加蔬菜摄入量可降低心血管疾病发病和死亡风险：综合 6 篇蔬菜与心血管疾病（CVDs）关联文献（来自欧洲、美国、中国、日本人群的队列研究）的 Meta 分析，结果表明每增加 $80\mathrm{g/d}$ 蔬菜摄入，心血管疾病发病风险降低 13% （ $R R{=}0.87$ $95\%C I$ ：0.83~0.91)，这与《中国居民膳食指南（2016）》的相关证据一致，研究也表明每增加 1 份（约 $80\mathrm{g}$ ）蔬菜摄入，CVDs 的死亡风险减低 10% （ $R R{=}0.90$ ； $95\%C I$ $0.87{\sim}0.93$ )，脑卒中的死亡风险降低 13% （ $R R{=}0.87$ ， $95\%C I$ ：0.79~0.96)，冠心病（CHD）的死亡风险降低 16% （ $R R{=}0.84$ ， $95\%C I$ ：0.79~0.90 )。

我国上海 13.48 万中老年人群的随访研究发现，当蔬菜摄入量男性从 $144\mathrm{g/d}$ 增加 583 g/d，女性从 124 g/d 增加到 506 g/d 时，男性和女性心血管疾病死亡风险分别降低 36% （ $H R{=}0.64$ ， $95\%C I$ ：0.49~0.83）和 16% （ $H R{=}0.84$ ， $95\%C I$ ：0.67~1.04)。在不同种类的蔬菜中，十字花科蔬菜的作用最为显著。

（2）蔬菜与癌症

增加蔬菜摄入量对预防食管鳞（腺）癌具有保护作用；蔬菜摄入总量与胃癌发病风险无关，但葱类蔬菜和十字花科蔬菜对预防胃癌具有保护作用；蔬菜总量增加可降低结肠癌的发病风险，但与直肠癌的发病风险无关。

增加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿色叶菜摄入量可降低肺癌的发病风险：纳入 27 项前瞻性队列研究的 Meta 分析（病例 1 万例）发现，蔬菜总摄入量最高组肺癌发病风险是最低组的 92% （ $95\%C I$ ：0.87~0.97)，十字花科蔬菜摄入量最高组肺癌发病风险是最低组的 87% （ $95\%C I$ ：0.79~0.97)，绿叶蔬菜摄入量最高组肺癌发病风险是最低组的 85% （ $95\%C I$ ： $0.75\mathrm{\sim}0.96$ )。

十字花科蔬菜摄入量增加可降低乳腺癌的发病风险，但与蔬菜摄入总量无关：综述了 8 篇文献（9 项前瞻性队列研究和 1 项巢式病例对照研究）的 Meta 分析，观察总人数达 75 万人，病例数达 1.66 万，结果显示蔬菜摄入量最高组的 $H R(95\%C I)$ ）为 0.99（0.92，1.06）。综合了 2 项队列研究和 11 项病例对照研究的 Meta 分析，病例数为 1.87 万，发现十字花科蔬菜最高摄入组乳腺癌发病风险显著降低了 10% （ $95\%C I$ : 0.85~0.96)。

（3）蔬菜摄入总量与糖尿病发病风险关系：综合了 7 篇文献的系统综述，在 88 万研究对象中随访到 4.5 万糖尿病病例，再次得出结果，蔬菜摄入总量增加，糖尿病发病风险呈下降倾向（ $H R{=}0.98$ ， $95\%C I$ ：0.96~1.00）；其中绿色叶菜有

降低的趋势（ $H R{=}0.97$ ， $95\%C I$ ：0.94~1.00)，黄色蔬菜可使糖尿病的发病风险降低 38% （ $H R{=}0.62$ ， $95\%C I$ ：0.52~0.73)。

2. 水果、蔬菜和水果的综合作用

纳入 110 篇英文文献，其中与心血管病相关 47 篇、2 型糖尿病相关 34 篇、肥胖相关 10 篇、消化道癌症（食管癌、结直肠癌、胃癌）相关 19 篇，综合评价分析水果摄入与多种疾病关系的证据如下：

（1）增加水果摄入量可降低心血管疾病发病风险：共对 47 篇相关文献（包括 6 篇荟萃分析、6 篇系统综述、20 项 RCT 研究、14 项队列研究和 1 项横断面研究）进行综合评价，依然支持总水果摄入量可降低心血管疾病发病风险。一项涵盖中国 67211 名女性和 55474 名男性的前瞻性队列研究显示，水果摄入量每增加 $80\mathrm{g/d}$ ，心血管疾病发病风险降低 12% ，HR（ $95\%C I$ ）为 0.88（0.80，0.97）。此外，用

特定的水果或果汁（高黄酮类水果、猕猴桃、蓝莓、蓝莓粉和蓝莓汁、橙汁、酸樱桃汁、多酚的浆果汁、蔓越莓汁、红葡萄汁、石榴汁）干预的随机对照试验证据增多，其中 14 项相关研究结果表明水果或果汁的摄入可有效调节血压水平，对心血管疾病具有保护作用。

其他 4 项 Meta 分析、7 项队列研究和 8 项病例对照研究综合评价分析的证据还显示，增加水果摄入可以降低结直肠癌、食管癌、胃癌的发病风险。

（2）蔬菜和水果联合摄入可降低心血管疾病发生风险和死亡风险：纳入 2 篇系统综述和 5 项队列研究，样本量 469551，其中心血管疾病死亡人数为 6893 人，剂量-反应关系结果显示，每天每增加 1 份水果和蔬菜（1 份水果 $80\mathrm{g}$ ，1 份蔬菜为 $77\mathrm{g}$ ) 可降低 4% 的心血管疾病死亡率，HR（ $95\%C I$ ）为 $0.96\ (\ 0.92,\ 0.99\ )_{\mathfrak{c}}$ 。

Zurbau 等人对 81 个队列（包括 4031896 人和 125112 个心血管事件）前瞻性研究的系统回顾和 Meta 分析结果显示，不论是蔬菜和水果联合评价，还是蔬菜、水果亚组分析，蔬菜水果的高摄入均能降低心血管疾病和脑卒中的发生率和死亡率；而且水果中的柑橘、 100% 果汁和苹果以及蔬菜中的葱类、胡萝卜、十字花科和绿叶蔬菜具有更好的效果。Aune 等人也观察到了苹果/豌豆、柑橘类水果、绿叶蔬菜/沙拉和十字花科蔬菜的摄入与心血管疾病之间的负相关关系。

（3）蔬菜和水果联合摄入可降低肺癌发病风险：纳入 2 项队列研究和 3 项病例对照研究的系统综述显示，蔬菜和水果联合摄入可降低肺癌的发病风险。其中，2013 年中国上海的队列研究（研究对象为 61192 名男性，其中肺癌患病人数为 359 人）结果显示，总蔬菜和水果摄入增加可使肺癌发生风险降低 24% O

另外，增加蔬菜和水果摄入还可能降低乳腺癌和肥胖的发病风险。

3. 奶类及其制品与健康益处

共纳入 53 篇文献作为主要证据，其中心血管疾病相关文献 8 篇、糖尿病相关 9 篇、髋骨骨折相关 5 篇、骨密度／骨质疏松相关 7 篇、代谢综合征相关 6 篇、癌症相关 18 篇。综合评价分析奶类及其制品摄入与多种疾病关系，主要证据表明：

（1）牛奶及其制品摄入可增加儿童、青少年及绝经后妇女的骨密度：综合 2 篇 Meta 分析、1 篇系统综述、5 项队列研究，结果显示牛奶及其制品摄入可增加儿童、青少年及绝经后妇女的骨密度，推荐等级为 B 级。1 篇纳入了 7 项随机对照研究的系统评价显示，牛奶及其制品可增加儿童及青少年的骨密度。1 项加拿大 116 名 8~15 岁儿童／青少年随访长达十年的前瞻性队列研究显示，在儿童及青少年时期牛奶及其制品摄入高的女孩（平均每天摄入 3.8 份）比摄入低的女孩（平均每天摄入 1.3 份）在成年后有更高的挠骨骨干表面积、骨皮质面积以及骨皮质含量（ $P{<}0.01$ )。1 篇 Meta 分析纳入 6 项随机对照研究，其中 2 项是中国的研究，发现牛奶及其制品可增加绝经后女性骨密度，包括脊柱、股骨颈、髋骨及全身骨密度均显著增加。

奶类及其制品与中老年人髋骨骨折的发生率无关。对美国的 109882 名 50 岁以上人群的研究发现，平均每天摄入 3 份总奶制品组与每天摄入 0.5 份组相比，可以降低女性髋骨骨折风险（ $R R{=}0.84$ ， $95\%C I$ ：0.70~1.01)，但与男性髋骨骨折发病风险无关。

（2）奶类及其制品与癌症

牛奶及其制品摄入可能与前列腺癌发病风险无关：纳入 4 篇文献综合评价结果显示，牛奶及其制品与前列腺癌发病风险无关。2019 年和 2020 年发表的 2 篇队列研究，一项研究纳入 49472 人，随访了 11.2 年，结果显示前列腺癌发病风险与总奶制品、低脂奶制品、全脂奶制品或牛奶摄入无关。另一项研究纳入 162816 人，随访 14 年，结果显示牛奶摄入量与前列腺癌发病风险无明显相关，与牛奶摄入量最低组（每周 $<2$ 次）相比，每天摄入牛奶 $\scriptstyle\geqslant2$ 次组 RR（ $95\%C I$ ）为 1.06（0.99，1.14)，牛奶摄入量与前列腺癌发病风险无明显剂量－反应关系。

牛奶及其制品摄入可能与乳腺癌发病风险无关：11 篇相关文献综合评价结果显示，牛奶及其制品与乳腺癌发病风险无关。Dong 等的系统综述（共 $1063471$ 人，24187 例发病）结果显示，全脂牛奶及其制品与乳腺癌发病风险无关，RR ( $95\%C I$ ) 为 0.99 (0.85,1.15），但低脂牛奶及其制品摄入可能降低 16% 乳腺癌发病风险， $R R(95\%C I$ ）为 0.84（0.73，0.96)。

2019 年一篇纳入 1371848 人的 Meta 分析结果显示，与低摄入量组相比，总奶制品或牛奶摄入量高可以降低结直肠癌的发病风险；低脂牛奶对结直肠癌也有保护作用，RR（ $95\%C I$ ）为 0.76（0.66，0.88）。另一篇 2018 年发表的 Meta 分析对于剂量-反应关系的研究发现，每天增加 $200\mathrm{g}$ 总奶制品摄入，结直肠癌的风险降低 7% （ $95\%C I$ .。0.91~0.94)。

（3）酸奶摄入量与健康益处

纳入 65 篇学术文献，其中酸奶与乳糖不耐症相关 7 篇、便秘相关 19 篇、2 型糖尿病相关 12 篇、幽门螺杆菌感染相关 19 篇、高脂血症相关 8 篇。综合评价分析后依然支持增加酸奶摄入可改善乳糖不耐受、便秘和幽门螺杆菌的根除率，其中我国研究的主要证据显示：

酸奶摄入可改善乳糖不耐受。2007 年样本量为 68 例的中国人群 RCT 研究显示，饮用 $250\mathrm{ml}$ 酸奶，呼气中氢含量升高水平显著低于等量普通牛奶。

酸奶摄入可改善便秘。2008 年和 2009 年样本量分别为 135 和 159 关于中国人群的 RCT 研究显示，每天摄入 $100\mathrm{g}$ 酸奶可改善便秘。

酸奶摄入可改善幽门螺杆菌的根除率。2014 年样本量为 200 的中国人群 RCT 研究显示，三联疗法结合每天摄入 $200\mathrm{g}$ 酸奶可改善幽门螺杆菌的根除率。Meta 分析研究酸奶与幽门螺杆菌感染根除率的关系，结果发现 RR（ $95\%C I$ ）为 1.15（1.10，1.21），意向治疗分析结果 RR（ $95\%C I$ ）为 1.16（1.10，1.23）。

4. 大豆及其制品摄入（量）与健康益处和风险分析

共纳入 94 篇文献作为主要证据，其中大豆及其制品与骨质疏松相关 8 篇、肥胖相关 7 篇、高血压相关 13 篇、高血脂相关 15 篇、2 型糖尿病相关 9 篇、心血管疾病相关 7 篇、乳腺癌相关 16 篇、前列腺癌相关 5 篇、结直肠癌相关 4 篇、胃癌相关 10 篇。综合评价分析大豆及其制品摄入与多种疾病关系，主要证据表明：

（1）大豆及其制品的摄入可降低乳腺癌的发病风险：2009—2014 年对相关病例对照研究和队列研究的荟萃分析结果显示，大豆及其制品的食用可以降低绝经前女性乳腺癌的发病风险，也可以降低绝经后亚洲女性乳腺癌的发病风险；目前的 Meta 分析和病例对照研究认为大豆及其制品（大豆摄入量 $\mathrm{\geqslant}1.62\mathrm{g/d}$ ，或豆腐摄入量 $\mathrm{\gtrsim14.4g/d}$ ，或大豆异黄酮 $26.3\mathrm{mg/d}$ ）也可以降低乳腺癌的发生风险。

（2）适量增加大豆及其制品摄入的健康益处：共纳入 7 篇文献（包括系统综述、RCT 研究和前瞻性队列研究）综合评价，结果显示大豆及其制品摄入可降低心血管疾病的发生风险。2020 年发表于 Circulation 杂志的一篇前瞻性队列研究（样本来源包括：基线年龄 30~55 岁 74241 名美国女性；基线年龄 25~42 岁 94233 名美国女性；基线年龄 40~75 岁 42226 名美国男性）显示，大豆异黄酮摄入量（ $0.11{\sim}4.24\mathrm{mg/d}$ 之间）与冠心病（CHD）发病风险呈线性反比关系；此外，与几乎不摄入豆腐的人群（ $^{<1}$ 份/月）相比，每周食用 $\geqslant1$ 份豆腐的人群，其冠心病发病风险下降 12% ，HR（ $95\%C I$ ）为 0.82（0.70，0.95）；每周食用 $\geqslant1$ 份豆腐的人群，还可使未使用激素的绝经女性 CHD 发病风险降低 49% ，HR（ $95\%C I$ ）为 0.51（0.26，0.99)。

还有许多直接利用大豆异黄酮提取物进行的研究。Meta 分析显示，异黄酮可显著改善更年期女性腰椎、髋部、股骨颈的骨密度。2020 年发表的一篇系统综述（纳入 52 篇随机对照研究的 5313 名研究对象，大多是绝经后女性）显示，大豆异黄酮摄入量 ${<90\mathrm{mg/d}}$ 可以改善股骨颈的骨密度，若高剂量（ $\mathrm{\geqslant}90\mathrm{mg/d}$ ）摄入则有益于髋关节和腰椎的骨密度。Taku 等纳入 12 项 RCT 研究的系统综述结果显示，平均每天摄入 $82\mathrm{mg}$ 大豆异黄酮 ( $47{\sim}150\mathrm{g}$ 大豆）6~12 个月，可显著增加更年期女性腰椎骨密度 $22.25\mathrm{mg/cm}^{2}$ ，与对照组相比增加 $2.38\%$ Q

5. 坚果摄入（量）与健康益处和风险分析

共纳入 44 篇文献作为主要证据，其中心血管疾病发病相关文献 3 篇、心血管疾病

死亡相关 9 篇、脑卒中发病相关 6 篇、脑卒中死亡相关 5 篇、肿瘤发病相关 2 篇、肿瘤死亡相关 4 篇、全因死亡相关 6 篇、高血脂相关 7 篇、血糖相关 2 篇。主要证据表明：

系统评价显示，每天摄入 $24\mathrm{g}$ 或者 $28\mathrm{g}$ 坚果人群与几乎不摄入人群比较，可以降低心血管疾病的发病风险。来自美国、亚洲、澳大利亚、中国、德国人群队列研究的 Meta 分析，样本量为 413727，其中心血管疾病死亡人数为 14475 人，结果显示每天增加 $28\mathrm{g}$

坚果摄入，心血管疾病死亡风险降低 29% ， $R R$ （ $95\%C I$ ）为 0.71 (0.61，0.84)

来自美国、欧洲、亚洲、澳大利亚人群队列研究的 Meta 分析，样本量 819 448，其中死亡人数为 85870 人，剂量－反应关系结果显示，每日摄入坚果每增加 28 g，全因死亡发生率下降 22% ， $R R$ （ $95\%C I$ ）为 0.78（0.72，0.84)。

61 项 RCT 研究（美国、澳大利亚、加拿大、新西兰、土耳其、巴西、日本、中国、韩国、印度、伊朗）的 Meta 分析，样本量为 2582，剂量－反应关系结果显示，每天摄入 $28\mathrm{g}$ 坚果，各项血脂指标均显著下降，下降程度（ $95\%C I$ ）分别为：总胆固醇降低 4.7 $\left(-5.3,\ -4.0\ \right)\ \mathrm{mg/dl}$ ，LDL 胆固醇降低 4.8（-5.5，-4.2）mg/dl，ApoB 降低 3.7 $\left(-5.2,\ -2.3\ \right)\ \mathrm{mg/dl}$ ，甘油三酯降低 2.2（-3.8，-0.5） $\mathrm{mg/dl}$ 0

【知识链接】

1. 了解植物化学物

随着营养科学的发展，在营养与健康和疾病关系的研究中，食物中已知必需营养素以外的化学成分，日益引起人们的关注。特别是这些成分在预防慢性病中的作用，更是令人瞩目，其中有些已作为保健食品的功效成分广为应用。这些食物中已知必需营养素以外的化学成分多为植物来源，故泛称植物化学物。一般包括酚类、类、含硫化合物、植物多糖等。

酚类化合物（包括类黄酮）在柑橘类、苹果、梨、红葡萄、樱桃、黑莓、桃、杏等水果和胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、洋葱、西蓝花、莴苣、黄瓜等蔬菜，以及谷物、豆类、茶叶、葡萄酒、咖啡豆、可可豆中含量较多。

类化合物主要在柑橘类水果（特别是果皮精油）食品调料、香料和一些植物油、黄豆中含量丰富。
含硫化合物多存在于西蓝花、卷心菜、甘蓝等十字花科蔬菜和葱、蒜中。
植物多糖按其来源分为香菇多糖、银耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，在菌藻类中含量较多。

植物化学物具有多种生理功能，主要表现在以下几个方面：抗氧化作用、抗炎、调节免疫力等，因此它具有保护人体健康和预防心血管疾病、癌症等慢性疾病的作用。

2. 蔬菜水果有什么不同

蔬菜和水果是不同食物种类，其营养价值和风味各有特点，尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处。蔬菜品种远多于水果，而且蔬菜（深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。水果中游离糖、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，果糖含量高，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素影响，故蔬菜也不能代替水果。在膳食中，水果可补充蔬菜摄入不足，蔬菜水果都有好的口感和风味，可以让人类享受食物的丰富多彩。

3. 果汁等加工水果制品不能替代鲜果

新鲜水果一般难以长期保存，携带和食用比较麻烦，随着现代工业的发展，各种水果加工制品出现。常见的水果制品有果汁、水果罐头、果脯、干果等。

果汁是由水果压榨去掉残渣而制成，但这些加工过程会使水果中的营养成分如维生素 C、膳食纤维等产生一定量的损失。果脯是将新鲜水果糖渍而成，维生素损失较多，含糖量较高。干果是将新鲜水果脱水而成，维生素有较多损失。水果制品失去了新鲜水果的感官、自然香味等天然特征，维生素等营养素流失较多，所以不能代替新鲜水果。用果汁代替水果对儿童健康也不利，易使儿童牙齿缺乏锻炼，面部皮肤肌肉力量变弱，眼球的调节功能减弱。但是在外出需要携带方便情况下，或者水果不足时，可以用果汁等制品进行补充。

4. 全谷物的血糖生成指数

GI 是评价含碳水化合物食物引起餐后血糖应答的一个生理指标。谷类加工越精细则 GI 越高，加工程度较低的全谷物 GI 相对较低。如小麦面条的 GI 为 82，而全麦粉面条 GI 则为 37；相对于精白米饭 GI 为 83，发芽糙米 GI 为 54，均属于低 GI 食物。因为全谷物食物富含膳食纤维，可降低血糖生成指数。

5. 其他国家饮奶量是多少

欧美国家牛奶消费量平均超过每人每年 $300\mathrm{kg}$ ，我国居民只有 $21.7\mathrm{kg}$ ，相差 15 倍之多。

表 1-28 世界各国膳食指南中成年人乳及乳制品推荐摄入量