准则七会烹会选，会看标签#

Learn nutrition labeling, shop wisely and cook smart

食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础，认识并会挑选食物容易满足营养需求。在生命的各个阶段都应做好健康饮食规划，保障营养素供应的充足性，满足个人和家庭对健康美好生活的追求。

不同类别食物中含有的营养素及有益成分的种类和数量不同，每人或每个家庭均应有每天的膳食设计和规划，按需选购备餐，按类挑选优质蛋白质来源和营养密度高的食物；优选当地、当季新鲜食物，按照营养和美味搭配组合。烹调是膳食计划的重要组成部分，学习烹饪，做好一日三餐，既可最大化地保留食物营养价值、控制食品安全风险，又可尽享食物天然风味，实践平衡膳食。在家烹饪、吃饭是我国传统文化的传承，选用新时代烹调工具可容易达到目标。

加工食品在膳食中的比例日渐增大，学会读懂预包装食品标签和营养标签，了解原料组成、能量和核心营养成分含量水平，慎选高盐、高油、高糖食品，做出健康聪明选择。对于外卖食品或在外就餐的菜品选择，应根据就餐人数确定适宜份量，做到荤素搭配，并主动提出健康诉求。

【核心推荐】

·在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
·认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
·学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
·学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
·在外就餐，不忘适量与平衡。

市场上的食物丰富多彩，且在外就餐和选购外卖成品菜肴也已越来越多地出现在人们生活中。因此，认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步。了解各种食物营养特点，学会看懂营养标签，比较和选择食物，学习传统烹调技能，做到按需备餐、营养配餐，维护健康生活。生命的各个阶段都应该重视膳食计划，把食物多样、能量平衡放在首位，统筹好食物选购，设计好菜肴，合理分配三餐和零食茶点。

不同地区有各自特色的饮食文化，煮、炖、蒸、炒是比较常用的家庭烹饪方法。在家烹饪，有助于帮助人们认识和了解食物，提升食物多样选择，提高平衡膳食的可及性。膳食宝塔的结构图及食品标示量，满足了能量在 $1600{\sim}2400\mathrm{kcal/d}$ 的成年人的能量和营养素需要，见表 1-54。

表 1-54 平衡膳食宝塔的各类食物量

【实践应用】

（一）如何选购物美价廉的食物#

购买食物是一个选择与决策的过程，要足够认真挑选、精打细算，要有健康理念，选择营养丰富的食物，结合个人喜好、经济条件等做出更明智的决策。

1. 认识食物营养特点

我们日常生活中接触到的食物很多，包括植物性食物、动物性食物等，不同的食物营养特点有所不同（表 1-55)。了解食物主要营养特点，按类选择食物是合理膳食的第一步。谷类、薯类、杂豆是碳水化合物的主要来源；蔬菜可以提供多种维生素（β-胡萝卜素、维生素 $\mathrm{K}_{1}$ 、叶酸等）、矿物质（钾、镁等）、膳食纤维及植物化学物等；水果，尤其是完整的水果维生素 C、类胡萝卜素等成分含量丰富；畜禽肉、水产品、蛋类、奶类、豆类属于蛋白质类食物；油脂主要来自动物性食物和烹调用油，注意加以区分。

2. 了解食物营养素密度

人们对各种营养素的需求应首先考虑从天然食物中获取，因此应尽可能选择维生素、矿物质以及膳食纤维或其他有益健康的生物活性物质含量丰富的食物。

食物的能量密度与水分、三大营养素含量密切相关，大多数蔬菜能量密度较低。

营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。营养素密度高的食物指多种维生素、矿物质（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。一般来说，新鲜、五颜六色的水果和蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物都是营养密度很高的食物。选择食物要注意比较食物的能量密度和营养素密度，少选空能量的食物。

贴士：

“空白能量”食物提供较高能量，蛋白质、维生素、矿物质含量很低。一般应注意控制这类食物的摄入，如糖果，油炸面筋等。

3. 利用当季、当地食物资源

中国幅员辽阔，东西跨越经度 60 多度、5 个时区，南北跨越纬度 50 多度，不同区域的食物资源和膳食模式具有一定差异。因地制宜选取当地、当季食物资源。选择本地种植生产的当季食物的好处，一方面食物在自然成熟期可以最大限度保留营养，新鲜且口味更好；另一方面有利于节约动能和保护环境。食物从生产地点或加工点到销售点，需要经过一段距离的运输，路途中会增加贮藏时间，同时需要消耗能量（燃油)，增加碳排放，对环境保护是一种负担。如果储运距离远，耗时长，会导致食物中水分丢失，增加食物自身的代谢时间，造成营养物质被降解或分解，食物新鲜度下降，感官品质变差。

表 1-55 各类食物提供的主要营养素

（二）选购食品看食品营养标签#

选购食品看标签。在预包装食品（即通常所说的包装食品）外包装上，都会有食品标签信息，包括食品配料、净含量、适用人群和食用方法、营养成分表及相关的营养信息等。因此购买食品时要注意这些内容，帮助比较和选择适合自己的食物。

1. 看配料表

配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径，通俗地说，配料（表）告诉消费者食品是由哪些原料制成的。按照“用料量递减”原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。

2. 看营养成分表

预包装食品上有很多信息表现食品的营养特征，如营养成分表，另外还有营养声称、营养成分功能声称。

贴士：
营养素参考值

营养素参考值（NRV）是根据中国居民膳食营养素参考摄入量制定的，用于 4 岁以上人群预包装食品的营养素参考值，表示每日能量摄入 $8400\mathsf{k J}$ ( $2000\mathsf{k c a l}$ ）时，各种营养素宜达到的摄入量。建立 NRV 的目的在于制定一套适合预包装食品营养特性的比较和参考尺度。

营养成分表是预包装食品标签上采用三列表形式标示的营养成分含量表，说明每 $100\mathrm{g}$ （或每 $100\mathrm{ml}$ ）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比，见图 1-43。

3. 利用营养声称选购食品

营养声称是对营养成分含量水平高或低、有或无的说明。如果食品中某营养素达到了一定限制性条件，预包装食品作出某营养素来源或含有、高或富含、低含量、无或不含的含量声称，如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食品相比的优势特点，比如增加了膳食纤维，或减少了盐用量等。这些可以很好地帮助选择食品。

（三）如何设计一日三餐#

设计好每人、每个家庭的膳食是家庭文明健康的表现。一日膳食应包括正餐、加餐以及水果等所有食物。挑选营养丰富且家人喜爱的食物，用适当的方法和较少的劳作烹制菜肴，达到食物种类和数量满足营养需求的目的。每个人和每个家庭都应理解并养成健康饮食习惯，良好的膳食计划不仅要满足饱腹感、愉悦感，还要考虑食物的多样性及其所带来的营养和功能性。

1. 了解和确定膳食能量摄取目标

首先，参照膳食营养素参考摄入量，简单地根据年龄、性别和身体活动水平确定能量需要量范围，如表 1-56，据此明确一天需要的食物品类和数量。

营养声称

图 1-43 食品营养成分表示意图

表 1-56 不同年龄轻体力劳动者的能量需要量（EER）

2. 挑选食物和用量

根据膳食宝塔，选择谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、乳/豆/坚果及烹调用油盐等，对照表 1-54 根据能量需求确定食物用量。

注意，表 1-54 建议食用量作为参考，表示的是在一段时间内（比如 1~2 周）各类食物摄入量的平均值。每天膳食中应尽量包含这五大类食物，以满足各种营养需要。具体到每种食物怎么选择，人们可以根据日常生活习惯进行调配。为了好记、易操作，可以将每类食物用量化简为“份”，方便交换和组合搭配，可参考第三部分的膳食设计方案。例如一天 $2000\mathrm{kcal}$

贴士：
食物选购 5 原则

1. 挑选新鲜食物；
2. 挑选营养密度高的食物；
3. 挑选当地应季食物；
4. 看营养标签、生产日期；
5. 考虑成本，物美价廉。

能量下大约可摄入 5 份谷类，可以分配成 2 份米饭、1 份面包、1 份燕麦片、1 份八宝粥等，轻松做到食物多样化。

3. 合理烹饪、分配餐食

明确一日膳食所需所有食物后，根据食物特点、饮食习惯等，确定适当的烹调方法就可以了。通过营养配餐，享受美食、快乐与健康。水果、茶点等也应计人能量的组成部分，零食摄入量不要超过全天能量的 15% 6

4. 膳食营养的确认与核查

通过一段时间内自我观察体重和体脂成分变化状况对能量需要量进行微调，使之更适合个体需求并保持健康体格。

膳食指南和膳食计划的制定原则是在一段时间内各类食物摄入的种类和数量平衡，所获取的营养素供给充足，这一基本框架让我们每一个人都能满足营养需求。如表 1-57 为可提供 $2000\mathrm{kcal}$ 能量的一日餐。

（四）学习烹饪，享受营养与美味#

我国有着非常悠久的饮食文化，各地结合地域食物资源和环境条件，形成各具特色的烹饪技巧和传统美食。在传承和发扬传统饮食文化的同时，把营养元素融人其中，让饮食更健康。尽管随着生活节奏的加快，人们在外就餐或外卖点餐的频率越来越高，但了解和掌握一定烹调知识可以帮助管理膳食。而回归家庭，自己挑选食物、动手烹制食物，可更好地认识和了解食物，熟悉食物特性，通过调理和搭配，增添生活乐趣。

1. 食物原料处理

烹饪前食物原料要进行必要的清洗，洗涤灰尘、杂质、微生物以及农药残留，干制的原料要经过一定的泡发，有些原料干制中还会加入盐分，要通过浸水去掉多余的盐。清洗后的食物在切配时不要切得过细过碎，尤其是蔬菜水果，切好后尽量不再用水冲洗，且不要搁置太长时间，避免结构破坏后与空气接触面太大，造成有益成分氧化破坏，食物变色发黄。处理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板与生肉分开。

2. 学习烹调方法

烹调方法很多，蒸、煮、炖、煎、炒、烤、炸等都是家庭中比较常用的方法。尽

管不同的地方风味对每种饭菜的制作技法有所不同，但基本原理相似。烹调温度和时间是烹饪是否得当的决定因素。

（1）多用蒸、煮、炒

蒸、煮是值得推荐的烹饪方法。适当蒸煮可以促进蛋白变性、纤维软化，利于改善菜品口感。蒸是隔水加热，更利于营养素的保留。

贴士：

烹调温度过高、时间太长，容易破坏营养成分，并可能产生有害物质，必要时可以采取一些保护措施，如挂糊和上浆。

如短时间蒸后维生素 A 损失不超过 10% ，猪肝蒸熟后叶酸更容易被利用，蔬菜焯后胡萝卜素会快速释放使蔬菜显得更加鲜亮。清蒸鱼比炖鱼、烤鱼、糖醋鱼、水煮鱼等加热时间较短，油、盐、糖用量相对较少。

旺火快炒适用于各类菜肴的烹制。肉菜滑炒前通过挂糊、上浆的方法既可以增加美味又可减少食料与热油过多接触导致的营养破坏。

贴士：

蒸、煮、炖的加热温度相对较低，约为 $75\sim100^{\circ}C$ ：炒、煎、炸以油为加热介质，温度可达 $150{\sim}200^{\circ}\mathrm{C}$ ，电烤、炭烤温度分别可达 $240^{\circ}\mathrm{C}$ 和 $350^{\circ}\mathsf{C}$ o

（2）少用煎、炸

煎、炸用油量较大，不建议经常使用。煎、炸前可能也会用到挂糊方法，但注意挂糊用的淀粉会吸收一定的油脂。烤、熏在家庭烹调中应用相对较少（小型的烤面包除外)，电烤、炭烤温度高达 $240^{\circ}\mathrm{C}$ 和 $350\mathrm{{^{\circ}C}}$ ，不适合长时间加热，避免安全隐患。

烹调好的饭菜趁热进食，避免反复加热，导致营养流失进一步增加。

（3）烹调油用量控制

不同烹制方法用油量要特别控制。炒菜时通过量具加油，并养成习惯，即便是炒素菜，油量控制不好也会成为高脂肪菜肴；尽量利用动物食物本身的油脂，低、中火“压榨”出动物脂肪，尽可能减少烹调用油；如油炸过，尽量沥干挂在食物表面上的油。

3. 用天然香料

盐、糖和其他调味料的主要目的在于调味，对盐用量控制实质上是控制钠的摄入总量。厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的主要来源，因此烹调时这些调料的使用均应统计在盐（钠）的用量下，同样要学会计量。利用葱姜蒜等天然香料帮助调味。

烹调赋予了食物美味，也让食物更好地消化和利用。为了使烹制出的饭菜更健康，要注意根据食物原料采用适宜的烹调方法，确保饭菜熟透，最大化地保留营养，降低食品安全风险；控制油、盐用量，学会使用天然调味料，清淡饮食，享受食物自然美味，应该是合理烹调的核心要义。

4. 选择新型烹饪工具

烹饪工具层出不穷，不但能源消耗减少，碳排放减少，也快捷、方便、节能环保。比较常见的有微波炉、电饭煲、电子高压锅、电磁炉、空气炸锅、真空低温烹调机等，见图 1-44。由于耗时短，油烟释放少，可以减少油脂的使用，以及高温所引起的致癌物质的产生。

图 1-44 常见炊具图

（五）如何实践健康饮食#

贴士：

健康饮食的关键在于“平衡”，参考食物与人体健康关系的循证、中国居民膳食营养状况调查、食物能量和营养素密度，给出“多吃”和“少吃”的食物选项，见表 1-58。

“多吃”和“少吃”是一个相对的概念。指食物供应总量一致、能量摄入平衡的前提下，同类不同种食物选择的数量或食用频率的多与少比例关系。

表 1-58 建议“多吃”和“少吃”的食物举例

1. 鼓励“多吃”的食物类别

同样的食物，加工方法不同，会有不同的营养素密度和健康效益。鼓励“多吃”的食物多为简单加工食品和营养素密度高的食物。

2. 适当“少吃”的食品类型

应少吃深加工的食品，脂肪、糖和盐等限制性成分的含量水平都偏高，减少油、盐、糖摄入是科学界共识。加工果蔬和肉制品同生鲜食品相比，维生素会有一定损失破坏，油、盐、糖含量也大大增加，看营养标签或比较能量密度和营养素密度加以选择。

（六）外卖及在外就餐的点餐技巧#

外卖及在外就餐是相对于传统家庭用餐的就餐形式，包括但不限于餐馆、食堂、自助餐、外卖点餐等。相比之下，在外就餐，消费者更倾向于点购肉食，加上食物总量摄入较多（尤其是自助餐），餐厅提供的更多是由精米、精面制作的主食，所用的烹调方法以及油、盐等调味料更加复杂，因此要注意加以调节。

1. 外卖及在外就餐应纳入膳食计划

在外就餐作为一种就餐行为，同样需要规划。根据一段时间内就餐频次、食物种类和数量调整其他餐次，保证能量平衡、膳食合理。

2. 挑选主食，不忘全谷物

在外就餐对主食的选购常会两极分化，要不忽视主食（尤其是聚餐时）造成主食摄入偏少；要不只吃主食，如面条、炒饭、炒饼，或者搭配由高淀粉食物做成的饭菜，如炖粉条、炒土豆丝，不仅种类比较单一，而且大多来自精白米面。所以挑选王食要注意选择含有全谷物的主食，包括杂粮或杂豆。

3. 挑选菜肴，少油炸、注意荤素搭配

根据同时就餐人数分配动物性菜肴和素菜的比例。多人就餐，可以先点蔬菜，按 $3:1{\sim}2:1$ 比例搭配肉菜，以清淡为主；尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉，如果肉菜较多，不宜再点油用量较大的油腻菜肴，少选油炸食品。经常在外就餐，注意不同餐次菜肴种类和食料的调换，注意搭配水果、奶。

4. 不要大份量，适量不浪费

点菜的数量取决于每份菜肴的份量，就餐人数较多时应适量分摊，不可数量太多，避免过多食用导致能量在体内的堆积，同时避免浪费。一人就餐时可通过选用“小份”菜肴达到食不过量、多样搭配的目的。

5. 提出少油、少盐健康诉求

在外就餐，人们习惯了关注食品安全和口味刺激性，而很少有人对餐品咸不咸、油不油提出诉求。然而，正是由于杂粮或全谷物消费不足，油盐摄入量过多对健康的影响较大，因此，点餐前可以向餐厅提出配白水、少盐、少油、少糖等健康诉求。

【科学依据】

【关键事实】

·当前饮食行为的变化，为实行平衡膳食提出了挑战；保持传统文化，在家吃饭最容易做到平衡膳食。
·经常在外就餐或选购外卖食品的人，油、盐、糖摄入量相对较高，长期高频率下，超重、肥胖发生风险增加。
·学习食物知识，强化预包装食品营养标签和标识的学习和使用，是促成健康选择食品的有效手段。

（一）在外就餐、外卖食品现状#

饮食行为和方式的改变受经济、文化等多方面影响，也是社会发展进程中长期积淀的产物。餐饮产业和饮食（包括网络）环境的进步与变化，不但使居民在食物购买和消费方便性方面得到提升，也大大影响了消费者的饮食行为和方式，尤其是对儿童、青少年的影响。

根据《中国统计年鉴》数据，全国餐饮业法人企业数量和由此带来的餐费收入逐年升高，特别是近年来提升速度加快，和 2012 年相比，2019 年餐饮企业个数从 23390 个上升到 29918 个，餐馆经营收人从 3966.73 亿元上升到 5886.6 亿元。居民外出就餐、快餐、餐饮配送和外卖服务的兴起使得这部分餐饮消费占日常食物消费支出的比重越来越大。2012 年中国营养与健康调查和 2010—2012 年中国居民营养与健康状况监测的数据显示，6 岁及以上居民在外就餐的比例达到 $35.5\%$ ；全球互联网餐饮行业数据同样显示，中国是世界上在线点餐比例最高的国家，占全球总营收 40% 0

有研究对北京、上海、广东餐饮菜品营养成分以及就餐者菜品选择及能量与营养素摄入状况进行了评估，发现和在家就餐相比，在外就餐者更愿意选择畜禽类菜肴，而蔬菜类摄入相对减少；根据主食、菜肴实际进食量计算，每人餐平均能量摄入量为 1100 kcal，脂肪供能比达到 52%；菜肴油、盐用量相当于 4.4 g/100 kcal 和 1.0 g/100 kcal，因此在外一餐的油、盐摄入量超过一天的需要量。2018 年某外卖平台也发现类似选餐趋势，各时间段西式快餐点餐频率最高；而在中式菜肴中，肉类菜肴点卖率最高（ 28% )，其次是主食、蔬菜（ 16% )，水产、蛋类及大豆制品不足 7% o

对 6 个城市 18~65 岁成年人调查研究显示，经常在外就餐（ $\geq 3\mathrm{d}/\$ 周)，男性超重和肥胖发生风险是过去 1 个月未在外就餐人群的 1.53 倍，女性是 2.23 倍。在学生中进行的调查，不仅同样证明经常在外就餐可能会增加儿童超重和肥胖的风险，而且提示独生子女家庭、高收人家庭、父母文化程度高的家庭在外就餐频次更高。

随着生活节奏加快和生活方式的改变，在外就餐或点餐的饮食行为将变得越来越普遍，越来越多地进入人们的日常饮食生活。加强居民健康教育、引导餐饮行业健康化发展，已经成为推进合理膳食行动的重要组成部分，应加强引导健康理念的形成，共同构建平衡膳食环境。

（二）家庭烹饪的健康益处#

在各国膳食指南及综述中，都会提到家庭烹饪（homecooking）的益处。我国有研究证明，回家吃饭减少酒、盐摄入，增加蔬菜摄入，营养平衡更容易。家庭烹饪，顾名思义，是指在家中准备冷、热食物所需的行为，包括制料、配料过程。一项观察性研究的系统综述中，对家庭烹饪的影响因素进行了分析，结果显示性别、时间投入、紧密的人际关系以及文化和种族背景都是影响家庭烹饪的主要因素。短期的干预研究显示，家庭烹饪对儿童和成年人的营养摄入以及糖尿病预防都有积极的效益。一项系统综述中探讨了合理烹饪对 2 型糖尿病的影响，结果发现食用自己烹饪更具营养价值的饭菜，与 2 型糖尿病发生风险降低有关。此外，合理膳食除了对人体生理健康造成影响以外，还可对人体社会心理产生影响。一项探讨合理烹饪与社会心理效益关系的研究发现，基于社区的烹饪干预措施对社交、自尊、生活质量和情感交流都产生了积极影响。总的来看，烹饪对于居民的身体健康及心理健康都具有积极效益，在居民营养宣教过程中提倡在家吃饭、合理烹饪是非常有意义的。

（三）强化食品营养标签宣传教育，促进食品健康选择#

食品标签是面向消费者传递产品信息的载体，可以帮助消费者了解食品、认知食品、辨别食品。做好包装食品标签管理，既是维护消费者权益、保证产业健康发展的有效手段，也是实现食品营养与安全科学管理的适宜途径。营养标签是食品标签的重要组成部分，不仅包括了与当前居民健康最密切相关的营养成分含量数据，也包括宣传、推广营养知识、推介产品选择的重要信息。我国《预包装食品标签通则》（GB 7718—2011）、《预包装食品营养标签通则》（GB 28050—2011）作为食品安全国家标准，分别对预包装食品标签标示的基本原则、主要内容及格式，需要强制标示和允许标示的营养成分、表达方法、声称条件进行了规定，鼓励食品企业真实、客观地表达产品的基本信息和营养价值。对于专门为有特殊身体和生理状况或疾病、紊乱等状态下有特殊膳食需求的人群设计、加工、制作的食品，如婴幼儿配方食品、婴幼儿辅助食品、特殊医学用途食品和其他特殊膳食用食品，《预包装特殊膳食用食品标签通则》（GB 13432—2013）对标签标示内容和营养要求给出了相应的规定。在《国民营养计划（2017—2030 年）》和《健康中国行动（2019—2030 年）》的进程中，有关健康餐厅及菜肴营养标签管理办法也在积极落实中。

有关消费者包括青少年对营养标签认知状况及其与健康关系的调查结果表明，消费者对食品标签关注度越高，越可能更多地关注健康生活方式、注重食品搭配，从而获得更多的健康效益。一项营养标签干预研究结果显示，标签的使用与所购产品的健康性之间存在着显著关联，使用营养标签可能会促进购买更健康的食品。

我国大部分居民，目前关注最多的仍是生产日期和保质期，对其他信息的知晓率较低，因此需要更广泛的健康教育。相比之下，女性对营养标签知晓率和关注度高于男性，文化程度高的人群对营养标签的理解程度也越高，认读标签是促进未来食品营养健康化转型与创新的源起点。

【知识链接】

（一）家庭平衡膳食规划#

家庭的平衡膳食规划应当具有充足性、平衡性和多样性的特点。

充足性：指能提供足够能量和营养素以满足健康人的需要。这就需要食物多样充足，保证能量和营养素的供给。如果一家人的膳食长期不能提供足够某营养素的话，有可能出现缺乏症状，如儿童营养不良、生长迟缓，老年人贫血等。

平衡性：平衡膳食有助于保证充足性。平衡膳食要求不同种类食物之间的比例适宜。在家庭采购烹饪中，可以根据食物中营养素的富含程度做到互补。例如肉类富含铁但钙含量很低，而牛奶富含钙但缺乏铁；其他富含蛋白质的食物、全谷物、蔬菜和水果等来补充微量营养素。

多样性：好的膳食计划必需是食物多样的，多样化可使“平衡”变得容易。应该包括膳食宝塔中的各类食物，如谷类为主，餐餐有蔬菜，天天有水果，保证每天 12 种或每周 25 种以上食物。

灵活性：在家庭的膳食计划中，可以考虑各种食物和烹饪方法的丰富多彩，尝试购买“新鲜”不常吃的食物，烹饪方法多样，提高饮食兴趣和艺术。熟能生巧，多多练习，人人都可实践平衡膳食目标。

（二）食物能量和营养素密度的定义与计算#

在比较一种食物提供不同营养素能力的大小，或者不同品种或不同类别食物间提供同种营养素能力的大小时，可以同时应用营养素密度与能量密度。

1. 能量密度

能量密度是指单位质量（每 $100\mathrm{g}$ 或每份）食物所含有的能量，以 $\mathbf{kJ}/100\mathbf{g}$ 或 $\mathbf{kcal/l00g}$ 表示。食物中的水分和脂肪含量是影响能量密度的最主要原因。

2. 营养素密度

食品中某种营养素密度是指该营养素含量与其能量的比值，单位质量通常用每 $4200\mathrm{kJ}$ （ $\mathrm{1000kcal}$ )，水分含量较高的食物也可以用每 $420\mathrm{kJ}$ （100 kcal)。

为了直观显示食物提供的某营养素对每日膳食营养素参考摄入量的贡献，也有人用该营养素含量与该营养素参考值的比值计算。预包装食品进行营养素含量声称中要

求达到的每 $100\mathrm{g}$ （ $100\mathrm{ml}$ ）或 $100\mathrm{kcal}$ 食物中营养素参考值（ $\mathrm{NRV\%}$ ）也是对营养素含量高低的表达方式。

（三）烹调方法对食物营养素损失的影响#

食物是人体获得所需营养素的重要途径，适当的烹饪加工可提高营养素的消化吸收率，同时杀灭微生物保证食品安全；但是，加工和烹调均不可避免地造成营养素流失和破坏。所以，烹制不宜过度。

不同的烹饪方法对营养素损失的保护作用不同，根据食材特点选择适当的烹饪方法，见表 1-59。烹饪方法的多样性对营养素或多或少带来了影响。煮：使水溶性维生素（如 B 维族维生素和维生素 C）及矿物质（钙、镁、锌、磷等）溶于水中；蒸：蒸对食物营养素损失的影响较小；炖（煨）：水溶性维生素和矿物质溶于汤内，一部分维生素遭到破坏；焖：营养素损失的大小与焖的时间长短成正比，时间越长，B 族维生素和维生素 C 的损失越大；炸：由于温度高，各种营养素都有不同程度的破坏，尤其是 B 族维生素；烤：使 B 族维生素、维生素 A 和 C 受到相当大的破坏。

表 1-59 烹饪对蔬菜中维生素 C 含量的影响

（四）健康餐厅的建设发展#

国家不断推进供给侧改革，对于餐饮行业而言，消费者的健康诉求同样是供给侧改革的源动力。餐饮行业作为人们健康服务的前端应该重视饮食环境与就餐行为引导对消费者健康的影响。作为全民健康生活方式行动的重要组成部分，将营养内容纳入健康支持性环境建设工作的餐厅与酒店是一大进步。

食品安全一直是餐厅、酒店建设关注的焦点，也是餐饮行业可持续发展的第一道门槛。在经历了多年发展进程之后，越来越多的餐饮经营者已逐步意识到厨房和健康的关系。2020 年，国家卫健委发布《营养健康食堂建设指南》《营养健康餐厅建设指南》《餐厅食品营养标识指南》，引导餐饮业不断增强营养知识，为大众健康服务。

作为健康支持性环境，餐厅的社会责任有利于长远发展，不仅需要通过自身建设，加强工作人员健康素养，提高科学配制菜肴、制作低盐少油菜肴的技能；还要帮助就餐者合理点餐，引导控制消费总量、多吃蔬菜、适量饮酒、少吃油脂含量高的食物；把新鲜水果、奶类和饮用水作为餐厅的一部分；按照顾客需求改变菜肴含盐量和含油量；主动销售小份或半份菜品、经济型套餐。健康餐厅需要一套完整的评价体系支持运行。