能量消耗与身体活动

成年人的能量消耗包括基础代谢、身体活动和食物热效应（图 1-9)。

图 1-9 一般成年人每日能量消耗构成比例

能量消耗的三个主要方面，只有身体活动消耗变化较大，更容易自我调节掌控。

（1）基础代谢：维持人体最基本生命活动所必需的能量消耗，是人体能量消耗的主要部分，约占人体总能量消耗的 60%70% 。基础代谢的定义为经过 1012 小时空腹和良好的睡眠，清醒仰卧，恒温条件下（一般为 22~26℃），无任何身体活动和紧张的思维活动，全身肌肉放松时所需的能量消耗。此时机体处于维持最基本的生命活动状态，能量消耗仅用于维持体温、心跳、呼吸、各器官组织和细胞功能等最基本的生命活动。

基础代谢的水平用基础代谢率（basalmetabolic rate，BMR）来表示，指人体处于基础代谢状态下，每小时每千克体重（或每 $\mathbf{m}^{2}$ 体表面积）的能量消耗。BMR 的常用单位为 $\mathrm{kJ/kg^{\bullet}h\ )}$ 或 $\bf k J/\tau(\tau m^{2}\cdot h)_{c}$

（2）身体活动：除基础代谢外，身体活动消耗的能量是影响人体总能量消耗的最重要部分，约占总能量消耗的 15%~30%。
身体活动一般分为职业活动、交通活动、家务活动和休闲活动等。人体能量需要量的不同主要是由于身体活动水平不同。如静态或轻体力活动者，其身体活动的能量消耗约为基础代谢的 1/3；而重体力活动者和运动员，其总能量消耗可达到基础代谢的 2 倍或以上。

（3）食物热效应：食物热效应也称食物特殊动力作用，为人体摄食过程中引起的额外能量消耗，是人体在摄食后对营养素的一系列消化、吸收、合成、代谢转化过程中所消耗的能量。不同营养素的热效应也有差别，一般碳水化合物为 5%~10%，脂肪为 0%~5%，蛋白质最高为 20%~30%。成年人摄入的混合膳食，每日由于食物热效应而额外增加的能量消耗，相当于总能量消耗的 10%。

另外，对于生长发育的儿童、孕妇、哺乳乳母等，生长发育还需要一定的能量消耗。

身体活动指增加能量消耗的骨骼肌活动，包括职业性身体活动、交通往来活动、家务活动和休闲时间进行的主动性身体活动。通常身体活动量应占总能量消耗的 15% 以上。建议每天主动运动为 6000 步，或中等强度运动 30 分钟以上，可以一次完成，也可以分 2~3 次完成。有益于健康的身体活动强调大肌群参与的能量消耗明显增加的活动。

推荐的成年人身体活动量见表 1-14。

表 1-14 推荐的成年人身体活动量

一般来说，每天日常家务和职业活动等 $2000{\sim}2500$ 步，按标准人体重计算的消耗能量约6080kcal；主动性身体活动 6000 步 (5.46.0km/h 快走)，需要约 42 分钟，能量消耗为 170kcal 。两者加起来每天能量消耗共 $230{\sim}250\mathrm{kcal}$ 。年龄超过 60 岁的老年人完成 6000 步的时间可以更长些。体重越大，进行同等强度运动时消耗的能量越多，见表 1-16。

表 1-16 成年人每天身体活动量相当于快走 6000 步的活动时间

进行不同强度身体活动消耗的能量不同，身体活动强度越大消耗的能量越多。

身体活动（physicalactivity，PA）定义为骨骼肌收缩引起的能量消耗增加的身体移动。

是指有益于健康的身体活动强调大肌群参与、能量消耗明显增加的活动。可以增加循环和呼吸系统负荷、调动体内物质代谢、改善神经内分泌调节的活动，体现在适宜的身体活动形式、强度、时间、频度和总量上。

身体活动水平（physicalactivitylevel，PAL）分为三个级别。
低身体活动水平：休息、静态生活方式、坐位工作者（ $\mathrm{PAL}{\leqslant}1.69$ )；
高强度身体活动水平：建筑工人、农民、矿工、运动员等（ $\mathrm{PAL}\geqslant2.0$ )；
其他为中等身体活动水平。

身体活动强度用来描述进行身体活动时费力／用力的大小，可以用代谢当量心率或者自我感知的疲劳程度来衡量。

通常中等强度身体活动的 MET 值为 3~5.9，活动时心率为最大心率^[可以用 220-年龄（岁）进行计算]的 $60\%{\sim}80\%$ ，自觉疲劳程度或用力程度为“有点费力，或有点累、稍累”。

换句话说，中等强度身体活动是指需要用一些力，心跳、呼吸加快，但仍可以在活动时轻松讲话的活动。如快速步行、跳舞、休闲游泳，及做家务如擦窗子、拖地板等。中等强度身体活动，常用快走作为代表。中等强度的下限为中速（ $4\mathrm{{km/h}}$ ）步行。

高强度身体活动是指需要更多地用力，心跳更快，呼吸急促，如慢跑、健身操、快速车、打网球、比赛训练，以及重体力劳动如举重、搬重物或挖掘等。高强度身体活动适合有运动习惯的健康成年人和青少年。

代谢当量（metabolic equivalent，MET）
活动强度以代谢当量（MET）表示，用来描述有氧运动的运动强度。1 个 MET 指休息静坐时的能量消耗速度，对大多数人来说，相当于每分钟每千克体重消耗 3.5mL 氧气或每小时每千克体重消耗 1kcal 能量。其他活动的能量消耗用 MET 的倍数表示。

活动强度分类：
低活动强度： $\mathsf{1}.1{\sim}2.9\mathsf{M E T}$ ，中等活动强度：35.9 MET，高活动强度： 69 MET。

静态行为≤1.5 MET；低活动强度 1.6 MET〜2.9 MET；中等强度 3.0 MET〜5.9 MET；高强度≥6.0 MET。

基础代谢率预测公式：

身体活动能量消耗（包含基础代谢）计算公式：

总能量消耗预测公式 = 基础代谢率 × 全天中非身体活动时间占比 + 身体活动能量消耗 + 食物热效应
注：食物热效应约占每日总能量消耗的 10%

运动量和运动强度判断

（1）运动量：指人体在运动中所承受的生理、心理负荷量以及消耗的热量，由完成运动的强度、持续时间和运动频率决定。运动量的标准单位可以用 MET·min/周和 kcal/周表示。

低运动量：每周<600 MET·min/周；中等运动量：每周 600~3000 MET·min/周；高运动量： ${>}3\mathrm{~000MET^{\bullet}m i n}/$ 周。

（2）运动强度：运动强度指运动对人体生理刺激的程度。可以用代谢当量（MET）、最大吸氧量（VO₂ max）心率和自觉疲劳或用力程度（RPE）表示。

表 1-21 运动强度的判断

中国18〜64岁健康成年人常见身体活动强度系数