准则二吃动平衡，健康体重#

Be active to maintain a healthy body weight

食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个关键因素。长期能量摄入量大于能量消耗量可导致体重增加，甚至造成超重或肥胖；反之则导致体重过轻或消瘦。体重过重和过轻都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。
成人健康体重的体质指数（BMI）应保持在 $18.5{\sim}23.9\mathrm{kg/m}^{2}$ 之间。

目前，我国大多数居民身体活动不足，成年人超重和肥胖率达 $50.7\%$ 。充足的身体活动不仅有助于保持健康体重，还能够增强体质，降低全因死亡风险和心血管疾病、癌症等慢性病发生风险；同时也有助于调节心理平衡，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。

各个年龄段人群都应该天天进行身体活动，保持能量平衡和健康体重。推荐成年人积极进行日常活动和运动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；每天进行主动身体活动 6000 步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，多动多获益。减少久坐时间，每小时起来动一动。多动慧吃，保持健康体重。

【核心推荐】

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
食不过量，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2~3 天。
减少久坐时间，每小时起来动一动。

体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，各年龄段人群都应该天天进行身体活动，保持健康体重。体重过轻一般反映能量摄入相对不足和营养不良，可导致机体免疫力降低，增加疾病的发生风险。体重过重反映能量摄入相对过多或身体活动不足，易导致超重和肥胖，可显著增加 2 型糖尿病、心血管疾病、某些癌症等的发生风险。

能量是人体维持新陈代谢、生长发育、从事身体活动等生命活动的基础，不同人群需要的能量不同。成年人能量需要主要包括维持生命活动所必需的能量即基础代谢需要的能量、进行身体活动所需要的能量和进食时消化吸收食物所需要的能量，儿童青少年还需要满足生长发育所需要的能量。不同性别、年龄和体重的人，能量需要量也不同。
目前，我国 18 岁及以上成年人超重和肥胖率达 $50.7\%$ ，6~17 岁儿童青少年超重和肥胖率为 $19.0\%$ ，6 岁以下儿童超重和肥胖率为 $10.4\%$ 。因此，增加身体活动，保持能量摄入与能量消耗平衡，维持健康体重，从而降低心血管疾病、2 型糖尿病及某些癌症如结肠癌、乳腺癌等慢性病的发生风险。同时，身体活动也有助于调节心理平衡，改善睡眠和生活质量。

各年龄段人群都应积极进行各种类型的身体活动。久坐不动是增加全因死亡率的独立危险因素，因此每小时应主动起来动一动，动则有益。

（一）如何判断吃动平衡和健康体重

（二）每天应吃多少

（四）身体活动量多少为宜#

常见运动类型及健康益处#

有氧运动：也称耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等，是一种身体大肌肉群参与的持续性有节奏的运动。运动中的能量来源主要由有氧代谢供给。有氧运动可有效地增强心肺耐力，减脂、控体重。

抗阻运动：也称力量运动，利用自身重量、哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力运动形式。抗阻运动可增加肌肉力量和质量，增加瘦体重，强壮骨骼和关节，预防摔倒。

柔韧性运动：指轻柔、屈曲伸展的运动形式，如太极拳、瑜伽、舞蹈等，可增加关节活动度，预防肌肉损伤，消除肌肉疲劳，提高运动效率。对保持身体活动功能及灵活性具有重要作用。

有氧身体活动和无氧身体活动区分

有氧和无氧身体活动的区分是基于运动中能量来源的差别，前者主要依靠三羧酸循环的有氧氧化供能，后者主要依靠磷酸原系统和糖酵解供能。

有氧身体活动指有节奏的重复活动，强度足够并能持续足够长时间以改善心肺功能的各种活动。有氧活动通常需要大肌肉群参与，如步行、打篮球、踢足球、跳舞等。

无氧身体活动通常强度较高，超出心血管系统向肌肉细胞供氧的能力范围。持续活动时间一般只能维持很短的时间，大约 2~3 分钟，如短跑和举重。

运动有益于健康#

运动不仅仅对保持健康体重有益，还有更多健康益处。

一增进心肺功能，改善耐力和体能。
一提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节。
一提高骨密度，预防骨质疏松症。
一保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，防止肥胖。
一改善血脂、血压和血糖水平。
一调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑，改善睡眠。
一肌肉力量的训练有益于强壮骨骼、关节和肌肉，有助于延缓老年人身体活动功能的衰退。
一降低肥胖、心血管疾病、2 型糖尿病、某些癌症等慢性病的发生风险。

如何达到身体活动量

（七）体重过重或过轻怎么办#

培养健康的饮食行为和运动习惯是控制体重或增重的必需措施。

1. 体重过重与减重

对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般情况下，建议能量摄入每天减少 1256~2093 kJ（300~500 kcal），严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。减重速度以每月 $2{\sim}4\mathrm{kg}$ 为宜。减肥不单是减重，更重要的是减少脂肪。禁食减肥常常以丢失水分和肌肉为代价，并不能维持长久；不吃谷物的低碳水化合物高蛋白质饮食，只能是暂时性的减肥计划，长期食用低碳水化合物食物或高蛋白质食物对健康十分不利。

运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪，建议超重或肥胖的人每天累计达到 60~90 分钟中等强度有氧运动，每周 5~7 天，累计运动能量消耗 2000 kcal 以上；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次 10~20 分钟。

2. 体重过轻与增重

体重过轻一般有两种情况，一种是身体脂肪含量和瘦体重都偏轻，另一种情况是脂肪含量正常，但是瘦体重偏轻，这种情况女性尤为突出。为健康和生理功能的需要，男性必需体脂肪最少应在 $3\%{\sim}8\%$ ，而女性必需体脂肪最少应在 $12\%{\sim}14\%$ 。健康体脂范围见表 1-18。

贴士：

减重计划应根据个人健康、性别、体重、活动有所不同而不同。减肥膳食每天不应低于 $1200\mathsf{k c a l}$ ，并且仍应继续遵循膳食平衡原则，保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例平衡。

表 1-18 成年男性、女性的健康体脂范围

体重过轻，如何达到健康体重？对于体重过轻者（ $\mathrm{BMI}{<}18.5\mathrm{kg/m}^{2}$ )，首先应排除疾病原因，然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。

（八）运动应保证安全#

每个人都应该寻找适合自己的运动，找到兴趣，长期坚持。年龄不同，适宜的运动也不尽相同，为了避免运动中可能发生的风险，注意事项如下：

·根据天气和身体情况调整当天的运动量。

·每次运动前应先做准备活动，运动开始应逐渐增加用力。

运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。

肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，并隔天进行。

·运动量大、日照强烈出汗多时适当补充水和盐，或运动饮料。

·步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。

·运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。

贴士：

如果有一天您感觉到日常习惯的活动更吃力时，可能是身体的一时不适，也可能预示身体内某种潜在疾患，请勿勉强坚持，可以减慢速度或停止运动。如果这种不适持续，甚或有加重的趋势，应及时就医。

如果患冠心病、糖尿病、骨关节病等疾病，应咨询营养师或医生相关注意事项。

老年人应该寻找适合自己的活动方式，通过有针对性的身体锻炼，既注意了安全，又可以有效、显著地降低跌倒风险。如：动态及静态的平衡练习、核心力量练习、下肢力量练习、柔韧性练习、协调练习等。

【科学依据】

【关键事实】

• 运动有利于身心健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡。
• 体重过轻或过重都可能导致疾病发生风险增加；低体重和肥胖增加老年死亡风险。
• 超重和肥胖是慢性病的独立危险因素。
• 增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险；久坐不动会增加全因死亡风险，是独立危险因素。
• 增加身体活动可以降低心血管疾病、2 型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险；有效消除压力，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。

体重和身体活动与健康密切相关，体重过轻或过重都会对健康产生显著影响。关于体重、身体活动与健康的关系，科学证据充足。

（一）我国居民能量摄入量、体质指数以及身体活动现状分析#

1. 我国居民能量摄入量现状

2015 年中国居民营养与健康状况监测的数据显示，目前我国居民平均每标准人（轻体力活动男性）每天能量摄入量为 2007 kcal。

2. 体质指数和超重率的变化趋势

根据中国健康与营养调查（CHNS），近 30 年来 9~15 省的监测结果表明，我国成年人（18~65 岁）BMI 和超重率在逐年增加。1991 年的调查显示我国成年人 BMI 平均值为 $21.5\mathrm{kg/m}^{2}$ ，2018 年为 $24.5\mathrm{kg/m}^{2}$ ，增加了 $3\mathrm{kg/m}^{2}$ 。不同性别成年人 BMI 和超重率（按中国标准）变化趋势见图 1-10。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年)》显示，全国 18 岁及以上居民超重率和肥胖率分别为 34.3%和 16.4%，比 2012 年分别上升了 4.2 和 4.5 个百分点；6~17 岁儿童青少年超重率和肥胖率分别为 11.1%和 7.9%，比 2012 年均上升了 1.5 个百分点；6 岁以下儿童超重率和肥胖率分别为 6.8%和 3.6%。1985—2014 年全国 6 次中国学生体质与健康抽样调查也发现，青少年的超重、肥胖呈明显上升趋势（图 1-11）。不论成人还是儿童青少年，超重和肥胖率均显著增加。

"中国健康与营养调查”项目成年男性（18~65 岁）超重率和 BMI 的变化趋势

“中国健康与营养调查”项目成年女性（18~65 岁）超重率和 BMI 的变化趋势

图 1-101991—2018 年中国成年人超重率和 BMI 变化趋势（9~15 个省监测结果）
图 1-11 中国 7~18 岁青少年学生超重率和肥胖率变化趋势

3. 身体活动

目前，我国城乡居民从事中等和重度职业身体活动的人数和劳动时间大大减少，参加体育锻炼的程度仍显不足。1991 一 2009 年，中国成年人平均身体活动总量从 $385.9\mathrm{MET\cdoth}$ 周下降到了 $212.8\mathrm{MET\cdoth}/$ 周。男性职业活动量 1991 年至 2011 年间下降了 $31.0\%$ ，女性的趋势类似。静态行为时间从 1991 年的平均每周 15.1 小时增加至 2009 年的每周 20.0 小时。预计 2030 年中国成年人平均身体活动总量将继续下降至 $188.5\mathrm{MET\cdoth}/$ 周，静态行为时间将增至每周 25.2 小时（图 1-12）。

图 1-121991 一 2030 年中国成年人身体活动量变化趋势
资料来源：NGSW，HOWARD A G，WANG H J，etal. The physical activity transition among adultsin China：1991-2011[J]. Obes Rev，2014，15（1)：27-36. DOl: 10.1111/obr. 12127.

2014 年国家体育总局对全国十个省（自治区、直辖市）6~69 岁人群体育健身活动状况的抽样调查结果显示，我国 20~69 岁居民参加过体育锻炼的比例为 $50.5\%$ ，其中每周参加 1 次及以上、每次锻炼时间 30~60 分钟者的比例为 $39.8\%$ （含在校学生)，达到“经常参加体育锻炼^[1]”标准的比例为 $31.2\%$ （含在校学生）。6~19 岁儿童青少年，每周参加校内外体育健身活动（包含体育课、课外体育活动和校外体育锻炼）者为 $99.8\%$ ，其中 $81.7\%$ 达到了“经常参加体育锻炼”的标准。达到 3 次及以上每周 1 小时高强度体育锻炼的儿童青少年比例仅 $8.9\%$ 。近 70% 的成年人、 20% 的儿童青少年运动不足或缺乏运动。

（二）体重和身体活动与健康关系证据分析#

1. 体重与健康

经检索查阅国内（1997—2020 年）和国外（2002—2020 年）相关文献，共纳入 101 篇文献作为主要证据。体重过轻或过重都会对健康产生明显的影响，目前有充足的证据表明，超重和肥胖增加冠心病、2 型糖尿病、绝经后妇女乳腺癌、儿童高血压的发病风险，低体重和肥胖增加老年死亡风险，超重（按照各国正常范围）降低老年死亡风险，其证据级别均为 B 级。体重与疾病关系的系统综合分析见表 1-19。

表 1-19 体重与疾病关系的证据分析

（1）超重、肥胖可增加冠心病的发病风险：纳入 4 篇系统综述和 14 项队列研究的文献分析，结果表明超重和肥胖会增加冠心病的发病风险。BMI 每增加 $5\mathrm{kg/m}^{2}$ 冠心病的发生风险增加 27% （ $H R{=}1.27$ ，$95\%C I$ ：1.23~1.31)；超重人群冠心病发生风险是体重正常人群的 1.26 倍（ $H R{=}1.26$ ，$95\%C I$ ：1.22~1.30)，肥胖人群的冠心病发生风险是体重正常人群的 1.69 倍（ $H R{=}1.69$ ，$95\%C I$ ：1.58~1.81)。

（2）超重、肥胖可增加 2 型糖尿病的发生风险：纳入 3 篇系统综述与 Meta 分析、2 项横断面研究和 10 项队列研究共 15 篇文献分析，结果表明肥胖（无论健康与否）与 2 型糖尿病有关。健康肥胖人群发生 2 型糖尿病的风险是健康正常体重人群的 4.03 倍（ $95\%C I$ ： $2.66\mathrm{\sim}6.09$ )，非健康肥胖人群发生 2 型糖尿病的风险是健康正常体重人群的 8.93 倍（ $95\%C I$ : 6.86~11.62)。

（3）超重、肥胖可增加绝经后女性乳腺癌的发病风险：纳入 20 项体重与绝经后女性乳腺癌发生的队列研究，结果显示超重可以增加 12% 乳腺癌的发病风险（ $R R{=}1.12$ ，$95\%C I$ ：1.06~1.18），肥胖可以增加 16% 的发病风险（ $R R{=}1.16$ ，$95\%C I$ 。. $1.08{\sim}1.25$ %

（4）超重、肥胖增加儿童高血压的发病风险：纳入 1 篇系统综述、2 项队列研究和 13 项横断面研究共 16 篇文献分析，结果显示肥胖会增加儿童高血压的发病风险。肥胖儿童青少年高血压患病率为正常体重儿童青少年的 4.0 倍（ $95\%C I$ ：2.8~5.7)。

（5）低体重和肥胖增加 65 岁以上老年人死亡风险，超重降低老年人死亡风险：纳入 2 篇系统综述和 30 项队列研究的文献分析，结果显示低体重和肥胖增加老年人死亡风险，超重（BMI 为 24.0~29.9 kg/m²）降低老年人死亡风险。低体重（BMI<18.5 kg/m²）增加 48%的死亡风险（HR=1.48，95%CI：1.42~1.55），超重（BMI 为 24.0~29.9 kg/m²）降低 10%的死亡风险（HR=0.90，95%CI：0.88~0.92），肥胖（BMI≥30.0 kg/m²）增加 36% 的死亡风险（ $H R{=}1.36$ ，$95\%C I$ ：1.21~1.52)。

2. 身体活动与健康

检索查阅国内（1997—2020 年）和国外（2002—2020 年）相关文献，共纳入 281 篇文献作为主要依据。目前有充足的证据表明，身体活动不足可导致体重过度增加，多进行身体活动不仅有利于维持健康体重，还能降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病和某些癌症等发生风险和全死因死亡风险，改善脑健康，其证据级别均为 A 级。身体活动与疾病关系的系统综合分析见表 1-20。

（1）多进行身体活动可以降低或延缓体重增加过多风险：目前大量研究证据显示，多运动（每周至少 150 分钟中等强度身体活动）可以降低体重过度增加的风险，防止 BMI 增加。当进行足够量的中－高强度身体活动（每周超过 300 分钟）可以减体重并防止体重反弹；与适度的饮食控制相结合，运动减肥有累加作用。

（2）身体活动可以降低心血管疾病发生风险：1 篇系统综述和 9 篇 Meta 分析结果显示，身体活动总量增加与冠心病、脑卒中、心力衰竭和高血压等心脑血管疾病发病风险呈负相关，有显著剂量-反应关系。总身体活动量 $3000{\sim}4000\mathrm{MET^{\cdot}m i n/}$ 周可显著降低心血管疾病发生风险。与活动不足人群（ ${<}600\mathrm{MET}{\cdot}\mathrm{min}/\$ 周）相比，低（ $\dot{6}00{\sim}3999\mathrm{MET^{\bullet}m i n}/$ 周）中（ $\cdot4000{\sim}7999\mathrm{MET}{\cdot}\mathrm{min}/$ 周）高身体活动水平（ ${\geq}8\ 000\mathrm{MET}{\cdot}\operatorname*{min}/$ 周）可降低缺血性心脏病发生风险分别为 16% （ $R R{=}0.837$ ，95% CI: 0.791~0.886) 23% （ $R R{=}0.769,95\%C I$ ： $0.698\mathrm{\sim}0.838$ ）和 25% （ $R R{=}0.754,95\%C I$ . $0.704\sim$ 0.809)，降低缺血性脑卒中发生风险分别为 16% （ $R R{=}0.843$ ，$95\%C I$ : 0.779~0.918)，19% （ $R R{=}0.810$ ，$95\%C I$ ：0.690~0.937）和 26% （ $R R{=}0.736$ ； $95\%C I$ : 0.659~0.811)。

（3）身体活动可以降低 2 型糖尿病发生风险：纳入 7 篇 Meta 分析、4 篇系统综述和 1 篇聚合分析共 12 篇文献分析，结果显示身体活动总量与 2 型糖尿病发生风险呈负相关，有剂量-反应关系。每周 150~300 min 中-高强度身体活动可以降低 2 型糖尿病发生风险 $25\%{\sim}35\%$ 。与身体活动量 ${<}600\mathrm{MET}{\cdot}\operatorname*{min}/\$ 周者相比，活动量为 600~3999 MET· $\mathrm{min}/$ 周者 2 型糖尿病发病风险降低了 14% ，$4000{\sim}7999\mathrm{MET^{\bullet}m i n}/$ 周者降低了 25% ，${\geqslant}8\ 000\mathrm{MET}{\cdot}\operatorname*{min}/$ 周者降低了 28% 。

（4）身体活动可以降低某些癌症发生风险：McTiernan 等评估了 45 项系统评价、荟萃分析和聚合分析，其中包括数百项流行病学研究，涉及数百万人。比较身体活动量最高人群与最低人群的癌症发生率，强证据显示，身体活动可以降低约 $10\%{\sim}20\%$ 结肠癌、乳腺癌、膀胱癌、子宫内膜癌、食管腺癌、肾癌和胃癌的发生风险；中等证据显示，与身体活动量最低人群相比，身体活动量最高人群患肺癌的风险较低。

表 1-20 身体活动与疾病关系的证据体分析

（5）身体活动有益于骨骼健康：大量研究显示，身体活动和运动训练对骨骼健康具有保护作用。有氧运动和抗阻运动对人一生的骨密度有积极的作用。纳入 59 项（12 项观察性研究和 47 项试验研究）65 岁以上人群体育活动预防骨质疏松症的 Meta 分析研究显示，体育活动改善老年人的骨骼健康，从而预防骨质疏松症。一篇包括 12 项研究的系统综述结果显示，适当的运动对关节炎有预防作用，尤其是对平时身体活动少的人。

（6）身体活动可以降低全因死亡风险：纳入 2 篇系统综述、7 篇 Meta 分析和 3 篇聚合分析结果显示，中-高强度的身体活动与全因死亡风险呈负相关，且有剂量-反应关系。有规律的身体活动（每周 150~300 min/中-高强度）可以降低 14%~35%全因死亡风险，相同运动量高强度运动比中等强度产生更好的效益。休闲活动、职业活动和日常活动均可降低全因死亡风险。每周运动消耗能量 1000 kcal，死亡风险降低 11%。

2020 年一项关于每天步行步数与全因死亡风险研究（美国国家健康与营养调查，样本量 4840，平均年龄 56.8 岁，加速度仪测定步数）结果显示，与步行 4000 步/天者比较，8000 步/天者全因死亡风险降低 51%（HR=0.49，95%CI：0.44~0.55），12000 步／天者风险降低 65% （ $H R{=}0.35$ ，95% CI：0.28~0.45)，与步速大小无关。

（7）身体活动对大脑健康有积极影响，包括认知、焦虑、抑郁、睡眠和生活质量：有规律的中－高强度身体活动对认知的各个组成部分都有好处。最强有力的证据表明可以降低痴呆的风险，改善执行功能。单次的身体活动能在短时间内促进执行功能的快速改善。身体活动还可以改善记忆、处理速度、注意力和学习成绩等认知功能。

强有力的证据表明，中－高强度的身体活动可以降低患抑郁症的风险，减少抑郁症患者和非抑郁症患者的抑郁症状。同样，中-高强度身体活动可以降低患有或不伴有焦虑症个体的普遍焦虑感（特质焦虑）。中-高强度身体活动也能提高人们生活质量，改善普通人群以及有失眠或睡眠呼吸暂停综合征人群的各种睡眠状况，

（8）久坐和看电视时间与全因死亡、心血管疾病、癌症和 2 型糖尿病高风险相关，是独立危险因素：1 篇包含 24 项前瞻队列研究的 Meta 分析结果显示，久坐与心血管疾病、癌症和全因死亡风险呈剂量-反应关系，久坐时间每天每增加 1 小时，心血管疾病发生风险增加 4% ，癌症风险增加 1% ，全因死亡风险增加 3% 。看电视时间与心血管疾病和全因死亡风险也呈剂量－反应关系。看电视时间每天每增加 1 小时，心血管疾病发生风险增加 7% ，全因死亡风险增加 4% 。分层分析显示，在大多数静态活动人群中，高 BMI、糖尿病和高血压高风险者全因死亡风险进一步增加，而较高身体活动水平 ( $10.1{\sim}19.9\mathrm{MET}{\cdot}\mathrm{h}I$ 周）全因死亡风险降低。

全因死亡和心血管疾病死亡风险增加的久坐时间闻值是 $6{\sim}8\mathrm{h}/\mathrm{d}$ ，看电视的闻值时间是 $3{\sim}4\mathrm{h/d}$ 0

4. 能量消耗

5. 能量平衡和持之以恒