准则六规律进餐，足量饮水#

Adhere to a healthy eating habit and drink adequate amounts of water

规律进餐是实现平衡膳食、合理营养的前提。一日三餐、定时定量、饮食有度，是健康生活方式的重要组成部分，不仅可以保障营养素全面、充足摄入，还有益健康。饮食不规律、暴饮暴食、不合理节食等不健康的饮食行为会影响机体健康。应规律进餐，每天吃早餐，合理安排一日三餐，早餐提供的能量应占全天总能量的 $25\%{\sim}30\%$ ，午餐占 $30\%{\sim}40\%$ ，晚餐占 $30\%{\sim}35\%$ C

水是构成人体成分的重要物质并发挥着重要的生理作用。水的摄入和排出要平衡，以维护适宜的水合状态和正常的生理功能。足量饮水是机体健康的基本保障，有助于维持身体活动和认知能力。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水 $1700\mathrm{ml}$ ，成年女性每天喝水 $1500\mathrm{ml}$ 。应主动、足量喝水，少量多次，推荐喝白水或茶水，不用饮料代替白水。含糖饮料摄入过多会增加龋齿、肥胖的发生风险，少喝或不喝含糖饮料。

【核心推荐】

·合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
·规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
·足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水 1700ml ，成年女性每天喝水 1500ml。
·推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

实现平衡膳食、合理营养的前提是保证规律进餐。合理安排一日三餐的时间、食物的品种和量是落实平衡膳食的实践，不仅可以保证营养素全面、充足的摄入，而且有益健康。目前，我国居民中三餐不规律、不吃早餐或早餐营养质量差的占有一定比例，而且在农村居民中更为常见。进餐不规律会引起代谢紊乱，增加肥胖、糖尿病等疾病的发生风险。规律进餐需要做到一日三餐、定时定量，根据作息时间、生活习惯和劳动强度等进行适当调整。早餐是一天中的第一餐，是健康生活的开始，应做到每天吃早餐，并且吃好早餐。暴饮暴食、偏食挑食、过度节食都是不健康的饮食行为，暴饮暴食、经常在外就餐增加超重肥胖的发生风险，过度节食增加营养不足及微量营养素缺乏的风险，应做到不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食，尽量在家就餐。

水是人体最重要的组成部分，在维持体液平衡、参与机体新陈代谢、调节体温以及润滑器官和关节等方面都起着必不可少的作用。水的摄入和排出维持着动态平衡，饮水过多或过少都会影响机体的水合状态，不利于机体健康。机体对水的需要量受年龄、性别、身体活动水平、膳食结构和环境等多种因素的影响。研究表明，饮水不足会降低机体的身体活动能力和认知能力，还会增加泌尿系统疾病等风险。我国居民中饮水不足的现象较为普遍。因此，应做到每天足量、主动喝水，少量多次，推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料。

【实践应用】

（一）如何安排一日三餐的时间和食物量#

规律进餐是指一日三餐、定时定量、饮食有度。规律进餐是健康生活方式的组成部分，是平衡膳食的具体饮食生活实践。在日常生活中，人们的作息、饮食、工作或学习等社会活动形成了一定的规律，人体的生理功能，特别是消化系统等也形成了与之相适应的规律。因此，应根据实际情况来合理安排一天的餐次和食用量。

通常情况下，上班上学时间都相对固定，综合考虑消化系统生理特点和日常生活习惯，应一日三餐，两餐的间隔以 4~6 小时为宜。早餐安排在 6：30—8：30，午餐 11：30—13：30，晚餐 18：00—20：00 为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次零点。

用餐时间不宜过短，也不宜太长。用餐时间过短，急急匆匆、狼吞虎咽，不仅不能享受到食物的味道，还不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，从而影响食物的消化吸收；用餐时间太长，容易引起过量摄取食物。建议早餐用餐时间为 15~20 分钟，午、晚餐用餐时间为 20~30 分钟。应细嚼慢咽享受食物的美味。

进食环境会影响消化液的分泌和食物的消化吸收。应营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。

合理分配一日三餐的食物量。通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。早餐提供的能量应占全天总能量的 $25\%{\sim}30\%$ ，午餐占 $30\%{\sim}40\%$ ，晚餐占 $30\%{\sim}35\%$ 。每人每天摄入的能量应根据职业、劳动强度和生活习惯进行相应调整，中、高身体活动水平者应分别比低身体活动水平者每天多摄入 $300\mathrm{kcal}$ 、 $800\mathrm{kcal}$ 的能量。

（二）如何保证天天吃好早餐#

认识早餐对膳食营养摄入、工作学习效率和健康的重要性。把早餐作为每天健康生活方式的开始，按时作息，留出准备早餐的时间，养成规律的生活。

早餐的食物应品种多样、合理搭配。早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等 4 类食物。可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。

低身体活动水平成年人早餐的能量应为 $600{\sim}700\mathrm{kcal}$ 。其中谷类为 $100\mathrm{g}$ ，可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等；适量的含优质蛋白质丰富的食物，如鱼、肉、牛奶、鸡蛋、豆腐脑等；加上 $100\mathrm{g}$ 的新鲜蔬菜和 $50{\sim}100\mathrm{g}$ 的水果。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。早餐食谱举例见表 1-47。

（三）如何安排好午餐和晚餐#

午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，不仅要补充上午消耗的能量和营养，还要为下午的活动提供能量和营养。午餐要吃饱，不仅要保证食物的种类，还要保证食物的营养质量。午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求。主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2~3 种蔬菜，1~2 种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1 种豆制品，1 份水果。

无论是在家就餐，还是在食堂、餐馆等就餐，应注意食物多样、荤素搭配。在家吃午餐或自带午餐便于合理安排食物种类、控制烹饪用油、盐等，可按照膳食指南推荐规划 1 周的食物种类和量。在食堂或餐馆就餐、点外卖时，应注意食物的合理选择和搭配，可选 $200\mathrm{g}$ 左右的米饭、面类等主食，一荤一素两个菜；做到口味清淡，少选或不选油炸食品、盐含量高的腌制食品等。食堂供餐都按照学生的营养需求设计和安排，注意种类的多样和搭配，科学烹调，注意食物的色香味。学生应尽量吃完，不浪费食物。

表 1-47 营养充足的中西式早餐食谱举例

晚餐不宜过于丰盛、油腻，否则会延长食物的消化时间，影响睡眠。晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前 2 小时进食。

晚餐就餐地点多在家中或餐馆。由于工作生活的安排比较紧张，早、午餐的安排常常比较仓促，晚餐的安排往往比较丰盛；上班族为了节约时间休息，忽略晚餐合理搭配甚至直接不吃晚餐。晚餐应确保食物品种丰富，并考虑早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐食物的摄入量，保证全天营养平衡。同时做到清淡少油少盐。主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动；搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。

（四）在外就餐应注意什么#

应选择食品安全状况良好、卫生信誉度在 B 级及以上的餐饮服务单位。点餐时要注意食物多样，荤素搭配；不铺张浪费，适量而止; 尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免摄入过多油脂；进食注意顺序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉类等；增加蔬菜摄入，肉类菜肴要适量；食量要适度，特别是吃自助餐时，更应该注意做到食不过量。

（五）零食要不要吃#

零食是指非正餐时间食用的食物或饮料，不包括水。任何食物都含有一定量的能量和营养素，当身体活动增加或前一餐摄入不足时，可以作为一日三餐之外的营养补充。选择和食用零食应注意：选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品，建议的选择方式见表 1-48。

餐饮单位卫生信誉度等级：

A 级，卫生许可审查结果为良好，日常卫生监督管理量化评价为良好。

B 级，卫生许可审查结果为良好，日常卫生监督管理量化评价为一般。

C 级，卫生许可审查结果为一般，日常卫生监督管理量化评价为一般。

表 1-48 零食推荐食用种类

吃零食的量不宜多，以不影响正餐为宜，更不应该代替正餐。

两餐之间可适当吃些零食，睡前 1 小时不宜吃零食。

（六）不暴饮暴食、不偏食挑食#

1. 不暴饮暴食

暴饮暴食是指在较短时间内摄入大量食物或饮料的一种饮食行为。暴饮暴食是一种不健康的饮食行为，是超重肥胖和胃肠道疾病的危险因素之一，如不及时调整和矫正，进一步发展可能成为暴食障碍和神经性贪食症。

应采取以下措施防止暴饮暴食：
认识暴饮暴食对健康的危害；调整心理状态，及时疏解压力；积极调整或治疗心理疾病；尽量在家吃饭，少聚餐，营造愉悦就餐氛围；享受美食的同时，注意饮食有度有节。

2. 不偏食挑食

人们在以下情况下容易暴饮暴食：压力过大，比如工作、遭遇意外变故、失恋等；心理疾病；聚餐；纯粹爱吃美食等。

偏食是指对某些食物的偏好，日常表现为只吃自己喜欢吃的食物，而不吃或很少吃其他食物的饮食行为。挑食是指对食物的挑剔行为，只吃自己喜欢的食物。偏食挑食是一种不健康的饮食行为，是在婴幼儿期发展和形成的，主要和这个时期的喂养行为和辅食添加等密切相关。

应采取以下措施防止偏食挑食： 充分认识偏食挑食对营养素摄入及健康的危害；尝试吃原来不吃的食物；变换烹调方式。

当孩子出现偏食挑食时，家长需要：

（1）及早发现，分析原因，并及早纠正。

（2）调整食谱，增加食物的多样性，提高孩子对食物的接受程度，避免容易让孩子产生厌烦情绪的单调食谱。还可以让孩子认识并尝试各种各样的食物，避免孩子特别喜欢吃某些食物，但其他的食物一点不吃。
（3）通过参与食物的选择、购买、准备和烹饪，让孩子了解和认识食物，帮助孩子养成珍惜粮食、不浪费食物的好品质。
（4）当偏食、挑食的孩子有了进步，家长要对孩子健康的饮食行为及时给予口头表扬和鼓励，激发孩子进步的动力。
（5）家长除了对孩子的偏食、挑食行为给予纠正外，自己首先要做好孩子的榜样，自己不挑食偏食，不浪费食物，通过言传身教帮助孩子形成健康的饮食观念和行为。

（七）不过度节食#

1. 避免过度节食

节食是一种有意识控制食物摄入的饮食行为。节食会引起能量和营养素摄入量低于身体营养需求。过度节食会诱发代谢紊乱，导致体重下降、营养不良的发生。

要避免采取过度节食或不科学的方式减轻或控制体重。应建立正确的健康观，合理安排一日三餐和身体活动。一旦发现由于过度节食导致的营养不良，要及早就医; 需要时，在医生和营养师的指导下进行矫正和治疗。

2. 减轻或控制体重时的节食

为恢复正常体重的适度节食，应在营养师指导下进行。基本原则是在相对低能量摄入的前提下，满足机体各种营养素的需要。首先要保证主食、鱼肉蛋奶、水果蔬菜等食物种类的齐全，适度减少高能量食物摄入量，从而减少能量摄入，这种方法被称为“限制能量的平衡膳食”，也被称为“传统低能量膳食”。原则上，每天少摄入 $500\mathrm{kcal}$ 或 $20\%{\sim}30\%$ 的能量，达到减轻或控制体重的目的。在减少能量摄入的同时，需要注意能量配比，建议限制能量的平衡膳食其三大营养素供能比为：碳水化合物 $40\%\sim55\%$ ，脂肪 $20\%{\sim}30\%$ ，蛋白质 $15\%{\sim}20\%$。

（八）如何判断机体是否缺水#

当摄入水分过少或水分丢失过多时，会引起缺水，机体处于脱水状态。可根据体重变化、血浆渗透压、尿液指标（排尿量、尿液渗透压、尿比重、尿液颜色、排尿次数）唾液渗透压、泪液渗透压等来判断机体的水合状态。其中比较敏感的指标是尿液渗透压和尿比重等，但需要专门的仪器进行测定，不适用于日常生活中。

简便易行的办法是根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体的水合状态

（1）口渴：当机体下丘脑的渗透压感受器感受到内环境渗透压上升时，会将这个信息传递给大脑皮层，进而产生口渴的主观感觉。但需要注意的是，出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。

（2）排尿次数和排尿量：一般健康成年人每天排尿次数为 4~8 次，每天排尿量为 $500{\sim}4~000\mathrm{ml}$ ，每次排尿量约为 $300\mathrm{ml}$ ，排尿次数和排尿量多少与水摄入量密切相关。当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，机体可能出现缺水状态。

（3）尿液颜色：健康成年人的正常尿液颜色是略带黄色透明。当饮水过少时，机体抗利尿激素和醛固酮分泌增加，改变肾脏远端小管及集合小管对水的通透性，增加对水分的重吸收，进而减少水分的排出，此过程使得尿液被浓缩，尿液颜色加深，并随缺水程度的增加而加深。因此，可以采用尿液比色卡来判断机体的水合状态。尿液比色卡将尿液颜色的深浅分成若干个等级，通过将自己的尿液颜色与尿液比色卡进行比对，可判断尿液颜色处于的等级，进而判断水合状态。水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。当尿液颜色加深，呈现黄色时，机体可能摄入水分较少，存在脱水状态；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于脱水状态，见图 1-41。

图 1-41 尿液颜色和水合状态

（九）日常生活如何适量喝水#

体内水的主要来源包括饮水、食物中的水。一般情况下，我国居民通过饮水获得的量约占总水量的 50% ，通过食物获得水分占总水量的 40% 。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天总水适宜摄入量为 $3000\mathrm{ml}$ ，每天水的适宜摄入量为 $1700\mathrm{ml}$ ，从食物中获得水为 $1\:300\mathrm{ml}$ ；女性每天总水适宜摄入量为 $2700\mathrm{ml}$ ，每天水的适宜摄入量为 $1500\mathrm{ml}$ ，从食物中获得水为 $1200\mathrm{ml}$ o

不同年龄、不同性别人群水的适宜摄入量不同。孕妇因孕期羊水以及胎儿，水分需要量增多。孕妇每天总水适宜摄入量为

贴士：

温和气候条件下，一般低身体活动水平的成年居民每天可喝 7~8 杯水。

$3\:000\mathrm{ml}$ ，乳母每天总水适宜摄入量为 $3~800\mathrm{ml}$ 。不同环境下，如高温、高湿、寒冷、高海拔等特殊环境，机体对于水分的需求也会发生改变，需要及时补充水分甚至电解质。

应主动喝水、少量多次。感觉口渴已经是身体明显缺水的信号，应主动饮水，不要等到口渴了再喝水。喝水可以在一天的任意时间，每次 1 杯，每杯约 $200\mathrm{ml}$ 。建议成年人饮用白水或茶水，儿童不喝含糖饮料。

可早、晚各饮 1 杯水，其他时间里每 1~2 小时喝一杯水。睡前喝一杯水，有利于预防夜间血液黏稠度增加。睡眠时由于呼吸作用、隐性出汗和尿液分泌等，不知不觉会丢失水分。起床后虽无口渴感，但体内仍会因缺水而血液黏稠，喝水可降低血液黏度，增加循环血容量，建议早晨起床后空腹喝一杯温开水。进餐前不要大量饮水，否则会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。

饮水的温度不宜过高。机体口腔和食管表面黏膜的温度一般为 $36.5{\sim}37.2^{\circ}\mathrm{C}$ ，建议饮水的适宜温度在 $10{\sim}40^{\circ}\mathrm{C}$ 。水温超过 $65^{\circ}\mathrm{C}$ ，会使机体口腔和消化道造成慢性损伤，增加食管癌的患病风险。

在进行身体活动时，要注意身体活动前、中和后水分的摄入，可分别喝水 $100{\sim}200\mathrm{ml}$ ，以保持良好的水合状态。当身体活动强度较大、时间较长时，需要根据机体排汗量等补充水分，并酌情补充电解质。

（十）如何做到不喝或少喝含糖饮料#

贴士：

白水是指自来水、经过滤净化处理后的直饮水、经煮沸的白水、桶装水以及包装饮用纯净水、天然矿泉水、天然泉水等各种类型饮用水。

建议用白水或茶水替代含糖饮料。

白水廉价易得，安全卫生，不增加能量，不用担心“添加糖”带来的健康风险，建议首选白水。

目前我国饮料市场中超过半数的饮料都是含糖饮料。含糖饮料的主要成分是水和添加糖，营养价值、营养素密度低。过多摄入含糖饮料可增加龋齿、超重肥胖、2 型糖尿病、血脂异常的发病风险。

应认识到过量饮用饮料，特别是含糖饮料对健康的危害，少选购或不选购含糖饮料，家里不储存含糖饮料；日常中不把饮料当作水分的主要来源，不用饮料代替白水。在选购饮料时，注意查看营养标签，选择低糖或无糖饮料。

有些人尤其是儿童不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加人 1~2 片新鲜柠檬片、

3~4 片薄荷叶等增加水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加糖。

除了白水，也可以选择喝淡茶水。我国是茶的起源地，饮茶是我国传统饮食文化之一。茶叶中含有茶多酚等多种对健康有益的成分，经白水浸泡，可以溶出到茶水中。经常适量饮茶，不但可以补充水分，而且对健康有益。

要注意冲泡茶叶的温度和方式。冲泡红茶的温度以接近 $100\mathrm{^{\circ}C}$ 为宜，冲泡绿茶的温度以

贴士：

含糖饮料指的是在制作饮料的过程中人工添加糖，且含糖量在 5% 以上的饮料。我国国家标准《预包装食品营养标签通则》（GB 28050—2011）规定，含糖量 $\mathtt{\le59/1009}$ 的饮料属于低糖饮料。含糖量 $\mathfrak{s o}.5\mathfrak{g}/100\mathfrak{g}$ 的饮料，可称为无糖饮料。中国营养学会团标规定 $\geqslant11.59/1009$ 为高糖饮料。

80% 为宜，泡 2~3 分钟即可。

贴士：

不宜大量饮用浓茶。大量饮用浓茶，茶叶中的酸会影响铁的吸收。因此，缺铁性贫血的人应注意少喝浓茶。茶叶中含有咖啡因，会影响对咖啡因敏感者的睡眠，需要注意饮茶的时间和量。

咖啡是将咖啡豆经过烘焙、研磨、冲泡等工艺制成的饮料，已有悠久的饮用历史，是世界上广泛流行的饮料之一。在选择咖啡时，应选择不加糖的现煮咖啡；如饮用包装咖啡，建议不加人糖。注意咖啡因的摄入量，对于健康成年人，每天摄入不超过 2~3 杯咖啡。不建议孕妇喝咖啡，如饮用，每天不超过 1 杯。另外，咖啡因不仅存在于咖啡中，而且在茶、可可、巧克力等食物中含量也不少，因此此类饮品或食物也不要摄入过多。

茶水与茶饮料

茶水是指用白水冲泡茶叶形成的水，除了茶叶中的天然成分，不含其他成分。而茶饮料属于饮料，一般还含有添加糖和其他调味剂。

【科学依据】

【关键事实】

1．我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，在外就餐比例增加。
2. 规律三餐有助于控制体重，降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。
3. 吃好早餐有助于满足机体营养需要，还有助于维持血糖平稳、改善认知能力和工作效率。
4. 暴饮暴食、经常在外就餐增加超重肥胖的发生风险。
5．在平衡膳食的原则下，适度节食有助于控制体重。
6．足量喝水可以保持机体处于适宜的水合状态，维护正常生理功能。
5. 我国居民饮水量不足的现象较为普遍，含糖饮料消费量呈上升趋势。
6. 饮水过少引起的脱水状态会降低认知能力和体能，增加泌尿系统疾病的患病风险。

（一）我国居民饮食行为现状#

1. 我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，在外就餐比例增加

中国健康与营养调查中，将 3 天膳食调查期间三餐都吃定义为餐次规律，分析结果发现，2000—2018 年期间 2 岁以上居民中，每日三餐规律的人群比例有所下降，从 2000 年的 $84.3\%$ 下降到 2018 年的 $80.4\%$ 。三餐规律的人群比例存在明显的地区差异，城市高于城镇、农村。与 2000 年相比，2018 年城市居民三餐规律的比例从 $86.1\%$ 略增到 $88.4\%$ ，城镇居民基本持平在 81% 左右，而农村居民从 $86.1\%$ 下降到 $75.9\%$ 0

3 天膳食调查期间，任意一天不吃早餐即定义为“不吃早餐”。2 岁以上的调查人群中，2000—2018 年间不吃早餐的人群比例维持在 11% 左右，但是存在着明显的地区差异。其中，城市居民不吃早餐的人群比例降幅明显，从 2000 年的 $11.2\%$ 下降到 $6.4\%$ ；城镇居民略有下降，从 $15.4\%$ 降至 $11.1\%$ ；而农村居民不吃早餐的比例显著增加，从 $8.3\%$ 上升到 $13.1\%$ 。不吃早餐在农村居民中更为常见，约为城市居民的 2 倍左右。

3 天膳食调查期间，在上午、下午、晚上正餐以外时段有食物消费，即定义为“零食”消费。2000—2018 年间零食消费率呈现大幅增加趋势，从 $10.4\%$ 增加到 $52.1\%$ 0 其中，城市居民零食消费率从 2000 年的 $20.7\%$ 增加到 2018 年的 $67.0\%$ ，城镇居民从 $11.2\%$ 增加到 $52.0\%$ ，农村居民从 $7.0\%$ 增加到 $45.3\%$ 。农村、城镇居民零食消费率增幅大于城市居民。

2. 在外就餐

3 天膳食调查期间，早、中、晚三餐中有在外就餐食物（制作地点为家庭以外）消费，即定义为“在外就餐”。2000—2018 年调查人群在外就餐率从 $46.0\%$ 增加到 $57.6\%$ 。城镇居民在外就餐率从 $56.8\%$ 增加到 $61.9\%$ ；农村居民增幅明显，从 $30.2\%$ 增加到 47.8%。分析显示，在外就餐人群的在外就餐食物供能比从 21.2%增加到 27.9%，约占总能量摄入的 1/4。

（二）规律进餐与健康#

规律进餐是指在一天之中相对固定的时间进食正餐。目前有关规律进餐对健康影响的研究主要集中在进餐餐次和时间。

1. 进餐餐次与健康

餐次研究多与体重控制有关，与长期健康关系研究较少。近年来一篇关于进餐次数和体重关系的系统评价中，纳入 31 项研究，其中 14 项研究报告进食频率与体重或身体成分呈负相关，7 项研究发现呈正相关，10 项研究未发现相关。目前尚无足够证据证明进餐频率与体重变化相关。在进餐次数和血脂水平关系的研究中，一篇纳入 21 项随机对照试验的 Meta 分析显示，高进食频率组（每日 6~9 餐）的血清总胆固醇［加权平均差（WMD） $\mathrm{=}\mathrm{-}6.08\mathrm{mg/dl}$ 」和低密度脂蛋白胆固醇（ $\mathrm{\it{WMD=-6.82mg/dl}}$ ）均低于低进食频率组（每日 2~3 餐）。在进餐次数与 2 型糖尿病风险关系的研究中，一项纳入 1021 例样本的美国队列研究显示，与每天吃 3 餐相比，每天吃 1~2 餐的女性患 2 型糖尿病的 RR（ $95\%C I$ ）为 1.09（0.84，1.41），男性患 2 型糖尿病的风险更高，RR（ $95\%C I$ ）为 1.25（1.08，1.45）。另外，值得注意的是，就餐次数会对空腹时间产生影响进而影响机体代谢。就餐次数与健康的关系还需要更多前瞻性或干预性研究结果支持。

2. 进餐时间与健康

每天进餐的次数与每餐间隔时间应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定。食物的物理性状和化学组成不同，排空的速度不同。食物进人胃后 5 分钟左右就开始胃排空，排空速度与食物的物理性状及化学组成有关。液体食物较固体食物排空快，小块食物比大块食物排空快；三大供能营养素中碳水化合物排空最快，蛋白质次之，脂肪最慢，混合食物的胃排空时间为 4~6 小时。

有研究表明，在睡前两小时内进餐会干扰心血管系统的正常代谢活动，增加心血管疾病的发生风险；晚餐及“晚”晚餐的能量摄入超过每日摄入总能量的 1/3 会使肥胖的发生风险上升一倍；晚 8 点之后进食可能会增加超重肥胖的风险；夜间 11 点进食晚餐会增加患 2 型糖尿病的风险；不吃早餐合并吃“晚”晚餐会增加罹患代谢综合征的风险。

在总能量摄入一致的前提下，与晚餐高供能比相比，提高早餐的能量摄入比例能够降低空腹血糖和胰岛素水平，降低胰岛素抵抗并且提高机体对胰岛素的敏感性；进餐活动不规律会对人体的昼夜节律产生干扰，从而增加代谢综合征的发生风险。在一天中规律地安排进餐活动，并且提高早餐的能量摄入比例、降低晚餐的能量摄入比例可能会降低心脏病及糖尿病等代谢相关疾病的发生风险。

3. 早餐与健康

早餐是一天中首次提供能量和营养素的进食活动，早餐提供的能量和营养素在全天能量和营养素的摄入中占重要地位，不吃早餐或早餐营养质量差是引起能量和营养素摄入不足的主要原因之一。每天吃好早餐不仅可以满足机体的能量和营养需求，同时还可能有利于控制体重、降低糖尿病及心血管疾病等的发生风险，并能提高工作和学习效率。

（1）不吃早餐与血糖

早餐距离上一餐一般经过 12 小时以上，早晨起床后应及时吃早餐避免出现低血糖。血糖水平低于正常值会导致交感神经过度兴奋，出现出汗、饥饿、心慌、颤抖等表现，大脑兴奋性随之降低，导致精神不集中、思维和语言迟钝、头晕、嗜睡、躁动、易怒等，影响工作或学习效率。有研究显示，早餐频率和营养质量与血糖水平显著相关，与随意进食相比，正式进食早餐者血糖达到正常水平的比例较高。还有研究发现，吃早餐有利于儿童学习能力的正常发挥，在注意力、逻辑思维、创造力及记忆力等方面的测试成绩都高于不吃早餐者；营养充分的早餐可以改善青年脑力劳动者短期认知能力，其可能机制是营养充分的早餐在维持机体血糖水平稳定方面发挥作用。

（2）不吃早餐与慢性病

早餐与体重关系密切，有研究发现，在调整了年龄、BMI 及生活方式的影响后，吃早餐的男性 10 年内体重增加 5 kg 的风险比不吃早餐者低 13%（HR=0.87，95%CI: $0.82{\sim}0.93\ \cdot$ ；每天吃早餐与每周吃 0~3 次早餐相比，7 年内体重增加的平均值下降了 $1.19\mathrm{kg}$ 。还有研究发现，不吃早餐引起的低血糖状态会刺激生长激素分泌，导致脂肪组织增加，造成超重肥胖。一篇 Meta 分析的结果显示，不吃早餐的人群超重肥胖的发生风险上升了 55%。同时早餐供能比较低（0~11%）的人群也更容易出现体重增长。但也有研究指出，不吃早餐可能与体重维持或降低有关，因为体重与总能量的摄入相关，不吃早餐可能并未引起总能量摄入的增加，甚至造成了能量摄入不足。干预研究结果显示，吃早餐人群与不吃早餐人群在 2 周干预期结束后的体重变化无显著性差异。目前关于不吃早餐与体重增加关系的研究多为观察性研究。

每天吃早餐可以降低糖尿病、心脑血管疾病等慢性病的风险。有研究发现，不吃早餐人群患 2 型糖尿病的风险升高 21%；每天规律吃早餐者，糖尿病风险下降 19% ，代谢综合征风险下降 18% ，高血压风险下降 16% 。在调整了社会人口学特征、生活方式及其他冠心病危险因素后，不吃早餐的男性与吃早餐的男性相比，冠心病的风险提高 27% 。

（3）早餐营养质量与健康

营养质量好的早餐有助于提升儿童学习能力及上班族工作效率。当早餐的供能比超过每天摄入总能量的 20% 时，语言能力、计算能力、逻辑思维能力的测试成绩显著提高；与高血糖生成指数的早餐相比，低升糖指数的早餐更有利于认知功能的发挥，尤其有利于语言记忆功能的发挥，因此餐后血糖反应较低的早餐更有利于认知功能的发挥。还有研究发现，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比吃精制食物早餐和不吃早餐的儿童上午疲劳感明显减少；含有燕麦、大麦等谷类食物的早餐与较低的血清胆固醇浓度有关；富含膳食纤维如全谷物类的早餐可以降低糖尿病及心血管疾病的发生风险。

（三）饮食行为与健康#

1. 暴饮暴食与健康

暴饮暴食与超重肥胖、胃肠道疾病、急性胰腺炎等发生密切相关。研究显示，与正常饮食组相比，暴饮暴食组更容易超重肥胖（ $O R=1.73$ ， $95\%C I$ ：1.11~2.69），并表现出抑郁症状（ $O R=2.19$ ， $95\%C I$ ：1.40~3.45）。在调整了 BMI、年龄、性别、种族、糖尿病、社会经济状况和身体活动水平之后，暴饮暴食与反酸（ $O R=2.3$ ， $95\%C I$ ：1.5~3.6）胃灼热（ $O R=2.2$ ， $95\%C I$ ：1.4~3.3）、吞咽困难（ $O R=3.3$ ， $95\%C I$ ：1.6~6.8，）、腹胀（ $O R=3.6$ ， $95\%C I$ ：2.3~5.5）及上腹部疼痛（ $O R=2.3$ ， $95\%C I$ ：1.4~3.6）等上消化道症状独立相关。还有研究显示，急性胰腺炎最常见的三大病因为胆石症（ $20.2\%$ 、酒精（ $17.3\%$ ）和暴饮暴食（ $12.4\%$ )，提示暴饮暴食可能与急性胰腺炎的诱发相关。

2. 节食、偏食挑食与健康

（1）节食

过度节食可能增加远期超重肥胖的发生风险，并对健康产生不利影响。有研究表明，节食减重者在节食 5 年后出现超重风险的比例升高 2.2 倍。另有研究显示，健康人群过度节食会使个体死亡率增加 11% 。因此，体重正常者不应该过度节食，超重肥胖或其他需要节食者应在医生或营养师的建议和监督下进行。

适度节食有助于超重肥胖人群减重，改善健康状况。研究显示，在超重肥胖人群中进行为期 2 年的 25% 能量限制，可显著减轻体重，降低情绪障碍的发生概率，改善健康状况和睡眠质量。另有研究表明，限制饮食可使超重肥胖成年人的脂肪量、瘦体重和 DNA 损伤降低。同时有研究发现，控制能量摄入可显著降低体重、体脂率、血清总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、胆固醇与高密度脂蛋白胆固醇之比、甘油三酯、空腹血糖、C-反应蛋白、血小板源性生长因子、收缩压和舒张压，升高高密度脂蛋白胆固醇，提示适当限制能量摄入对动脉粥样硬化有强大的保护作用。

（2）偏食挑食

偏食挑食会增加体重过轻的风险，影响儿童的正常生长发育，会引起微量营养素摄入不足或缺乏。研究表明，挑食的儿童在 4~5 岁时体重过轻的可能性大约是从未挑食者的两倍；青少年中挑食组的体重不足风险较高，而超重／肥胖风险较低。另有研究显示，3 岁时偏食挑食的儿童，尽管到 17 岁时的身高、体重、BMI 和体成分超过第 50 百分位数，但均低于不挑食者。同时有研究发现，偏食组血清锌含量［( $11.34\pm4.11$ ） $\upmu\mathrm{mol/L}$ 1 显著低于正常组［( $15.05\pm3.21$ ） $\upmu\mathrm{mol/L}$ ]。

3. 在外就餐与健康

经常在外就餐与食物和营养素的摄入状况有关。系统综述显示，在所有年龄组中，在外就餐与高能量、高脂肪的摄入有关，与微量营养素特别是维生素 C、钙和铁的摄入量降低有关。2012—2013 年上海市饮食与健康调查数据显示，与在家就餐相比，在外就餐增加能量、蛋白质、碳水化合物、脂肪和钠的摄入。美国对 18 岁及以上成年人的调查显示，外出就餐的次数越多，能量摄入就越多。经常在外就餐可增加超重肥胖、心血管疾病等的发生风险。有系统综述显示，在外就餐与体重之间存在正相关。2013—2016 年韩国国民健康与营养检查调查显示，女性人群在外就餐超重肥胖的发病风险增加。还有一项研究显示，食用快餐食物频率高的儿童，发生超重风险增加（ $O R=2.2$ ， $95\%C I$ ：1.2~4.3)；其父母超重与在外就餐也有关，尤其是自助餐，经常在外就餐的父母发生超重的风险增加（ $O R=2.9$ ， $95\%C I$ ：1.3~6.2)。

（四）居民饮水摄入不足较为普遍，含糖饮料消费量呈上升趋势

国家统计局 2000—2019 年饮料销售量的统计结果显示，2006—2017 年的 12 年间饮料销售量呈快速增长的趋势，平均每年增长 336 万吨, 2018 年和 2019 年的数据显示，饮料销售量呈下降的趋势，见图 1-42。

我国居民饮水量的调查结果表明，2009 年我国四城市成年居民夏季每天饮水量中位数为 $1488\mathrm{ml}$ ，其中白水、茶水和饮料的中位数分别为 $786\mathrm{ml}$ 、 $109\mathrm{ml}$ 和 $186\mathrm{ml}$ 。2011 年四城市调查结果显示，中小学生的平均饮水量为 $1089\mathrm{ml}$ ；男生饮水量为 $1~157\mathrm{ml}$ ，高于女生 $1026\mathrm{ml}$ ；城区儿童饮水量为 $1185\mathrm{ml}$ ，高于农村儿童饮水量 $991\mathrm{ml}$ 0

我国居民饮水量不足的现象较为普遍。2016 年在我国 27 个城市居民中开展的饮水调查显示， 72% 的 18~55 岁成年人日均饮水量未达到我国居民水的适宜摄入量

图 1-42 中国饮料销售量变化情况资料来源：国家统计局。

$1500{\sim}1700\mathrm{ml}$ 。2017 年对大学生人群开展的饮水调查结果显示，仅有 $18.8\%$ 的调查对象日均饮水量达到了中国成年居民饮水适宜摄入量 $1500{\sim}1700\mathrm{ml}$ 0

国家食品安全风险评估专家委员会“中国城市居民糖摄入水平及其风险评估”报告中，对我国 18 个省（自治区、直辖市）32 个城市调查点 13083 名调查对象开展的中国居民食物消费量数据进行了分析，结果显示，含糖乳饮料的消费者主要集中在 3~6 岁、7~12 岁和 13~17 岁人群，含糖饮料的消费者主要集中在 7~12 岁、13~17 岁和 18~29 岁人群。对 3 岁及以上城市居民糖摄入贡献最高的三个饮料亚类为碳酸饮料、果蔬汁及饮料和茶饮料，分别占比 $7.1\%$ 、 $3.8\%$ 和 $2.5\%$ ；含糖乳饮料对糖摄入贡献率为 $1.4\%$ ；其他含糖饮料合计占 $2.9\%$ 。不同饮料亚类对糖摄入的贡献，3~6 岁组人群糖摄入贡献率最高的饮料种类为含糖乳饮料，占 $3.7\%$ ；7~12 岁、13~17 岁、18~29 岁、30~44 岁组人群糖摄入贡献率最高的饮料种类为碳酸饮料，分别占比 $8.2\%$ 、 $16.4\%$ $16.3\%$ 和 $7.7\%$ ；45~59 岁、60 岁及以上组人群糖摄入贡献率最高的饮料为果蔬汁及其饮料，分别占比 $3.2\%$ 、 $1.9\%$ 0

（五）饮水不足的危害#

一般情况下，水在体内维持一个动态平衡状态，即摄入的水分与排出的水分大体相等，为 $2500\mathrm{ml}$ 左右。水的摄入量和排出量决定着机体的水合状态。如果摄入的水分与排出的水分大体相等，此时机体中的水处于水平衡状态，即正常水合状态；当机体摄入水分过少，或者水分丢失过多时，机体处于脱水状态；当机体摄入水分过多时，则机体处于过水合状态，严重者可能会引起水中毒。当水分摄入过多或摄入过少导致机体处于脱水或水中毒状态时，均会对健康造成不利影响。

经检索查阅国内（1997—2020 年）和国外（2002—2020 年）相关文献，共纳入 118 篇作为主要证据。目前，有充足的证据表明，饮水不足会降低机体的认知能力、身体活动能力，增加肾脏及泌尿系统感染的发生风险；增加饮水量和排尿量可能降低肾脏及泌尿系统结石、便秘和肥胖的发生风险。其推荐等级均为 B 级，见表 1-49。

表 1-49 饮水量与健康的证据体分析

饮水不足可增加肾脏及泌尿系统感染的发生风险，增加饮水有改善作用：证据共包括 18 篇文献（包括 2 项随机对照研究，3 项前瞻性队列研究，3 项回顾性分析，1 项自身前后对照研究，8 项病例对照研究，1 项横断面研究)，均认为饮水与肾脏及泌尿系统感染风险降低有关，综合评价等级为 B 级。1 项在保加利亚患有膀胱炎的妇女中进行的随机对照研究，样本量为 140，干预组每天额外饮用 1.5 L 水，随访 12 个月，结果显示增加饮水妇女膀胱炎平均发作次数较对照组减少 1.5 次（ $95\%C I$ 1.2~1.8 次)。

增加饮水量和排尿量可降低肾脏及泌尿系统结石的发生风险：证据共包括 25 篇文献（包括 2 篇 Meta 分析，1 项 RCT，13 项前瞻性队列研究，2 项回顾性队列研究，3 项病例对照研究，4 项横断面研究)，均认为饮水量增加与肾脏及泌尿系统结石风险降低有关，综合评价等级为 B 级。1 篇纳入 9 项研究（2 项随机对照试验，7 项观察性研究）的 Meta 分析，样本量为 273954，在随机对照试验和观察研究中，高液体摄入个体肾结石的患病风险分别降低 60% （ $R R{=}0.40,95\%C I$ ：0.20~0.79）和 51% （ $R R{=}0.49$ ，$95\%C I$ ：0.34~0.71)，高液体摄入也与肾结石复发风险降低相关，在 RCT 和观察性研究中，高液体摄入个体的肾结石复发风险分别降低 60% （ $R R{=}0.40$ ， $95\%C I$ ：0.20~0.79) 和 80% （ $R R{=}0.20$ ， $95\%C I$ ：0.09~0.44 )。

有研究显示，增加饮水量有助于维持健康体重、降低肥胖的发生风险。2013 年 1 篇纳入 3 项队列研究的 Meta 分析，样本量为 124988，其结果显示每 4 年内每天增加一杯水的摄入量与体重增加呈负相关，增加水的摄入而不是含糖饮料或果汁（SSB），可以降低长期体重增加，估计在每 4 年内，每天用 1 杯水代替 1 份 SSB 可减少 $0.49\mathrm{kg}$ （ $95\%C I$ ：0.32~0.65）体重增加。2020 年一项在 3200 例中国正常体重的健康成年人中开展的队列研究发现，每天喝 4 杯（ ${\approx}1\mathrm{L}$ ）以上的白水可以降低超重发生风险。

水摄入量超过了肾脏排出能力（ $0.7\mathrm{\sim}1.0\mathrm{L/h}$ ）时，可引起体液浓度降低，血浆钠离子浓度减少；血液稀释，血浆蛋白质总量、血红蛋白、红细胞比积减少；细胞内、外液的容量增加等，进而导致水中毒。这种情况多见于疾病状况，如肾脏病、肝病、充血性心力衰竭等。正常人极少见水中毒。如果在短期内摄入大量水分而钠盐摄入不足时，会出现低钠血症，引起水中毒。水中毒时，可因脑细胞肿胀、脑组织水肿、颅内压增高而引起头痛、恶心、呕吐、记忆力减退，重者可发生渐进性精神迟钝、恍惚、昏迷、惊厥等，严重者可引起死亡。

（六）饮茶与健康#

茶是全球普遍饮用的饮料之一，经检索查阅国内（1997—2020 年）和国外（2002—2020 年）相关文献，共纳入 23 篇作为主要证据。目前，研究证据表明，饮茶可降低心血管疾病、糖尿病以及胃癌的发病风险，其推荐等级均为 B 级，见表 1-50。

表 1-50 茶与健康的证据体分析

1. 常饮茶可降低心血管疾病发生风险

共纳入 8 篇文献，包括 5 篇系统综述，2 项随机对照研究和 1 项队列研究，循证结果提示饮茶可降低心血管疾病发病风险及心血管疾病患者的血压、低密度脂蛋白和总胆固醇。一篇包括 11 项随机对照研究的 Meta 分析发现，饮用红茶可降低心血管疾病患者的低密度脂蛋白胆固醇和血压，饮用绿茶可降低心血管疾病患者的总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和血压。Arab 等人的 Meta 分析共纳入 5 项队列研究，结果支持每天饮茶 ${>}12\mathrm{g}$ 可以降低心血管疾病的发病风险和心肌梗死的发病风险。2020 年的荟萃分析（包括 39 个队列研究）结果表明，每天一杯（ $236.6\mathrm{ml}$ ）茶使心血管疾病的死亡风险平均降低 4% （ $R R{=}0.96$ ， $95\%C I$ . $0.94{\sim}0.98\$ )；每天一杯茶可使心血管事件的发生风险降低 2% （ $R R{=}0.98$ ， $95\%C I$ ：0.96~1.00)。

2. 常饮茶可降低 2 型糖尿病发生风险

共纳入 8 篇相关文献，包括 6 篇系统综述，1 项队列研究和 1 项病例对照研究。一项队列研究表明茶代替含糖饮料可使 2 型糖尿病发生率降低 22% （ $R R{=}0.78$ ， $95\%C I$ 0.72~0.85）。一篇包括 10 个随机对照研究的 Meta 分析结果表明，摄入茶或茶提取物可以降低糖尿病病人的空腹胰岛素水平和腰围分别为 $1.30\mathrm{U/L}$ （ 95% CI: 0.36~2.24 U/L) 和 $-2.70\mathrm{cm}$ ( 95% CI: $-4.72{\sim}-0.69\mathrm{cm}$ )。

3. 常饮茶可降低胃癌发生风险

共纳入 7 篇文献，包括 6 篇系统综述和 1 项队列研究，循证结果提示常饮茶可降低胃癌发病风险。2019 年的荟萃分析表明，每天饮用 6 杯绿茶可降低 21% 胃癌的发病风险（ $R R{=}0.79$ ， $95\%C I$ ：0.63~0.97)。

【知识链接】

1. 辟谷

辟谷，又叫“断谷”“绝谷”“却谷”等，源自传统养生的“不食五谷”，是指在一定时间内不吃五谷杂粮，而用水、蜂蜜、果汁等充腹，或在一定时间内完全断食。

从古至今，辟谷备受争议，但缺乏这方面的相关研究。有关辟谷对机体代谢等方面的影响，是来自个体的主观感受或个例报告。从现代营养学的理论分析，一段时间不吃食物或断食的做法会造成能量和营养素供应不足或缺乏，长期会影响机体正常生理功能，甚至带来生命危险。

2. 轻断食

轻断食，又称为间歇性断食，是近年来流行的减肥方式，是通过定时摄入食物减少能量的方法来实现减轻体重的饮食行为。轻断食主要分为 2 个类型：

（1）隔日断食法：正常饮食日与断食日交替进行，即在 24 小时食物摄入不受限制后紧接着断食 24 小时；
（2）周期性断食：每周选择 1~2 天作为断食日，其余几天里食物摄入不受限制。轻断食作为一种饮食疗法，在减肥、血糖与血脂的调节、胰岛素敏感性的改善等方面有一定的作用。但是，目前有关轻断食的研究仍处于初步阶段，来自人群试验的数据非常有限。

3. 零食与口腔健康

经常吃含糖零食，特别是黏性甜食，容易形成牙菌斑。牙菌斑是由黏附在牙面上的细菌和食物残渣形成的生物膜，其中的细菌将糖分解产酸，酸性产物长期滞留在牙齿表面，逐渐腐蚀牙齿，使牙齿脱钙、软化，造成组织缺损，形成龋洞。吃甜食次数越多，发生龋齿的机会就越大。因此，要注意口腔清洁，养成早晚刷牙、减少吃零食次数、吃零食后漱口和睡前不吃零食的习惯。此外，长期固定用门牙某处嗑瓜子会造成牙齿的过度磨损，形成“瓜子牙”，影响牙齿健康。

4. 水的来源和去路

正常情况下，人每天水的摄取量和排出量大体相同，因此，体内的水处于一种动态平衡状态。水的摄取量和排出量每天维持在 $2500\mathrm{ml}$ 左右，见表 1-51。体内水的来源包括饮水、食物中的水和内生水。我国一般成年人每人每天饮水量约为 $1200\mathrm{ml}$ ，食物中含水量约为 $1000\mathrm{ml}$ ，内生水约 $300\mathrm{ml}$ 。内生水主要来源于蛋白质、脂肪和碳水化合物代谢时产生的水。每克蛋白质产生的代谢水为 $0.42\mathrm{ml}$ ，脂肪为 $1.07\mathrm{ml}$ ，碳水化合物为 $0.6\mathrm{ml}$ 。人体水的排出量受气候、环境、空气温度和相对湿度的影响，主要经以尿液的形式从肾脏排出为主，约占 60% ，其次是经皮肤、肺和粪便排出，分别占 20% 14% 和 6% o

表 1-51 正常成年人每天水的出入平衡量

资料来源：中国营养学会，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》， $2014$ 0

5. 饮用水及饮料的分类

国家质检总局和国家标准委发布的《饮料通则》（GB/T 10789—2015）中，把水（饮料）共被分为 11 类，包括：
包装饮用水；
果蔬汁类及其饮料；
蛋白饮料；
碳酸饮料（汽水）；
特殊用途饮料；
风味饮料；
茶（类）饮料；
咖啡（类）饮料；
植物饮料；
固体饮料；
其他类饮料。

6. 茶的分类

按照我国国家标准《茶叶分类（GB/T 30766—2014)》可将茶分为绿茶、红茶、黄茶、白茶、乌龙茶及黑茶，见表 1-52。

表 1-52 茶的分类

7. 常见饮料的含糖量

常见饮料的含糖量见表 1-53。

单位：g

表 1-53 常见饮料（每 $100ml$ ）的含糖量

资料来源：侯琳琳，张雪松，王国栋，等．超市常见含糖预包装食品中糖含量分析［J］．卫生研究，201746 (3)：416-428.

注：°总糖主要指具有还原性的葡萄糖、果糖、戊糖、乳糖和在测定条件下能水解为还原性单糖的蔗糖、麦芽糖以及可能部分水解的淀粉。采用离子交换色谱-脉冲安培积分检测法。

主要为橙汁、葡萄汁，少量为雪梨汁、山楂果茶汁、椰子汁；‘核桃和杏仁露、不同口味的乳饮料；运动饮料、功能饮料；°液体豆浆、豆奶和燕麦浓浆；凉茶、茉莉茶、绿茶、菊花茶；°每 100 g 中糖含量。